不常跑步，也不去健身房，就不能去登山吗？很多人都这么想过。即使平时运动不多，也可以从短而平缓的路线开始。选一条符合自己当前体力的路，留出适应的时间，就能慢慢体会走进山里的乐趣。
这篇文章会讲怎样判断自己适合什么路线、平时怎样练习走路，以及当天如何安排步速和休息。以下建议可以帮助你根据自己的身体状况和山里的条件作计划。
平时不擅长运动，怎样判断自己的耐力？
有些人觉得自己不擅长球类或游泳，也有人是因为走快一点就喘，或是腿容易累。这些情况会影响不同的活动。
走山路最实用的是能以轻松、稳定的节奏走一段时间。擅长别的运动，也有可能因为开头走得太快而提早疲劳。先练习自己能持续的步速，再慢慢延长走路的时间。
在平路上以略快、还能交谈的步速走约 30 分钟，可以用来观察自己的耐力。开始时走不了这么久，就从更短的散步开始。选山时还要考虑坡度、路面、天气和当天的身体状况。
第一座山，先看累计爬升和用时
低山也有费力的路线。选山时可以先看累计爬升，也就是把沿途各段上坡的高差加起来，再看路线参考用时。
如果你还拿不准自己的体力，可以从累计爬升不超过约 300 米、往返约 2–3 小时以内的路线中挑选。也可以选更短的路线。第一趟尽量走维护良好、路标清楚、容易折返的步道。
到地方政府、自然公园或登山口管理方的网站查具体路线。“新手向”或“亲子向”可以作为筛选线索，各地标注的尺度会有差异。临出发前，再查往返时间、步道维护和封路信息。
遇到有名的山，也要单独看想走的路线。日本百名山里有些路线坡陡、地形复杂，对新手的技术和体力要求都较高。
用日常走路为登山做准备
从日常能做到的步行开始。选一段附近好走的路，循序渐进地增加活动量，更容易坚持。
刚开始可以用一两周熟悉规律步行。按自己舒服的时间和速度走，再逐渐向约 30 分钟靠近。适应后，可以加上一小段缓坡或楼梯，也可以在日常出行中多走一站。膝盖或脚踝出现疼痛时先停下来，持续或反复不适时可向医生咨询。
可以提前几周安排练习，例如从第一次山行的 3–4 周前开始。实际要练多久，要看平时活动量、年龄和健康状况。有慢性病、长时间很少运动，或对运动时的症状有疑问时，可先向医生咨询。
当天的步速会影响体力消耗
开始时精神好，容易走得过快。到了半山腰才觉得累，下山时就可能没有足够的体力。把整趟路线的距离和爬升都考虑进去，前半段就按能走完全程的节奏走。
走到还能舒服交谈的程度，可以作为步速参考。喘得很难说话时，就放慢脚步或在安全处休息。刚上坡的十到十五分钟尤其可以慢一点，让身体适应山路。
途中留意身体状况，适时小口喝水，并带上饭团、坚果或巧克力等适合边走边补充的食物。带多少水和食物、多久补充一次，要看气温、路线长短、用力程度和个人需求。也给行程延误留一些备用量。
出发前定好最迟下山时间。查看所走路线的下山参考时间，加上休息和路况变化的余量，再倒推到达各地标和折返的最迟时刻。上山途中也要重新估算，感觉时间或体力不够时就折返。
第一次进山，也要带齐基本装备
离家近、海拔低的路线也可能遇到下雨、迷路或下山延误。第一次就把基本用品带齐，并在出发前试用一下。
可以按下面几类检查。
- 鞋。选合脚、鞋底抓地力适合所走路面的徒步鞋。提前穿着走一段，确认下坡时脚趾和脚跟都舒服。
- 雨具。带分体式防水外套和雨裤，遇上降温或下雨时也要有可加穿的保暖层。
- 背包。低山单日路线可试用约 20–25 升的背包，容量按装备和季节调整。背上实际会带的重量试一试。
- 饮水和食物。根据温度、路线、途中是否有可靠补给点及个人需求备足，再带一些备用食物。
- 地图和指南针。备好会使用的纸质地图和指南针，离线 GPS 地图可辅助核对位置。
即使当天往返，也请带头灯和备用电源、急救用品以及适合路线的应急遮蔽物。先确保安全所需的东西齐全，再考虑减轻背包重量。
下一步
这周可以先在家附近散步，适应后再加一段短坡或台阶。到地方政府或国立公园的网站找一条维护良好的入门路线，把它当成下一步的目标。也可以请有经验的同行者帮你掌握步速，或到 Nordwand 的 Base Camp 社群找愿意一起走的人。
参考资料
- 日本气象厅的区域天气预报与气象警报
- 日本警察厅和各地警方的山岳遇险资料
- 日本体育振兴中心国立登山研修所的登山技术资料