Come iniziare a fare escursionismo se ti alleni poco

Se non corri e non frequenti una palestra, iniziare a camminare in montagna può sembrarti difficile. Puoi partire da un percorso breve, adatto al tuo passo, e prepararti con un po’ di pratica. Una prima uscita ben scelta ti permette di capire come ti trovi e che cosa ti piacerebbe fare dopo.

Vediamo come valutare il tuo punto di partenza, scegliere un sentiero, prepararti e gestire lo sforzo sul posto. Le indicazioni sono orientative: conta come ti senti e che cosa richiede il percorso.

Saper fare sport e avere resistenza sono due cose diverse

Quando dici di non essere portato per lo sport, potresti riferirti alla tecnica richiesta dal nuoto o dai giochi di squadra. Oppure potresti accorgerti che ti manca presto il fiato o che le gambe si stancano dopo poco.

Per un’escursione semplice servono soprattutto resistenza e un passo che puoi mantenere. Anche chi fa sport rischia di esaurire le energie se parte troppo forte. Camminare in salita e scendere su un terreno irregolare richiedono un po’ di pratica, anche a ritmo tranquillo.

Puoi osservare come ti senti durante una camminata in piano, per esempio fino a trenta minuti a un passo sostenuto se ti è comodo. Questo ti aiuta a capire da dove partire. Se è faticoso, comincia con meno tempo o a un ritmo più tranquillo. Per scegliere il primo sentiero, considera anche pendenza, fondo e possibilità di rientrare.

Scegli il primo sentiero in base al dislivello, al fondo e ai tempi

La quota della cima da sola dice poco sulla fatica. Guarda il dislivello positivo cumulato, cioè la somma di tutte le salite, e il tempo indicativo di marcia. Controlla anche come sono il terreno e i tratti in discesa.

Come riferimento iniziale puoi cercare un sentiero ben segnato, con meno di 300 metri di dislivello e al massimo due–tre ore tra andata e ritorno. Se sei alle prime camminate, scegli qualcosa di ancora più breve e con una via di rientro semplice.

Per trovare un percorso, consulta il sito del comune, della prefettura o del parco nazionale. Le indicazioni «per principianti» o «per famiglie» sono uno spunto. Leggi comunque la scheda del percorso, perché i criteri variano, e verifica le condizioni aggiornate con chi gestisce il sentiero.

Il nome di una montagna dice poco sulla difficoltà. Alcune delle Cento montagne famose del Giappone hanno percorsi ripidi o esposti. Prima di decidere, guarda quale itinerario percorreresti e in quali condizioni.

Per prepararti, comincia a camminare vicino a casa

La pratica più semplice è camminare un po’ di più nella vita quotidiana. Parti da un tragitto che puoi ripetere con comodità.

Per una o due settimane, prova a camminare con regolarità. Se ti senti bene, puoi allungare gradualmente fino a mezz’ora e poi aggiungere una salita breve o qualche gradino. Puoi fare a piedi parte del tragitto abituale. Se ti fa male un ginocchio o una caviglia, riduci lo sforzo e chiedi un parere medico se il dolore persiste o ti preoccupa.

Puoi cominciare qualche settimana prima dell’uscita, per esempio tre o quattro. Scegli la durata in base a come rispondi allo sforzo, alla salute e alle tue abitudini. Se hai una patologia, sintomi durante lo sforzo o dubbi dopo un lungo periodo di inattività, chiedi al medico quale livello di attività è adatto a te.

Come distribuire le energie il giorno dell’uscita

All’inizio può venirti naturale accelerare perché ti senti fresco. Se tieni un passo troppo alto, rischi di ritrovarti stanco a metà percorso e di avere poche energie per la discesa.

Parti a un ritmo che ti lascia parlare senza ansimare. Nei primi dieci–quindici minuti puoi camminare ancora più piano per scaldarti. Rallenta se fai fatica a parlare o a riprendere fiato.

Bevi a intervalli regolari e tieni a portata di mano qualcosa da mangiare, come frutta secca, cioccolato o un onigiri. Adatta acqua e spuntini alla durata, al caldo e a come ti senti. Verifica se lungo il percorso ci sono punti in cui rifornirti.

Fissa un orario per tornare indietro. Prima di partire, stima quanto ti servirà per scendere dal punto più lontano, tenendo conto del tuo passo e aggiungendo un margine. Durante la salita, verifica di avere ancora quel tempo a disposizione. Se sei stanco o in ritardo, torna indietro mentre hai ancora energie.

L’attrezzatura essenziale per la prima uscita

Un sentiero vicino a casa può avere tratti scivolosi, cambi di tempo o ritardi. Prepara lo zaino in base al percorso, anche se è breve.

Parti da questi cinque punti e aggiungi una lampada frontale, uno strato caldo e il necessario per gestire un imprevisto.

• Calzature. Scegli scarpe da trekking ben calzanti e con presa adeguata al terreno, soprattutto per la discesa.
• Antipioggia. Giacca e pantaloni impermeabili separati aiutano a restare asciutti e limitano la dispersione di calore.
• Zaino. Per una gita in giornata, 20–25 litri possono essere un buon riferimento. Provalo carico per verificare che sia comodo.
• Acqua da bere. Su un itinerario breve e fresco, due bottiglie da mezzo litro possono essere un riferimento iniziale. Porta una quantità adatta a caldo, durata e possibilità di rifornimento.
• Carta e bussola. Impara a usarle. Se porti anche un’app GPS, scarica prima la mappa. La carta resta utilizzabile se il telefono si scarica.

Per alleggerire lo zaino, lascia a casa ciò che non ti serve per il percorso. Tieni con te il materiale che ti aiuterà a orientarti, proteggerti dal freddo e affrontare un ritardo.

Da dove cominciare

Questa settimana prova una passeggiata vicino a casa. Se ti va, aggiungi una salita breve quando ti senti pronto. Intanto cerca sul sito del comune o del parco un sentiero semplice e ben tenuto. Un compagno con esperienza può aiutarti a trovare il tuo passo. Nei Base Camp di Nordwand puoi conoscere altri escursionisti interessati alla stessa zona.

Riferimenti

• Agenzia meteorologica giapponese, previsioni e avvisi regionali
• Agenzia nazionale di polizia e polizie prefetturali, statistiche sugli incidenti in montagna
• Japan Mountaineering and Sport Climbing Association, materiali del centro di formazione