평소에 달리기도 안 하고 헬스장에도 다니지 않는데 산에 갈 수 있을까요? 운동을 자주 하지 않는 사람도 짧고 완만한 코스에서 시작할 수 있습니다. 지금 체력에 맞는 길을 고르고 적응할 시간을 두면 산을 걷는 즐거움을 조금씩 알아갈 수 있습니다.
자신에게 맞는 첫 코스를 고르는 법부터 평소 걷기 연습, 당일의 속도와 휴식까지 차례로 살펴봅니다. 이 기준을 참고해 자신의 몸 상태와 산의 여건에 맞춰 계획을 세워 보세요.
운동에 자신이 없다면 지구력을 어떻게 가늠할까?
구기 종목이나 수영 같은 운동 기술에 자신이 없는 사람도 있고, 조금만 빨리 걸어도 숨이 차거나 다리가 쉽게 피곤한 사람도 있습니다. 필요한 능력은 활동마다 다릅니다.
산길을 걸을 때는 편안하고 일정한 속도로 어느 정도 계속 걸을 수 있는 지구력이 도움이 됩니다. 다른 운동을 잘하는 사람도 초반에 서두르면 일찍 지칠 수 있습니다. 오래 유지할 수 있는 속도를 찾아보고, 걷는 시간을 조금씩 늘려 보세요.
평지에서 대화할 수 있을 정도의 약간 빠른 걸음으로 30분쯤 걸어 보면 지금 지구력을 가늠하는 데 도움이 됩니다. 아직 그만큼 걷기 어렵다면 더 짧은 산책부터 시작하세요. 산행 코스를 고를 때는 경사와 노면, 날씨, 당일 몸 상태도 함께 고려해야 합니다.
첫 코스는 누적 상승고도와 예상 시간부터 확인한다
낮은 산에도 힘든 코스가 있습니다. 길을 고를 때는 도중에 나오는 오르막의 고도 차를 모두 더한 누적 상승고도와 코스 안내에 나온 소요 시간을 살펴보세요.
체력이 걱정된다면 누적 상승고도 약 300m 이하, 왕복 약 2~3시간 이내의 코스부터 살펴볼 수 있습니다. 더 짧은 코스를 골라도 됩니다. 처음에는 길이 잘 정비되고 표지판이 분명하며 도중에 돌아오기 쉬운 곳을 선택하세요.
지자체, 자연공원, 등산로 관리 기관의 공식 안내를 참고하세요. ‘초보자용’이나 ‘가족용’ 표시는 길을 찾는 데 도움이 되지만 지역마다 기준이 다를 수 있습니다. 출발 전에 소요 시간과 정비 상태, 통제 여부를 다시 확인하세요.
이름난 산에 가더라도 실제로 걸을 코스를 확인하세요. 일본 백명산에도 가파른 오르막과 까다로운 지형이 있어 초보자에게 기술이나 체력 부담이 큰 코스가 있습니다.
일상에서 걸으며 산행 준비하기
평소 할 수 있는 만큼 걷는 것부터 시작하세요. 가까운 곳에 걷기 편한 길을 정해 활동량을 조금씩 늘리면 꾸준히 이어 가기 쉽습니다.
처음 한두 주는 규칙적으로 걷는 데 익숙해지는 데 써 보세요. 무리 없이 걸을 수 있는 시간과 속도로 시작해 차츰 30분 정도까지 늘립니다. 익숙해지면 짧은 오르막이나 계단을 더하거나, 평소보다 한 정거장 먼저 내려 걸어 보세요. 무릎이나 발목이 아프면 멈추고, 통증이 계속되거나 반복되면 의사와 상의하세요.
첫 산행을 앞두고 몇 주간 준비할 수 있습니다. 예를 들어 3~4주 전에 걷기 연습을 시작하는 방법도 있습니다. 필요한 시간은 평소 활동량, 나이, 건강 상태에 따라 다릅니다. 만성질환이 있거나 오래 운동을 하지 않았거나 운동 중 나타나는 증상이 걱정된다면 의사와 먼저 상의하세요.
