Hitze und Flüssigkeitsmangel beim Wandern: richtig trinken und im Notfall handeln

Auf einer Tour können Sie lange in der Sonne unterwegs oder weit von der nächsten Wasserstelle entfernt sein. Planen Sie Getränke und Pausen daher vor dem Aufbruch. Durst ist unterwegs ein nützlicher Anhaltspunkt. Berücksichtigen Sie auch die Hitze, die Dauer der Tour und die Möglichkeit, im Schatten Pause zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Wasservorrat planen und einen Hitzenotfall erkennen.

Warum Hitze und Flüssigkeitsmangel beim Wandern zum Problem werden können

Auch in den Bergen können Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit dem Körper die Kühlung erschweren. Beim Wandern kommen mehrere Belastungen zusammen.

Wandern kann stundenlange körperliche Anstrengung bedeuten. Der Körper erzeugt dabei Wärme und verliert durch Schwitzen Wasser. Auf abgelegenen Wegen kann es lange dauern, bis Sie Schatten, einen kühlen Ort oder Trinkwasser erreichen.

Trockene Luft und stärkeres Atmen können den Wasserverlust in der Höhe erhöhen. Auch beim Ausatmen und durch Verdunstung an der Haut verliert der Körper Wasser. Das kann unbemerkt geschehen, selbst wenn Sie sich kaum verschwitzt fühlen.

Ein schwerer Rucksack und direkte Sonne erhöhen die Belastung. Mit einem Rucksack ist der Aufstieg anstrengender. Auf einem freien Grat gibt es oft keinen Schatten. Wind kann sich kühl anfühlen, während der Körper weiter Wasser verliert.

Auch bei bedecktem Himmel können Wärme und hohe Luftfeuchtigkeit belasten. Prüfen Sie vor der Tour die örtliche Vorhersage und, sofern verfügbar, den Hitzebelastungsindex WBGT des japanischen Umweltministeriums. Er berücksichtigt Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und Wärmestrahlung. Ein veröffentlichter Messwert beschreibt die Belastung an einem Standort und gilt nicht für jeden Hang.

Wann sollte man auf einer Wanderung trinken?

Planen Sie regelmäßige Gelegenheiten zum Trinken ein. Das japanische Umweltministerium empfiehlt bei Hitze, regelmäßig zu trinken und nicht erst auf starken Durst zu warten. Halten Sie Ihr Getränk griffbereit, damit Sie bei Bedarf trinken können.

Durst ist ein nützlicher Hinweis, und wann er einsetzt, hängt von der Person und der Situation ab. Es gibt keinen für alle Menschen gleichen Flüssigkeitsverlust, ab dem man Durst spürt. Bei längerer Anstrengung weisen Empfehlungen aus der Wildnismedizin auch auf das Risiko übermäßigen Trinkens hin. Wenn Ihnen zu heiß ist oder Konzentration und Trittsicherheit nachlassen, halten Sie an einem sicheren, kühlen Ort an und prüfen Sie, wie es Ihnen geht.

Nutzen Sie Pausen, um etwas zu trinken, nach den anderen zu sehen und den verbleibenden Vorrat zu prüfen.

• Vor der Tour: Trinken Sie beim Frühstück und auf dem Weg zum Einstieg wie gewohnt. Trinken Sie nicht auf einmal große Mengen auf Vorrat.
• Unterwegs: Trinken Sie kleine Mengen nach Bedarf. Richten Sie sich nach Anstrengung, Hitze und Durst.
• In den Pausen: Suchen Sie möglichst Schatten, achten Sie auf Ihr Befinden und trinken Sie bei Bedarf. Prüfen Sie auch, wie viel bis zur nächsten Wasserstelle übrig ist.

Eine Trinkblase mit Schlauch oder eine griffbereite Flasche erleichtert es, regelmäßig zu trinken. Wählen Sie ein System, das Sie gut bedienen können. Wenn Trinken beim Gehen Sie vom Gelände ablenkt, halten Sie an einem sicheren Ort an.

Was trinken und wie viel mitnehmen?

Bei starkem Schwitzen verliert man Wasser und Elektrolyte, vor allem Natrium. Wer bei längerer Belastung mehr Flüssigkeit trinkt als verliert, kann das Natrium im Blut verdünnen. Das kann zu einer belastungsbedingten Hyponatriämie führen. Sie ist auch mit Sportgetränken möglich. Salz gleicht übermäßiges Trinken nicht aus.

