Chaleur et déshydratation en randonnée : quand boire et comment réagir

Sur un sentier, on peut rester longtemps au soleil ou loin d’un point d’eau. Mieux vaut préparer sa réserve et ses pauses avant de partir. La soif reste un repère utile pendant l’effort. Il faut aussi tenir compte de la chaleur, de la durée de la sortie et de la capacité du groupe à se mettre à l’ombre. Voici comment organiser son hydratation et reconnaître une urgence liée à la chaleur.

Pourquoi la chaleur et le manque d’eau peuvent poser problème en randonnée

Même en montagne, la chaleur et l’humidité peuvent empêcher le corps de se refroidir assez vite. Plusieurs aspects de la randonnée accentuent cet effet.

La randonnée peut demander un effort soutenu pendant plusieurs heures. Le corps produit de la chaleur et perd de l’eau en transpirant. Sur un itinéraire isolé, trouver de l’ombre, un lieu frais ou de l’eau potable peut prendre du temps.

L’air sec et la respiration peuvent accentuer les pertes en altitude. On perd de l’eau en expirant et par évaporation à la surface de la peau, parfois sans s’en rendre compte. La sensation de transpiration ne donne donc qu’une idée partielle des pertes.

Un sac lourd et le plein soleil augmentent la charge sur l’organisme. La montée avec un sac accroît l’effort, tandis qu’une crête sans ombre expose au rayonnement solaire. Le vent peut donner une impression de fraîcheur alors que le corps continue de perdre de l’eau.

Par temps couvert aussi, la chaleur et l’humidité peuvent poser problème. Avant de partir, consultez les prévisions locales et, s’il est disponible, l’indice de stress thermique WBGT publié par le ministère japonais de l’Environnement. Il tient compte de la température, de l’humidité et du rayonnement. Les valeurs publiées pour un point de mesure ne décrivent pas chaque versant.

Quand boire pendant une randonnée ?

Prévoyez des occasions régulières de boire. Le ministère japonais de l’Environnement conseille de boire régulièrement par temps chaud sans attendre une soif intense. Gardez votre eau à portée de main pour pouvoir boire quand vous en avez besoin.

La soif est un repère utile, et son apparition varie selon la personne et les conditions. Elle ne correspond pas à un seuil de perte d’eau identique pour tout le monde. Pendant un effort prolongé, les recommandations de médecine de pleine nature insistent aussi sur le risque de boire au-delà de ses besoins. Si vous avez trop chaud ou que votre attention et vos appuis se dégradent, arrêtez-vous dans un endroit sûr et frais pour évaluer votre état.

Les pauses donnent des occasions de boire, de prendre des nouvelles du groupe et de vérifier la quantité restante.

• Avant de partir : buvez normalement au petit-déjeuner et pendant le trajet. Évitez d’avaler de grandes quantités d’un coup pour constituer une réserve dans votre corps.
• En chemin : buvez par petites prises selon vos besoins. Ajustez la fréquence à l’effort, à la chaleur et à la soif.
• Pendant les pauses : arrêtez-vous à l’ombre si possible, vérifiez comment vous vous sentez et buvez si vous en avez besoin. Regardez aussi combien d’eau il reste jusqu’au prochain point d’approvisionnement.

Une poche à eau avec tuyau ou une gourde facile à atteindre permet de boire régulièrement. Utilisez le système que vous maîtrisez et arrêtez-vous dans un endroit sûr si boire en marchant détourne votre attention du terrain.

Que boire et quelle quantité emporter ?

Quand on transpire beaucoup, on perd de l’eau et des électrolytes, notamment du sodium. Boire plus qu’on n’en perd pendant un effort prolongé peut diluer le sodium dans le sang et provoquer une hyponatrémie associée à l’effort. Cela peut arriver avec de l’eau comme avec une boisson pour sportifs. L’ajout de sel ne neutralise pas un excès de boisson.

L’eau et une alimentation adaptée conviennent souvent. En cas d’effort prolongé et de transpiration importante, on peut aussi envisager une boisson contenant des électrolytes ou une collation salée. Une solution de réhydratation orale peut aider en cas de déshydratation légère liée à la chaleur si la personne est pleinement éveillée et peut boire normalement. Préparez-la conformément à la notice et demandez conseil à un professionnel si vous devez limiter le sel ou les liquides.

Pour prévoir la quantité à transporter, partez de l’itinéraire et des conditions attendues.

Emportez assez d’eau potable jusqu’au prochain ravitaillement confirmé, avec une réserve en cas de retard.

Sur une longue montée chaude sans ombre, il peut falloir emporter davantage que sur une sortie plus courte par temps frais. Tenez compte de la durée des portions sans eau et de vos besoins habituels dans des conditions comparables. La quantité emportée est une réserve disponible, et vous n’avez pas à la boire en entier. Si le parcours ne permet pas de transporter ou de renouveler assez d’eau, choisissez un itinéraire plus court ou partez à un autre moment.

Vérifiez avant de partir quels refuges ou points d’eau sont ouverts et si l’eau y est potable. Une source peut être à sec. Prévoyez un traitement adapté si vous comptez utiliser de l’eau dont la potabilité n’est pas garantie.

Reconnaître les premiers signes de déshydratation ou de malaise lié à la chaleur

Les symptômes peuvent apparaître malgré les précautions. Prenez-les au sérieux dès le début et interrompez l’effort.

Aucun de ces signes ne suffit à établir un diagnostic. Après une montée récente en altitude ou une consommation excessive de liquide, envisagez d’autres causes et cherchez de l’aide si les symptômes persistent.

• Urines plus foncées ou moins fréquentes : cela peut accompagner une déshydratation. Des urines couleur thé ou cola, surtout avec une faiblesse ou des douleurs musculaires marquées, justifient un avis médical urgent.
• Mal de tête ou vertiges : ces signes peuvent avoir plusieurs causes, dont la chaleur, l’altitude ou l’hyponatrémie. Arrêtez-vous et évaluez les circonstances.
• Crampes musculaires : elles peuvent accompagner un effort par forte chaleur. Elles ne permettent pas, à elles seules, de conclure à un manque de sel.
• Fatigue anormale ou difficulté à se concentrer : interrompez l’effort et vérifiez si la personne répond normalement et peut marcher et boire sans aide.

Si les signes sont légers, arrêtez l’effort, gagnez un endroit frais, desserrez les vêtements et commencez à refroidir la personne. Proposez de petites gorgées seulement si elle est pleinement éveillée et peut boire et avaler normalement. Si son état ne s’améliore pas malgré le repos et le refroidissement, demandez rapidement un avis médical. En cas de confusion, de convulsions, de perte de connaissance ou d’incapacité à marcher ou à boire seule, appelez immédiatement le 119 au Japon et commencez à la refroidir en attendant les secours. Desserrez ou retirez les couches superflues, mouillez la peau à l’eau fraîche et ventilez-la. Suivez les consignes du 119. Ne donnez rien par la bouche si la vigilance ou la déglutition sont altérées.

À retenir

Prévoyez de l’eau et des pauses à l’ombre, buvez selon vos besoins et adaptez la sortie à la chaleur. Par forte transpiration, pensez aussi aux électrolytes. Les prévisions locales et l’indice WBGT aident à choisir un horaire, un itinéraire ou un jour plus favorable, même sous un ciel couvert.

Parlez des signes à surveiller avec vos compagnons avant de partir. Si quelqu’un a du mal à répondre, à marcher ou à boire, arrêtez-vous, alertez les secours et commencez le refroidissement sans attendre.