Mit wenig Kondition ins Bergwandern einsteigen

„Ich bin nicht besonders sportlich. Kann ich trotzdem wandern gehen?“ Auch ohne regelmäßig zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du mit dem Bergwandern anfangen. Wähle für den Einstieg eine Tour, die zu dir passt, und bereite dich Schritt für Schritt vor. Wer an seiner Ausdauer zweifelt, kann auf einer kurzen, passenden Tour herausfinden, was schon gut klappt und was noch Übung braucht.

Dieser Artikel gibt dir Anhaltspunkte, um deine Ausdauer einzuschätzen, die erste Strecke auszusuchen, dich vorzubereiten und am Wandertag ein gutes Tempo zu finden. Die Hinweise stützen sich auf allgemeine Erkenntnisse zur körperlichen Aktivität und auf die Anforderungen beim Bergwandern.

Sportliches Können und Ausdauer sind verschiedene Dinge

Wer sich für unsportlich hält, kann damit Verschiedenes meinen. Vielleicht fehlt die Übung im Schwimmen oder bei Ballsportarten. Vielleicht gerät man aber auch schnell außer Atem oder ermüdet rasch, weil Herz, Lunge oder Muskeln wenig Ausdauer haben.

Auf einem leichten Wanderweg hilft dir die Ausdauer, längere Zeit bei geringer bis mittlerer Belastung zu gehen. Auch wer in anderen Sportarten geübt ist, kann sich beim Bergaufgehen durch ein zu hohes Tempo erschöpfen. Übe daher, gleichmäßig und mäßig belastend zu gehen.

Etwa 30 Minuten zügiges Gehen auf ebener Strecke geben dir einen ersten Eindruck von deiner Ausdauer. Probiere anschließend eine kurze Tour mit wenig Steigung und einfacher Umkehrmöglichkeit. Sind schon 30 Minuten zu anstrengend, beginne mit kürzeren Spaziergängen und verlängere sie allmählich.

Die erste Tour nach Höhenmetern auswählen

Auch ein niedriger Berg kann anstrengend sein. Achte auf die Summe der Höhenmeter im Aufstieg, also alle Anstiege zusammen, und auf die angegebene Gehzeit.

Als grobe Orientierung kannst du zunächst eine Tour mit höchstens 300 Höhenmetern im Aufstieg und rund zwei bis drei Stunden Gehzeit für Hin- und Rückweg suchen. Wähle bei Bedarf eine kürzere und leichtere Strecke. Gut geeignet ist ein gepflegter, klar beschilderter Weg, auf dem du leicht umkehren kannst.

Schau in die offiziellen Informationen der Tourismus- oder Naturparkstellen der Präfekturen, der Gemeinde am Startpunkt oder des Nationalparks. Angaben wie „für Anfänger“ oder „familiengeeignet“ helfen bei der Suche. Die Einstufung kann je nach Stelle unterschiedlich sein. Erkundige dich kurz vor der Tour nach Gehzeiten, Wegzustand und möglichen Sperrungen.

Ein bekannter Berg kann anspruchsvoll sein. Auch unter den Hundert berühmten Bergen Japans gibt es Gipfel mit steilen Anstiegen oder schwierigen Passagen, die für Einsteiger ungeeignet sein können.

Im Alltag mehr gehen

Regelmäßiges Gehen im Alltag ist ein einfacher Einstieg, den du gut beibehalten kannst.

Beginne in den ersten ein bis zwei Wochen mit einer Dauer und einem Tempo, die für dich gut machbar sind. Verträgst du das gut, steigere dich allmählich auf etwa 30 Minuten zügiges Gehen und nimm später leichte Steigungen oder Treppen dazu. Eine Station zu Fuß zu gehen oder die Treppe zu nehmen, erhöht ebenfalls dein Bewegungspensum. Bei Knie- oder Knöchelschmerzen verlangsame das Tempo oder hör auf und hol ärztlichen Rat, wenn die Schmerzen anhalten.

