登山の知識、アプリのアップデート情報、YAMATOMOの最新ニュースをお届けします。
山から帰った翌日、階段を降りるたびに太ももが悲鳴を上げた経験はありませんか？ あの「ガクガク」には、実はちゃんとした理由があります。そして、事前のトレーニングで大幅に軽減できるものでもあります。この記事では、登山で本当に使われる筋肉を部位ご…
「登山のために何かトレーニングを始めたいけど、ジムに通う時間がない」——そんなあなたに朗報です。実は、毎日のように目の前にある"階段"が、登山に直結するトレーニングマシンになります。ただし、「とりあえず階段を使えばOK」という思い込みには落…
山頂に立った達成感もつかの間、下山し始めた途端に膝がズキズキ痛み出す——そんな経験はありませんか？ 実は、登山中の膝トラブルの多くは「登り」ではなく「下り」で発生します。しかもその原因は、膝そのものではなく「太ももの筋肉」にあることがほとん…
あなたは山で「足はまだ動くのに、息が上がって進めない」という経験をしたことはありませんか？ 筋力には余裕があるのに、呼吸が追いつかず立ち止まってしまう。実はこの現象、多くの中級登山者が長距離ルートやアルプス縦走に挑戦し始めたときにぶつかる壁…
楽しかった山行の翌朝、ベッドから起き上がろうとして「うっ……」と固まった経験はありませんか。太ももが悲鳴をあげ、階段を降りるのすら一苦労。あの筋肉痛、実は「登り」ではなく「下り」でこそ深刻なダメージを受けていることをご存じでしょうか。この記…
「体重が重いと登山はムリ?」——登山を始めたいと思ったとき、ふとそんな不安がよぎったことはありませんか。ネットで調べると「痩せてから登れ」という声もあれば、「体重より体力が大事」という意見もあり、何が正しいのかわかりにくいものです。この記事…
「登山前に筋トレをしたほうがいい」とは聞くものの、何をどれだけやればいいのかわからない——そう感じている方は多いはずです。ランニングや歩行と違い、筋力トレーニングは「種目・負荷・頻度・休息」のすべてが絡み合うため、なんとなく始めても成果につ…
登山でふくらはぎが張る、下りで膝が痛くなる、荷物を背負うと足が思ったより早く疲れる——こうした悩みの多くは、太もも前面（大腿四頭筋）・裏側（ハムストリングス）・臀筋の複合的な弱さと、それらを連動させる感覚の未熟さから来ています。スクワットは…
「登山の体力づくりに何かしたい」と思ったとき、最初に思い浮かぶのがウォーキングです。ジムや特別な器具が不要で、通勤や買い物のついでにも組み込めます。ただ「毎日歩けばいい」「長く歩けばいい」という漠然した理解のまま続けても、登山に必要な脚力と…
登山中に「ザックが左右に揺れて疲れる」「岩場で一歩一歩が怖い」と感じたことはないでしょうか。その原因の多くは脚の筋力不足ではなく、体幹——胴体の深部にある筋群——の働きが不十分なことにあります。体幹は上半身とザックの重さを受け止め、下半身に…
登山前にストレッチをするべきか、するならどんな方法が適切か、と迷う人は少なくありません。「準備運動はした方がいい」と感覚的にはわかっていても、具体的に何を、いつ、どのくらいやればいいのか整理できていないまま登山口に立つことがよくあります。
「登山は好きだけれど、途中でバテてしまう」「下山後に膝が痛くなる」という声はよく聞かれます。これらの多くは、体力そのものではなく、歩き方の癖が原因です。適切なフォームと歩行リズムを身につけるだけで、同じ体力でも疲労の蓄積ペースが変わり、翌日…
登山で後半に足が動かなくなる原因のほとんどは、序盤のペースにあります。「最初はゆっくり」と頭でわかっていても、実際には登り始めの元気さにつられて歩きすぎてしまう——これが、下山時に膝が笑い、翌日に動けなくなる典型的なパターンです。
登山中の疲れは、歩き方よりも休憩の取り方で大きく変わります。「疲れたら休む」という感覚任せの休憩は、疲労をためやすく、後半に失速する原因になりやすいです。逆に、疲れる前に短く止まる習慣を身につけると、同じ距離でも脚の消耗が抑えられます。
急な登りで息が上がってしまい、立ち止まらなければ前へ進めない——そういう経験をした人は多いのではないでしょうか。ペースを落としても苦しさが消えないとき、問題の一端は「歩き方」ではなく「呼吸の仕方」にある場合があります。
「自分に登れる山かどうか」を判断するとき、多くの人が距離やコースタイムを見ます。しかし登山の負荷を最もシンプルに表す指標は、1時間あたりに登れる標高差です。これを把握しておくと、初めて行く山のコースタイムを自分基準で読み替えられるようになり…
「膝が痛くなるから、もう少し痩せてから登りたい」という声をよく耳にします。体重と膝への負担に関係があることは多くの人が直感的に知っていますが、「どれくらい減らせばどれくらい楽になるのか」「逆に、痩せるために山を使えないのか」という具体的な問…
