Première année de randonnée. Choisir des parcours de plus en plus exigeants

Par quel sommet commencer ? On conseille souvent la basse montagne, mais un petit sommet peut avoir une montée raide. Un sentier bien aménagé peut être plus accessible même s’il passe plus haut. Le dénivelé positif cumulé est un repère pour augmenter progressivement l’effort durant la première année.

Voici quatre étapes possibles, avec des critères pour choisir un itinéraire et décider quand passer au suivant. Adaptez la progression à votre rythme, au terrain, à l’état du sentier et aux personnes qui vous accompagnent.

Pourquoi le dénivelé aide à choisir

La distance, le dénivelé, l’état du sol et la durée de marche jouent tous sur l’effort. Le terrain et le temps de marche peuvent être difficiles à imaginer quand on débute. Le dénivelé se lit sur une carte ou un profil et donne un premier aperçu de la montée. Trois cents mètres sur un chemin en terre entretenu demandent un autre effort que trois cents mètres sur des rochers.

Le dénivelé positif cumulé additionne toutes les montées du parcours. Sur un aller-retour, il comprend aussi les remontées éventuelles au retour. Il figure souvent sur le profil des cartes et des applis de randonnée. Le vérifier au moment de tracer le parcours évite de sous-estimer l’effort.

Étape 1. Jusqu’à 200 m de dénivelé positif pour trouver ses appuis

Pour les deux ou trois premières sorties, cherchez un parcours facile avec au plus 200 m de dénivelé positif cumulé, ou moins si cela vous convient. Deux cents mètres représentent à peu près la hauteur de 60 à 70 étages, selon la hauteur des étages. Profitez de cette étape pour observer trois choses.

• Comment vos chaussures vous vont au petit orteil, au talon et à la cheville
• À quelle vitesse vous marchez et quelle allure vous pouvez tenir
• À quel moment la descente sollicite vos genoux

Cherchez un sentier entretenu et facile à suivre du départ au point de retour. Consultez les informations des communes et des associations de montagne. Les collines proches des villes et les sentiers des parcs naturels peuvent convenir. Si des ampoules ou des douleurs apparaissent, résolvez le problème avant d’augmenter la difficulté. Un magasin spécialisé peut vous aider à ajuster vos chaussures.

Même avec 200 m de dénivelé, une descente peut solliciter les genoux et un faux pas reste possible. Consultez les temps de marche des tronçons de retour et prévoyez des pauses et une marge adaptée au terrain. Vous pourrez ainsi descendre sans vous presser.

Étape 2. De 300 à 500 m pour mieux connaître son endurance

Après deux ou trois sorties confortables, vous pouvez envisager un parcours de 300 à 500 m de dénivelé positif cumulé. Le but est d’apprendre à reconnaître les signes de fatigue assez tôt pour adapter votre allure ou faire demi-tour.

Sur certains parcours de cette catégorie, comptez trois à cinq heures avec les pauses. La durée dépend aussi de la distance et du terrain. Voici trois observations utiles.

1. Après combien de temps vos jambes commencent à s’alourdir
2. À quel moment vos jambes ou vos genoux se mettent à trembler à la descente
3. À quel rythme vous buvez et mangez vos encas

Ces observations varient selon les personnes. Notez les vôtres. Elles vous aideront à décider quelle sortie tenter ensuite.

Variez aussi les surfaces. Un parcours avec quelques rochers affleurants ou racines permet d’apprendre à placer ses pieds et à transférer son poids. Au début, choisissez des itinéraires sans passages exposés nécessitant chaînes ou cordes. Consultez la cotation de l’itinéraire si elle est disponible.

Étape 3. De 600 à 900 m pour préparer de plus longues sorties à la journée

Après trois ou quatre sorties à l’étape précédente, si vous connaissez mieux votre endurance et vos besoins en eau et en nourriture, vous pouvez envisager 600 à 900 m de dénivelé positif. On trouve des parcours de cet ordre dans les Alpes japonaises et dans d’autres massifs. Leur distance et leur difficulté technique varient.

Sur des sorties plus longues, les vérifications suivantes prennent davantage d’importance.

