산행 중에는 다음 그늘이나 물을 구할 곳까지 한참 걸어야 할 수 있습니다. 출발 전에 물과 휴식 시간을 일정에 넣고, 산에서는 날씨와 땀, 몸 상태에 맞춰 조절하세요. 언제 쉬면서 마실지, 얼마나 가져갈지, 동행자가 몸이 좋지 않을 때 어떻게 대응할지 살펴봅니다.
산에서 온열질환과 탈수가 생기는 이유
산이 선선하거나 바람이 불어도 온열질환과 탈수는 생길 수 있습니다. 걷는 강도와 햇볕, 습도, 물을 보충할 수 있는 여건이 모두 영향을 줍니다.
먼저 산행은 몇 시간씩 이어지는 활동입니다. 오래 걸으면 몸에서 열이 나고 땀을 흘려 체온을 조절합니다. 산에서는 곧바로 그늘에 들어가거나 물을 살 수 있는 곳이 드무므로 코스를 미리 살펴봐야 합니다.
다음으로 높은 곳에서 공기가 건조할 수 있습니다. 호흡과 피부를 통해 수분이 조금씩 빠져나가는데, 건조한 곳에서는 땀처럼 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 갈증과 땀, 피로감이 어떻게 달라지는지 살피세요.
짐의 무게와 강한 햇볕도 영향을 줍니다. 배낭이 무겁고 경사가 가파를수록 힘을 더 쓰게 됩니다. 가릴 곳이 없는 능선에서는 햇볕에 계속 노출될 수도 있습니다. 바람이 시원하게 느껴져도 쉬면서 몸을 식힐 시간을 두세요.
흐린 날도 덥고 습할 수 있으며, 습하면 땀이 잘 마르지 않습니다. 일기예보와 함께 일본 환경성의 더위 지수(WBGT)를 볼 수 있습니다. 기온·습도·복사열을 반영하는 지표이며, 발표된 값은 개별 등산로의 실제 여건과 다를 수 있습니다.
언제 물을 마시고 쉴까
출발 전과 산행 중에 물을 마실 기회를 마련하세요. 목이 마르면 바로 물을 마시고, 더운 날에는 휴식할 때 몸 상태와 남은 물을 살피세요.
갈증은 몸에 물이 필요하다는 신호 중 하나이며 느끼는 시점은 사람마다 다릅니다. 목이 마르면 안전한 곳에 잠시 멈춰 물을 마시세요. 어지럽거나 메스껍거나 걸음이 불안정하면 활동을 멈추고 그늘을 찾아 증상에 맞게 대응하세요.
출발 전, 걷는 동안, 쉴 때로 나눠 생각해 보세요.
- 출발 전. 아침 식사 때나 이동 중 필요한 만큼 마시고, 마실 물을 담아 가세요. 어디서 보충할 수 있는지도 확인합니다.
- 걷는 동안. 그때그때 갈증과 날씨, 운동 강도에 맞춰 마시고 정해진 양을 채우려고 억지로 마시지 마세요. 날이 덥거나 땀이 많이 나면 그늘에서 일찍 쉬세요.
- 쉴 때. 그늘지고 발밑이 안정적인 곳에서 쉬면서 자신과 동행자에게 물을 마시거나 몸을 식혀야 하는지, 일정을 조정해야 하는지 살피세요.
배낭에 연결한 물주머니 호스나 옆 주머니의 물병을 쓰면 물을 꺼내기 쉽습니다. 돌이 많거나 계단이 있거나 노출된 구간에서는 발밑이 안전한 곳에 멈춘 뒤 마시세요.
무엇을 마시고, 얼마나 가져갈까
땀이 많이 나면 수분과 함께 나트륨 등의 전해질도 빠져나갑니다. 장시간 운동 중 물이나 다른 음료를 지나치게 많이 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 운동 관련 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 전해질 음료도 너무 많이 마시는 위험을 없애 주지는 않습니다.