「登山の体力をつけるためにランニングを始めたほうがいいですか？」という問いは、登山を始めて間もない人がよく抱く疑問のひとつです。答えを先に示すと、ランニングは有力な選択肢のひとつですが、必須ではありません。登山に必要な有酸素能力を高める手段…
「来月、〇〇山に登りたい」と決めたとき、1か月という期間は短いようで、正しく使えば体に変化をもたらすには十分です。ただし「とにかく歩く」だけでは、登山で必要な筋持久力・心肺機能・下りへの耐性をバランスよく鍛えることができません。何を、どの順…
登山の体力をつけるために、登山以外の運動を取り入れる方法を「クロストレーニング」と呼びます。水泳やサイクリングは、その代表的な選択肢です。しかし「なんとなく有酸素運動になりそう」という理由で始めても、登山に必要な体力にうまくつながらないこと…
登山に向けて体を鍛えたいと思ったとき、ジムに通う時間もなく、近くに山もない——そういう状況でも、毎日の通勤・通学や買い物の動線に「階段」と「坂道」があれば、十分な登山向けトレーニングが成立します。特別な器具も広い場所も必要ありません。
「ザックを背負って歩く練習をしたい。でも、何キロ入れればいいかわからない」という疑問は、登山をはじめたばかりの人だけでなく、久しぶりに山へ戻ろうとしている人からもよく聞かれます。ジムで走ったり、近所を歩いたりする練習と、ザックを背負って歩く…
登山の翌朝、階段を下りようとした瞬間に膝が笑う。あの感覚を知っている人は多いはずです。登山で生じる筋肉痛は、平地の運動とは少し異なる仕組みで起こります。その仕組みを理解すると、「下山後に何をするか」が翌日の状態を大きく左右することが見えてき…
登山の翌日、脚が棒のように重く、階段を下りるたびに膝が笑う。そんな経験がある方は多いはずです。一晩寝ても疲れが抜けきらない場合、睡眠と食事のどちらかが不十分なことがほとんどです。この二つは独立した回復手段ではなく、互いに機能を補い合っていま…
下山中に突然ふくらはぎが硬直し、一歩も動けなくなった経験を持つ登山者は少なくありません。「足がつる」とは、筋肉が意思とは無関係に強く収縮し、激しい痛みとともに動かせなくなる状態です。医学的には「筋痙攣（きんけいれん）」と呼ばれます。
「体力には自信があるつもりだったのに、山では午後になると足が動かなくなった」という経験をした人は少なくありません。登山の疲労は、短距離の運動とは質が違います。同じペースで数時間から十数時間歩き続けるには、瞬発力ではなく「持久力」が必要です。
「去年より足が上がらない」「同じルートなのに休憩が増えた」——登山を長く続けていると、ある時期からこうした変化に気づき始めます。加齢による体力の変化は避けられませんが、変化の中身を正しく理解すれば、登山を長く安全に続けるための対策を立てやす…
登山でケガをする原因として、体力不足や道迷いはよく語られます。しかし「体の硬さ」が引き金になるケガは、意外なほど見過ごされています。足首が十分に曲がらない、股関節が固まっている、背中が丸まったまま動かない——こうした柔軟性の低下は、不安定な…
岩場で足を置く位置を一瞬迷った、下りで膝がガクッと外れそうになった——そういった経験は、脚力よりも先にバランス感覚の不足が原因であることが多いです。登山でのバランスとは、不安定な地面の上で体の重心を素早く整え直す能力のことです。平地のウォー…
登山中にスマートウォッチが「心拍数が高すぎます」と通知してきた経験はないでしょうか。あるいは、心拍数の数値を見ながら「この値は大丈夫なのか」と判断に迷ったことがあるかもしれません。
秋の終わりから春先にかけて、雪や凍結で通い慣れた山に行けなくなる時期が続きます。「しばらく山を休んでいたら、春に同じルートを歩いてひどくバテた」という経験は、登山者のあいだでよく聞く話です。登山は全身を使う有酸素運動と筋力運動の複合活動で、…
以前の行程表は、時間や距離を写して使うのではなく、項目ごとに分けて今の前提で書き直してから使います。2026年10月28日時点で、ブランクの長さ別に体力低下の目安や再開時の行程の組み方を示した公的資料は見当たりません。そのため数字の基準は作…
久しぶりの登山では、現在の体力や体調とともに、しまい込んでいた靴とザックが使える状態かを確かめましょう。靴は見た目だけで判断せず、接着部や底も点検します。ザックは必要な荷物を入れて背負い、調整し直します。以下は東京都の試験報告とメーカーの点…
久しぶりの登山では、山頂に着くことだけを目標にせず、短い往復で現在の歩きやすさと計画を確かめてみましょう。引き返す判断地点と時刻を先に決め、予定より早く中止してもよい計画にします。適切な距離や標高差は体調・経験・道の状態によって違います。こ…