À vérifier avant de partir

• Les prévisions et alertes régionales de l’Agence météorologique du Japon (JMA), complétées par les informations du massif et de l’altitude de la route
• Les obligations et modalités de déclaration de randonnée, par exemple le portail de la préfecture ou la boîte au départ du sentier, selon l’itinéraire
• L’heure de retour prévue et la marge pour terminer de jour

Évaluer son endurance. Un parcours de 900 m de dénivelé positif peut durer six à huit heures avec les pauses, même pour une personne en forme, selon le terrain et la distance. Si une sortie de cinq heures ne vous laisse pas encore de réserve, choisissez une étape intermédiaire avant de viser 900 m.

Choisir avec qui marcher. Si vous envisagez de partir seul, vérifiez comment appeler à l’aide, repérez les itinéraires de repli et emportez un abri d’urgence. Pour découvrir un massif, marcher avec une personne expérimentée ou un guide qualifié peut aider.

Étape 4. Au-delà de 1 000 m, prévoir l’ensemble de la sortie

Dans la seconde moitié de l’année, après quatre ou cinq sorties confortables au niveau précédent, un parcours de plus de 1 000 m de dénivelé positif peut devenir une possibilité. Le nombre de sorties et le calendrier donnent des repères. Avant de choisir, évaluez aussi la distance, le terrain et les décisions que vous devrez prendre.

Sur ces itinéraires, plusieurs facteurs peuvent se cumuler.

La durée du parcours. Calculez l’heure de départ, le temps de marche et l’heure de retour à partir du coucher du soleil, avec une marge. Le relief peut masquer le soleil avant l’heure annoncée. Le vent et la température peuvent changer vite sur les crêtes.

L’altitude et ses effets. La pression, la température et l’exposition aux UV changent en altitude. Au-delà de 2 000 m, adaptez votre effort et votre équipement aux conditions. Le risque de mal aigu des montagnes dépend notamment de l’altitude, de la vitesse d’ascension et de l’acclimatation. Si vous avez des maux de tête, des nausées ou une fatigue inhabituelle après être monté en altitude, arrêtez de monter. Si les symptômes s’aggravent, redescendez dès que vous pouvez le faire en sécurité et demandez de l’aide au besoin. Pour préparer une sortie en altitude selon votre état de santé, demandez conseil à un médecin.

Les changements de météo. À certaines saisons, des orages peuvent se former l’après-midi. Consultez les prévisions et alertes régionales de la JMA et les informations propres au massif la veille et le matin du départ. Si la dégradation prévue risque de vous surprendre en chemin, reportez la sortie.

Vérifiez les particularités de l’itinéraire, notamment les arêtes rocheuses, les névés ou la végétation dense. Regardez aussi les restrictions saisonnières, l’ouverture des sentiers et la présence d’abris ou de refuges. Consultez les dernières annonces de la commune et des refuges.

Trois questions avant de choisir la prochaine sortie

Avant de passer à l’étape suivante, posez-vous ces trois questions.

1. Après la dernière descente, avez-vous eu mal aux pieds, aux genoux ou au dos jusqu’au lendemain ou au-delà ? Reposez-vous si la douleur persiste et demandez un avis médical si elle ne s’améliore pas. Reprenez progressivement quand elle est passée.

2. Êtes-vous revenu dans les temps, avec de la marge ? Si vous avez pris beaucoup de retard, examinez votre allure, le terrain et la justesse de votre estimation avant d’allonger le parcours.

3. Avez-vous su décider quand faire une pause, changer d’allure ou faire demi-tour ? Si vous vous êtes toujours reposé sur les décisions des autres, exercez-vous à prendre ces décisions sur un parcours familier avant d’augmenter la difficulté.

Par où commencer

Regardez le dénivelé positif cumulé du parcours que vous envisagez sur une carte ou une appli, puis comparez-le aux sorties que vous avez déjà faites. Les espaces Base Camp de Nordwand permettent de trouver des partenaires dès les premières étapes. Vous pouvez aussi demander à un guide de vous accompagner. Une fois la sortie choisie, consultez les prévisions de la JMA et les derniers avis des gestionnaires locaux.