평소에는 물을 마실 수 있고, 오래 땀을 많이 흘렸다면 짠 음식이나 전해질이 든 스포츠 음료를 활용할 수 있습니다. 수분과 전해질을 보충할 필요가 있어 경구수분보충용 제품을 쓴다면 설명서에 따라 조제하세요. 의료진에게 수분이나 염분 제한을 안내받았다면 개인별 지침을 따르세요.
가져갈 양은 예상 시간과 날씨, 오르막의 양, 비슷한 산행에서 마신 양, 확인된 보급 지점을 함께 고려해 정하세요.
물을 확실히 구할 수 있는 지점 사이의 구간을 기준으로 필요한 양을 잡고, 지연에 대비한 여유분을 준비하세요.
같은 다섯 시간이라도 햇볕에 노출되고 물을 구할 곳이 없는 오르막과 그늘이 많고 중간에 물을 보충할 수 있는 길은 필요한 물이 다릅니다. 체중이 같아도 땀을 흘리는 양은 다를 수 있습니다. 가져갈 양과 실제로 마실 양은 코스와 몸 상태에 맞추세요.
출발 전 물을 마셔도 되는지, 산장에서 물을 공급하는지 확인하세요. 계곡물이나 확인되지 않은 물은 처리해야 할 수 있습니다. 보급이 확실하지 않다면 마실 수 있는 물을 충분히 가져가거나 물을 확실히 구할 수 있는 코스를 고르세요.
탈수나 더위로 인한 이상을 알아보기
몸이 이상하다고 느끼면 일찍 멈춰 쉬고 증상이 나아지는지 살피세요.
다음 징후는 탈수, 더위, 피로 또는 다른 몸 상태와 관련될 수 있습니다. 당시 환경과 함께 나타나는 다른 증상도 확인하세요.
- 소변 색이 진해지거나 양이 줄어듭니다. 물이 부족하다는 신호일 수 있지만 음식, 약, 다른 몸 상태도 색에 영향을 줍니다.
- 머리가 아프거나 어지럽습니다. 온열질환과 탈수, 고산병에서 모두 나타날 수 있습니다. 먼저 활동을 멈추고 안전한 곳에서 상태를 살피세요.
- 근육에 쥐가 납니다. 땀을 많이 흘렸거나 피로할 때 나타날 수 있습니다. 쥐가 난다는 사실만으로 염분이 부족한지 판단하기는 어렵습니다.
- 유난히 피곤하거나 집중하기 어렵습니다. 멈춰 쉬면서 메스꺼움이나 불안정한 걸음, 평소와 다른 반응도 있는지 보세요.
더위 때문에 몸이 이상해진 사람이 있다면 활동을 멈추고 안전하게 갈 수 있는 그늘로 옮기세요. 옷을 느슨하게 하고 시원한 물로 피부를 적셔 바람을 쐬게 하거나 찬물에 적신 수건을 대어 몸을 식히세요. 완전히 깨어 있고 정상적으로 삼킬 수 있을 때만 조금씩 마시게 하세요. 의식이 혼란스럽거나 경련이 있거나 제대로 걷지 못하거나 스스로 마실 수 없다면 일본에서는 즉시 119에 신고하고 몸을 식히세요. 응급 징후가 있는 사람에게 음료를 주거나 혼자 두지 마세요. 증상이 나아지지 않거나 악화하면 신속히 진료를 받거나 구조를 요청하세요.
물과 더위를 피할 시간을 일정에 넣기
날씨와 코스에 맞춰 물을 챙기고, 그늘에서 쉬며 몸에 필요한 만큼 마시세요. 땀을 많이 흘리면 염분 보충도 고려하세요. 당일 더위 지수와 등산로 여건, 동행자의 상태를 보고 일정을 줄이거나 다른 코스로 바꾸거나 미룰 수 있습니다.
쉴 때 동행자끼리 몸 상태를 확인하세요. 반응이 평소와 다르거나 제대로 걷지 못하는 사람이 있다면 즉시 멈추고 몸을 식히며 구조를 요청하세요.