당일에는 체력이 남는 속도로 걷기
출발할 때 기운이 넘치면 걸음이 빨라지기 쉽습니다. 중턱에 이르러 지치면 내려올 힘이 부족할 수 있습니다. 전체 거리와 오르막을 생각하면서 초반부터 끝까지 걸을 수 있는 속도를 유지하세요.
편하게 대화할 수 있는 정도를 속도의 기준으로 삼을 수 있습니다. 숨이 차서 말하기 힘들면 속도를 낮추거나 안전한 곳에서 쉬세요. 오르기 시작한 뒤 10~15분쯤은 특히 천천히 걸으며 몸이 산길에 적응할 시간을 주세요.
걷는 동안 몸 상태를 살피고 틈틈이 물을 마시세요. 주먹밥, 견과류, 초콜릿처럼 산행 중에 먹기 편한 간식도 챙기세요. 물과 음식의 양, 먹고 마시는 간격은 기온과 코스 길이, 운동 강도와 개인의 필요에 따라 달라집니다. 일정이 늦어질 때 쓸 여분도 준비하세요.
출발 전에 하산을 마쳐야 할 시각을 정하세요. 선택한 코스의 하산 예상 시간에 휴식과 지연에 대비할 여유를 더하고, 그 시각에서 거꾸로 계산해 언제까지 어느 지점에 도착해야 할지와 돌아설 시각을 정합니다. 산행 중에도 시간을 다시 살펴보고 체력이나 시간이 부족하면 돌아서세요.
첫 산행부터 기본 장비 챙기기
집에서 가깝고 낮은 산에서도 비가 오거나 길을 잃고 하산이 늦어질 수 있습니다. 첫 산행부터 기본 장비를 빠뜨리지 말고 출발 전에 써 보세요.
다음 항목을 하나씩 확인하세요.
- 등산화. 발에 맞고 코스의 노면에 어울리는 접지력을 갖춘 신발을 고르세요. 미리 신어 보고 내리막에서 발가락과 뒤꿈치가 편한지 확인하세요.
- 비옷. 방수 재킷과 별도의 비옷 바지를 챙기세요. 비가 오거나 기온이 내려갈 때 입을 보온용 옷도 준비하세요.
- 배낭. 낮은 산의 당일 코스라면 20~25L 정도를 참고하되 계절과 짐에 맞춰 고르세요. 실제 짐과 비슷한 무게를 넣고 메어 보세요.
- 물과 음식. 기온, 코스, 믿고 이용할 수 있는 보급 장소와 자신의 필요를 고려해 충분히 준비하고 비상식도 챙기세요.
- 지도와 나침반. 사용법을 익힌 종이 지도와 나침반을 챙기고, 위치를 확인할 때 오프라인 GPS 지도를 함께 활용할 수 있습니다.
당일 산행에도 헤드램프와 여분 전원, 구급용품과 코스에 맞는 비상용 간이 쉼터를 챙기세요. 안전에 필요한 물건부터 넣고, 그다음 배낭 무게를 조절하세요.
지금 할 수 있는 일
이번 주에는 집 근처 산책부터 해 보세요. 익숙해지면 짧은 오르막이나 계단을 더해 보세요. 지자체나 국립공원 공식 홈페이지에서 잘 정비된 입문 코스를 하나 찾아 다음 목표로 삼을 수 있습니다. 경험 있는 동행에게 속도 조절을 배워 보거나, Nordwand의 Base Camp에서 함께 걸을 사람을 찾아보세요.
참고 자료
- 일본 기상청 지역별 일기예보와 기상 특보
- 일본 경찰청 및 지역 경찰 산악 조난 자료
- 일본 스포츠진흥센터 국립등산연수소 등산 기술 자료