Como começar a fazer trilhas se você tem dúvidas sobre seu preparo físico

Você acha que trilha não é para você porque nunca teve facilidade com esportes? Dá para começar mesmo sem ter o hábito de correr ou frequentar academia. A primeira saída pode ser uma caminhada curta e bem planejada, escolhida com base no que você consegue fazer com conforto hoje.

Este guia ajuda você a escolher o primeiro percurso, se preparar com caminhadas e dosar o esforço durante a trilha. A ideia é tomar decisões de acordo com o que você sente e com o que o caminho exige.

Que tipo de resistência uma caminhada na montanha exige

Quando alguém diz que não leva jeito para esportes, pode estar falando de uma atividade específica, como nadar ou jogar bola. Também pode querer dizer que fica sem fôlego ou se cansa depressa quando faz esforço.

Numa trilha simples, importa conseguir caminhar num ritmo que você sustente. Até quem pratica esportes pode se cansar cedo se subir depressa demais. Um mesmo percurso pode parecer mais ou menos puxado, dependendo da inclinação, do terreno e do seu preparo.

Observe como você se sente ao caminhar no plano. Manter um passo um pouco mais rápido por cerca de 30 minutos pode servir de referência pessoal. Uma trilha na montanha tem subidas, descidas e terreno irregular, então avalie essas exigências à parte. Se meia hora for difícil, comece com menos tempo, num ritmo confortável, e aumente aos poucos.

Olhe o ganho de elevação e o tempo de caminhada

A altitude do cume, sozinha, diz pouco sobre o esforço para chegar lá. Na hora de escolher, olhe o ganho acumulado de elevação, que soma todas as subidas, e o tempo estimado do percurso.

Como ponto de partida, procure uma trilha bem cuidada e sinalizada, com até cerca de 300 m de ganho de elevação e 2 a 3 horas de ida e volta. Se você ainda estiver conhecendo seu fôlego ou as condições dificultarem a caminhada, escolha algo mais curto, com menos subida e fácil de encurtar.

Para encontrar opções, consulte os sites oficiais de turismo e de parques da região ou do órgão que cuida do acesso. As indicações de trilha para iniciantes ou para famílias ajudam a encontrar opções. Confira também a subida, o terreno e a duração de cada percurso e, perto da data, reveja os avisos do órgão responsável.

A fama de uma montanha pode ter a ver com sua história ou com a paisagem. Para avaliar a dificuldade, olhe o percurso específico. Algumas das Cem Montanhas Famosas do Japão têm trilhas com subidas íngremes ou trechos técnicos.

Prepare a primeira trilha caminhando no dia a dia

Você pode começar aumentando aos poucos as caminhadas que já faz. Escolha um passeio que consiga repetir com frequência e ajuste a duração ou o ritmo conforme se sentir.

Na primeira semana ou duas, comece com caminhadas curtas no plano, se for melhor para você. Quando estiver confortável, pode se aproximar dos 30 minutos e incluir uma subida leve ou alguns degraus. Descer um ponto antes também ajuda a caminhar mais. Se sentir dor no joelho ou no tornozelo, pare. Se a dor persistir ou voltar, converse com um profissional de saúde.

Você pode reservar cerca de 3 a 4 semanas para começar a caminhar com frequência e observar como se sente. Algumas pessoas precisam de mais tempo, de acordo com a rotina, a idade e a saúde. Se você tem uma doença crônica, apresenta sintomas ao se esforçar ou está há muito tempo com pouca atividade, converse com um profissional de saúde antes de aumentar a intensidade.

Como poupar energia durante a trilha

É fácil começar rápido demais quando você está com energia. Se gastar tudo na subida, pode faltar fôlego na volta. Desde o começo, mantenha um ritmo que consiga sustentar.

Como referência, caminhe num ritmo em que consiga conversar. Se precisar parar para respirar antes de terminar uma frase, desacelere. Faça os primeiros 10 a 15 minutos com mais calma para o corpo se adaptar ao esforço.

Leve água suficiente e faça pausas para beber com frequência. Tenha à mão algo fácil de comer, como castanhas, chocolate ou onigiri. Ajuste a quantidade e a frequência ao percurso, ao calor e a como você se sente.

Antes de sair, defina um horário limite para voltar. Calcule o tempo de descida daquele percurso e reserve folga para o seu ritmo, para as pausas e para mudanças nas condições. Planeje terminar com luz suficiente e, se for de transporte público, confira o horário do último serviço. Se estiver atrasado ou com pouca energia, volte por um caminho seguro, mesmo perto do cume.

O que levar desde a primeira trilha

Uma saída curta e perto de casa também pode complicar se chover, se você errar uma bifurcação ou se a volta atrasar. Prepare o equipamento de acordo com o terreno e as condições.

Use esta lista para reunir o básico antes de sair.

• Calçado: procure um modelo confortável, com boa sustentação do pé e sola aderente para o terreno do percurso.
• Roupa impermeável: leve jaqueta e calça impermeáveis. Separe agasalho adequado, pois umidade, frio e vento juntos aumentam a perda de calor.
• Mochila: experimente uma que se ajuste bem ao seu corpo. Cerca de 20 a 25 L podem servir para um bate e volta se couber tudo o que você precisa, incluindo uma lanterna de cabeça desde a primeira trilha.
• Água potável: duas garrafas de 500 mL somam 1 L. Use o volume apenas como referência e calcule o que vai precisar conforme a duração, o calor e os pontos de abastecimento confirmados. Leve também comida e uma reserva.
• Mapa de papel e bússola: pratique como usar os dois. Um aplicativo de GPS com mapas baixados pode complementar. Leve o celular carregado.

Antes de tirar peso da mochila, confira se tem o necessário para se orientar, se proteger do frio e lidar com um atraso. Considere também um kit de primeiros socorros e um abrigo de emergência adequados ao percurso.

Próximo passo

Nesta semana, comece com uma caminhada curta em um lugar conhecido e vá aumentando aos poucos. Quando estiver confortável, você pode chegar perto dos 30 minutos e incluir uma subida leve. Enquanto isso, procure uma trilha para iniciantes no site da prefeitura ou de um parque. Se quiser companhia na primeira saída, você pode procurar no Nordwand um grupo que caminhe num ritmo adequado para você.

Fontes

• Agência Meteorológica do Japão: previsões e avisos
• Agência Nacional de Polícia e polícias locais: ocorrências e prevenção nas montanhas
• Centro Nacional de Treinamento de Montanhismo do Japão: materiais sobre técnicas de caminhada em montanha