久しぶりの登山は、歩く距離や時間を決める前に、ブランクの間に暮らしがどう変わったかを書き出してみましょう。睡眠、日中の活動、仕事や家庭の予定、体調を並べると、準備に使える時間と気になる点を整理できます。以下は公的な健康づくりと遭難防止の案内…
久しぶりに出した登山靴は、見た目がきれいでも底や接着部が傷んでいることがあります。靴だけでなく、ザックや雨具、照明なども取り出して確認しましょう。点検は出発直前まで待たず、計画を立てる段階で始めます。不具合が見つかったら修理・交換を済ませ、…
「久しぶりです」で済ませず、最後に登った時期、今の歩く習慣、靴の状態、引き返す条件の4点を、事実や数字で出発前に伝えましょう。同行者が行程や休憩を決めるには、どれくらい久しぶりかよりも、今の自分に何ができて何が未確認かが必要だからです。以下…
久しぶりの初回登山では、山頂に着くことだけにこだわらず、手前の地点まで余力を残して往復し、次の計画に使える情報を持ち帰ることも目標にできます。長野県は体力や技量に見合ったゆとりある計画を呼びかけ、警察庁は余裕ある日程や早めの中止を対策に挙げ…
久しぶりの登山では、山頂から無事に下りた後も、帰宅や片付けなどの時間が続きます。翌朝から予定が詰まっていると、その日の疲れを振り返る余裕も取りにくくなります。山での行程だけでなく、帰宅後と翌日の予定も見渡してみましょう。翌日の余白は、決まっ…
久しぶりの山行で登れた距離は、次回の最低ラインではなく、その日の条件で出た一回分の結果として扱いましょう。過去の経験を参考にしつつ、次回の体調や天候、ルートに合わせて計画を作り直します。この記事では、公的資料にある力量に合う山選びや余裕ある…
久しぶりの登山では、過去の自己ベストと再開後の記録を、ページやシートを分けて残す方法があります。長野県のグレーディング案内も、過去の力量をそのまま現在の力量と考えないよう呼びかけています。以下の台帳は、その考え方を記録に取り入れるための提案…
歩幅が変わった区間は、疲労と決めつけず、その場の体調確認と下山後の振り返りの手がかりにします。荷物の持ち方や勾配も歩き方に関わるため、変化に気づいた地点と条件を一緒に残してみましょう。この記事の記録方法は編集部の提案です。疲労や病気を診断す…
山行後に「今日は何回も休んだ」と振り返ることがあります。でも、休憩の回数だけでは、その日の体力や疲れの程度を決められません。景色を見た、同行者を待った、急な登りで息を整えたなど、休む理由はさまざまです。回数に加え、場所や道の条件、自分がどう…
登山中の疲れは、「登り」と「下り」で欄を分けて残すと、どの区間で何を感じたかを振り返れます。歩行実験では、登りと下りの後で心拍や姿勢の安定性に異なる変化が報告されています。ただし実験の結果から、個人の登山中の疲労や事故を予測することはできま…
疲れを記録するなら、感想を書く前に、荷物の重さを同じ手順で測って残しておくのが出発点です。感想に具体的な条件も添えると、後から比較する際の手がかりが増えます。重さは数字で残るため、少なくとも一つの条件を確認できます。重さの記録は事故を予測す…
疲れの記録は、山に入ってからだけでなく、前日の睡眠と自宅から登山口までの移動時間も含めて残しましょう。長野県警は、前日に長距離を移動し、十分な睡眠や食事をとらないまま入山する例を挙げて注意を促しています。この記事では、行程メモに前日欄を設け…
疲れの確認は、仲間に追いつけているかだけでなく、自分の呼吸や脚の状態、その日の体調を基準に行います。警察庁の防止対策も、体力や体調に見合った山と余裕のある日程を求めています。この記事では、休憩時の短い記録を次の計画につなげる方法を提案します…
登山の後半、いつもより足が上がりにくいと感じたとき、その直前に何をしていたか覚えているでしょうか。休憩や食事の時刻と、歩き方について気づいたことを一緒に残すと、帰宅後にその日の流れをたどれます。ただし、食べた時刻だけで歩き方の変化の原因は分…
小さなつまずきに気づいたら、まず体調、足元、装備を確認し、必要なら行動を止めます。そのうえで、安全に休める場所で疲れの記録に一行加えておきましょう。つまずきだけで疲労と決めつけず、状況と並べて残す方法を提案します。あとで読み返すための記録が…
登山中の疲れの記録は、休憩・計画・中止を考えるきっかけにするためのもので、原因や病気を判定する道具ではありません。2026年10月27日時点で公開されている警察庁の統計でも、疲労と病気は別の区分として集計されており、記録から「ただの疲れ」と…
負担の大きかった山行の翌日は、体調に合わせて予定を減らしたり休んだりできる余裕を持たせましょう。警察庁は余裕ある日程を求め、歩行実験では筋力や姿勢の安定性に翌日以降も変化が残る例が報告されています。この記事では、それらを参考に翌日の代替案を…