Wasser und passende Verpflegung reichen häufig aus. Bei langer Belastung mit starkem Schwitzen kommen auch ein elektrolythaltiges Getränk oder eine salzhaltige Zwischenmahlzeit infrage. Bei leichter hitzebedingter Dehydrierung kann eine orale Rehydratationslösung helfen, wenn die Person vollständig wach ist und normal trinken kann. Bereiten Sie sie nach Packungsanleitung zu. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie Salz oder Flüssigkeit einschränken müssen.

Bemessen Sie den Vorrat nach Route und erwarteten Bedingungen.

Nehmen Sie genug Trinkwasser bis zur nächsten bestätigten Nachfüllmöglichkeit mit und planen Sie eine Reserve für Verzögerungen ein.

Auf einem langen, heißen Anstieg ohne Schatten brauchen Sie möglicherweise mehr als auf einer kurzen Tour bei kühlem Wetter. Berücksichtigen Sie die Dauer der Abschnitte ohne Nachfüllmöglichkeit und Ihren üblichen Bedarf unter vergleichbaren Bedingungen. Der Vorrat steht Ihnen zur Verfügung. Sie müssen ihn nicht austrinken. Wenn Sie auf der Route nicht ausreichend Wasser mitnehmen oder nachfüllen können, wählen Sie eine kürzere Strecke oder einen anderen Zeitpunkt.

Prüfen Sie vorab, ob Hütten und Wasserstellen geöffnet sind und ob das Wasser trinkbar ist. Eine Quelle kann trockenfallen. Wenn Sie Wasser aus einer ungesicherten Quelle einplanen, brauchen Sie eine geeignete Aufbereitung.

Frühe Anzeichen für Flüssigkeitsmangel oder hitzebedingte Beschwerden erkennen

Beschwerden können trotz Vorbereitung auftreten. Nehmen Sie frühe Anzeichen ernst und unterbrechen Sie die Anstrengung.

Keines dieser Anzeichen genügt für eine Diagnose. Nach einem raschen Aufstieg oder nach sehr hoher Flüssigkeitsaufnahme kommen auch andere Ursachen infrage. Holen Sie Hilfe, wenn die Beschwerden anhalten.

• Dunklerer Urin oder selteneres Wasserlassen: Das kann auf Flüssigkeitsmangel hindeuten. Tee- oder colafarbener Urin, besonders zusammen mit Muskelschmerzen oder deutlicher Schwäche, muss umgehend medizinisch abgeklärt werden.
• Kopfschmerzen oder Schwindel: Mögliche Ursachen sind unter anderem Hitze, Höhenkrankheit oder Hyponatriämie. Halten Sie an und berücksichtigen Sie die Umstände.
• Muskelkrämpfe: Sie können bei Anstrengung in der Hitze auftreten. Allein zeigen sie keinen Salzmangel an.
• Ungewöhnlich starke Müdigkeit oder nachlassende Konzentration: Unterbrechen Sie die Tour und prüfen Sie, ob die Person normal antwortet und ohne Hilfe gehen und trinken kann.

Bei leichten Beschwerden soll die Person sich nicht weiter anstrengen. Bringen Sie sie an einen kühlen Ort, lockern Sie ihre Kleidung und beginnen Sie mit der Kühlung. Bieten Sie kleine Schlucke nur an, wenn die Person vollständig wach ist und selbstständig trinken und sicher schlucken kann. Wenn sie sich trotz Pause und Kühlung nicht erholt, holen Sie umgehend medizinischen Rat. Bei Verwirrtheit, Krampfanfällen, Bewusstlosigkeit oder wenn die Person nicht allein gehen oder trinken kann, rufen Sie in Japan sofort 119 und beginnen Sie mit der Kühlung. Lockern Sie die Kleidung oder ziehen Sie zusätzliche Schichten aus, befeuchten Sie die Haut mit kühlem Wasser und fächeln Sie Luft zu. Folgen Sie den Anweisungen der Leitstelle. Geben Sie bei eingeschränktem Bewusstsein oder unsicherem Schlucken nichts zu trinken.

Das Wichtigste im Überblick

Planen Sie Trinkwasser und Pausen im Schatten ein, trinken Sie nach Bedarf und passen Sie die Tour an die Hitze an. Bei starkem Schwitzen können auch Elektrolyte sinnvoll sein. Örtliche Vorhersagen und der WBGT helfen, eine günstigere Uhrzeit, Route oder einen anderen Tag zu wählen, auch bei Wolken.

Besprechen Sie vor der Tour in der Gruppe, auf welche Anzeichen Sie achten. Wenn jemand nicht mehr normal antwortet, gehen oder trinken kann, halten Sie an, rufen Sie Hilfe und beginnen Sie sofort mit der Kühlung.