Débuter en randonnée quand on manque d’entraînement

« Je ne suis pas très sportif. Est-ce que je peux quand même randonner ? » On peut commencer sans courir régulièrement ni fréquenter une salle de sport. L’important est de choisir une première sortie à sa portée et de se préparer progressivement. Quand on doute de son endurance, une courte randonnée bien choisie aide à découvrir ce qu’on peut faire et ce qu’il reste à travailler.

Cet article donne des repères pour évaluer votre endurance, choisir un premier itinéraire, vous préparer et trouver une allure que vous pourrez tenir le jour venu. Ces conseils s’appuient sur des principes généraux de l’activité physique et sur les conditions de marche en montagne.

Être peu sportif et manquer d’endurance sont deux choses différentes

Derrière l’idée de ne pas être sportif, il peut y avoir deux situations. On peut manquer de technique dans un sport comme la natation ou les jeux de ballon. On peut aussi s’essouffler ou se fatiguer vite par manque d’endurance cardiorespiratoire ou musculaire.

Sur un sentier facile, l’endurance permet de marcher longtemps à faible ou moyenne intensité. Même une personne très à l’aise dans d’autres sports peut s’épuiser en montant trop vite. Entraînez-vous à tenir une allure modérée sur la durée.

Sur terrain plat, marcher d’un bon pas pendant environ 30 minutes peut vous donner une première idée de votre endurance. Ensuite, essayez un trajet court, peu pentu et où il est facile de faire demi-tour. Si les 30 minutes sont déjà difficiles, commencez par des marches plus courtes et allongez-les progressivement.

Choisir sa première randonnée selon le dénivelé

Un sommet peu élevé peut être exigeant. Regardez le dénivelé positif cumulé, qui additionne toutes les montées du parcours, et le temps de marche indicatif.

Comme premier repère, cherchez un itinéraire qui reste sous les 300 m de dénivelé positif cumulé et dont le temps de marche aller-retour est d’environ deux à trois heures. Choisissez plus court et plus facile si besoin. Privilégiez un sentier entretenu, bien balisé, sur lequel il est possible de faire demi-tour facilement.

Consultez les services du tourisme ou des parcs de la préfecture, le site de la commune qui gère le départ du sentier ou celui du parc national. Les mentions « débutants » ou « familles » peuvent aider à repérer des parcours, mais leurs critères varient. Vérifiez le temps de marche, l’état du sentier et les fermetures éventuelles auprès du gestionnaire peu avant le départ.

La réputation d’un sommet renseigne peu sur sa difficulté. Parmi les Cent montagnes célèbres du Japon, certaines ont des montées raides ou des passages délicats qui peuvent dépasser le niveau d’un débutant.

Se préparer en marchant au quotidien

Marcher un peu plus chaque jour est un moyen simple de commencer à se préparer et de garder cette habitude.

Pendant la première ou les deux premières semaines, commencez par une durée et une allure qui vous conviennent. Si vous le supportez bien, visez progressivement des marches d’environ 30 minutes à un rythme un peu plus soutenu, puis ajoutez des pentes douces ou des escaliers. Marcher jusqu’à l’arrêt suivant ou prendre l’escalier sont d’autres façons d’augmenter son activité. Si le genou ou la cheville vous fait mal, ralentissez ou arrêtez-vous et demandez un avis médical si la douleur persiste.

Vous pouvez prévoir trois à quatre semaines de préparation avant une première sortie, puis adapter cette durée à votre âge, à votre état de santé et à votre niveau d’activité. Si vous avez une maladie chronique ou avez été très peu actif pendant longtemps, demandez conseil à un professionnel de santé pour choisir un effort adapté.

Trouver une allure que vous pouvez tenir

Un départ trop rapide peut vous fatiguer avant la fin de la montée et vous laisser peu de forces pour la descente. Gardez une marge pour le retour.

Choisissez une allure à laquelle vous pouvez parler avec la personne qui marche à côté de vous. Si vous êtes trop essoufflé pour converser, ralentissez. Marchez doucement pendant les 10 à 15 premières minutes pour vous échauffer.

Buvez régulièrement et gardez des encas à portée de main, comme du chocolat, des fruits à coque ou un onigiri, une boulette de riz japonaise. Adaptez vos pauses, l’eau et les aliments à la durée du trajet, à la chaleur, à l’effort et à vos besoins.

Fixez avant de partir une heure limite de retour et une heure de demi-tour. Calculez à partir du temps de descente de votre itinéraire, avec une marge pour les pauses et les imprévus. Pendant la sortie, vérifiez régulièrement le temps et les forces qu’il vous reste. Faire demi-tour assez tôt vous laisse davantage de marge pour revenir.

Préparer le matériel de base

Même sur un sommet proche et peu élevé, emportez de quoi vous orienter, vous protéger de la pluie et du froid et faire face à un retour plus tardif que prévu.

Voici le matériel à prévoir pour une première sortie.

• Chaussures. Choisissez des chaussures de randonnée bien ajustées, avec une semelle adaptée au terrain, notamment pour la descente.
• Vêtements de pluie. Une veste et un pantalon imperméables vous aident à rester au sec si le temps change. Des vêtements mouillés augmentent le risque de refroidissement.
• Sac à dos. Pour une journée, 20 à 25 litres peuvent suffire selon votre équipement. Essayez le sac chargé pour vérifier qu’il est confortable.
• Eau. Pour une sortie courte, deux bouteilles de 500 ml donnent un point de départ pour estimer la quantité à emporter. Prévoyez davantage si la durée, la chaleur ou l’absence de ravitaillement l’exigent.
• Carte et boussole. Emportez-les et apprenez à vous en servir. Une appli GPS peut compléter ces outils si la carte a été téléchargée et que le téléphone fonctionne.

Gardez aussi une lampe frontale, une protection d’urgence adaptée et de quoi manger dans votre sac dès la première sortie. Allégez votre sac en commençant par les objets dont vous pouvez vous passer.

Par où commencer

Cette semaine, essayez une marche près de chez vous, à une allure et sur une durée qui vous conviennent. Si vous marchez déjà aisément 30 minutes, ajoutez une pente douce ou quelques marches. Consultez le site de votre commune ou d’un parc national pour repérer un sentier entretenu. Une personne expérimentée peut vous aider à trouver votre allure. Les espaces Base Camp de Nordwand permettent de rencontrer des randonneurs qui fréquentent les mêmes montagnes.

Sources

• Agence météorologique du Japon (JMA), prévisions régionales à compléter par les informations du massif
• Agence nationale de police et polices préfectorales, bilans des accidents en montagne
• Institut national japonais de formation à l’alpinisme et Association japonaise d’alpinisme et d’escalade sportive, supports de formation