Drei bis vier Wochen sind ein möglicher Zeitrahmen für die Vorbereitung auf eine erste Tour. Passe ihn an deine bisherige Aktivität, dein Alter und deine Gesundheit an. Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder lange kaum körperlich aktiv warst, lass dich ärztlich dazu beraten, welche Belastung zu dir passt.

Unterwegs die Kräfte einteilen

Wenn du zu schnell startest, können dir schon im Aufstieg die Kräfte ausgehen. Plane immer genug Kraft für den Rückweg ein.

Geh so, dass du dich mit der Person neben dir unterhalten kannst. Wenn dir beim Sprechen die Luft fehlt, geh langsamer. Lass dir in den ersten 10 bis 15 Minuten Zeit, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnt.

Trink regelmäßig und halte kleine Snacks griffbereit, etwa Schokolade, Nüsse oder Onigiri, japanische Reisbällchen. Passe Pausen sowie Trink- und Essensmenge an Weglänge, Wärme, Anstrengung und deinen Bedarf an.

Lege vor dem Start fest, wann du wieder unten sein willst und wann du spätestens umkehrst. Rechne mit der Gehzeit für den Abstieg auf deiner Route und mit Reserve für Pausen und Unvorhergesehenes. Prüfe unterwegs, wie viel Zeit und Kraft noch bleiben. Wenn du früh genug umkehrst, hast du mehr Spielraum für den Rückweg.

Die Grundausrüstung zusammenstellen

Auch auf einem niedrigen Berg in der Nähe brauchst du Ausrüstung, um dich zu orientieren, dich vor Nässe und Kälte zu schützen und auf eine verspätete Rückkehr vorbereitet zu sein.

Das gehört für die erste Tour zur Grundausrüstung.

• Schuhe. Wähle gut sitzende Wanderschuhe mit einer Sohle, die auf dem Gelände deiner Tour Halt bietet, besonders bergab.
• Regenschutz. Regenjacke und Regenhose halten dich bei einem Wetterumschwung trockener. Nasse Kleidung erhöht das Risiko auszukühlen.
• Rucksack. Für eine Tagestour können je nach Ausrüstung 20 bis 25 Liter passen. Probiere den Rucksack beladen an, um den Sitz zu prüfen.
• Trinkwasser. Zwei Flaschen zu je 500 ml sind bei einer kurzen Tour ein erster Richtwert. Nimm mehr mit, wenn die Strecke länger ist, es heiß wird oder es keine Möglichkeit zum Nachfüllen gibt.
• Karte und Kompass. Nimm beides mit und übe den Umgang damit. Eine GPS-App kann dich ergänzend unterstützen, wenn die Karte heruntergeladen ist und dein Smartphone funktioniert.

Pack auch eine Stirnlampe, geeigneten Notwetterschutz und Verpflegung ein, und zwar schon für die erste Tour. Wenn du Gewicht sparen willst, lass zuerst Dinge zu Hause, die du unterwegs entbehren kannst.

Womit du anfangen kannst

Probier diese Woche einen Spaziergang in deiner Nähe in einer für dich angenehmen Dauer und Geschwindigkeit aus. Wenn du bereits gut 30 Minuten gehen kannst, nimm eine leichte Steigung oder einige Stufen dazu. Such auf der offiziellen Website deiner Gemeinde oder eines Nationalparks nach einem gepflegten Anfängerweg. Erfahrene Begleitung kann dir helfen, ein passendes Tempo zu finden. Über die Base Camps von Nordwand kannst du Menschen kennenlernen, die in denselben Bergen wandern.

Quellen

• Japanischer Wetterdienst (JMA), regionale Vorhersagen in Verbindung mit Informationen zum Wandergebiet
• Japanische Nationale Polizeibehörde und Präfekturpolizeien, Berichte zu Bergunfällen
• Japanisches Nationales Bergsport-Ausbildungsinstitut und Japanischer Bergsport- und Sportkletterverband, Schulungsmaterialien