Calor y deshidratación en la montaña: cómo beber y cuándo pedir ayuda

En una excursión larga y calurosa, conviene decidir antes de salir dónde descansar, cuánto puedes llevar y dónde reponer agua potable. Haz pausas para beber y adapta el esfuerzo al calor. Si alguien empieza a marearse o a encontrarse mal, interrumpid la marcha, buscad sombra y valorad si hace falta ayuda.

Por qué pueden aparecer problemas por calor y deshidratación

Aunque en la montaña el aire parezca más fresco, el esfuerzo, la humedad y la exposición al sol pueden dificultar que el cuerpo se enfríe.

Caminar durante varias horas supone un esfuerzo prolongado. Incluso en una excursión de un día, la actividad puede durar buena parte de la jornada. El cuerpo produce calor con el esfuerzo y pierde agua al sudar. Es posible que en el camino haya pocos lugares frescos o puntos para comprar agua.

El aire seco puede aumentar la pérdida de agua. En algunas rutas de altitud, respirar más deprisa en aire seco favorece la pérdida de humedad. Parte se pierde por la respiración y la evaporación en la piel, de manera que puedes perder líquido aunque apenas notes el sudor.

La mochila y el sol directo añaden carga. Cargar peso durante una subida aumenta el esfuerzo, y en una cresta despejada puede haber poca sombra. Una brisa puede aliviar la sensación de calor sin que dejes de sudar.

También puede haber problemas por calor con el cielo cubierto, especialmente si hace calor y hay mucha humedad. Consulta el índice de estrés térmico WBGT que publica el Ministerio de Medio Ambiente de Japón. Combina temperatura, humedad y calor radiante, y sirve para adaptar el horario y la intensidad del ejercicio. Las condiciones del tramo concreto pueden diferir de las del punto de medición.

Cuándo hacer pausas para beber

Haz pausas y ten el agua a mano antes de sentir una sed intensa. El Ministerio de Medio Ambiente de Japón recomienda ofrecer oportunidades regulares de hidratación. Ajusta cuánto bebes a tu sed y al esfuerzo, sin forzarte.

La sed, el calor y el cansancio son señales para revisar cómo vas. La sed no aparece a partir de un porcentaje fijo de pérdida de agua. Si te mareas, te cuesta concentrarte o pierdes estabilidad, para en un lugar fresco y comprueba qué está pasando.

Piensa en tres momentos: antes de empezar, durante la caminata y en las paradas. La frecuencia y la cantidad cambian según la persona y la ruta.

• Antes de salir. Bebe con normalidad antes de empezar, por ejemplo durante el desayuno o el trayecto al punto de partida.
• Durante la caminata. Bebe a intervalos que se ajusten al esfuerzo y a tu sed. En tramos largos o calurosos, prevé pausas antes de que la sed sea intensa y evita tomar grandes cantidades de golpe.
• En las paradas. Aprovecha la sombra para refrescarte, comprobar cómo te encuentras y revisar el agua que te queda.

Un depósito con tubo o una botella al alcance facilitan beber cuando lo necesites. Si manipular el equipo te distrae o el tramo exige atención, detente en un lugar firme y fuera del paso.

Qué beber y cuánto llevar

El sudor elimina agua y electrolitos como el sodio. Durante el ejercicio prolongado, beber más líquido del que pierdes puede reducir la concentración de sodio en sangre y causar hiponatremia. Puede ocurrir incluso con bebidas deportivas si bebes en exceso. Los síntomas pueden parecerse a los de otros problemas, por lo que conviene evitar dar grandes cantidades de líquido por defecto.

Si vas a sudar mucho durante un periodo prolongado, pueden servir una bebida con electrolitos o alimentos con algo de sal junto con el agua. Una solución de rehidratación oral puede ser adecuada si hay signos leves de deshidratación y la persona está plenamente alerta y puede beber por sí misma. Respeta las instrucciones del producto. Si un profesional te ha pautado límites de líquidos o sal, sigue esas indicaciones.

Para calcular cuánto cargar, revisa la duración, el esfuerzo, el calor, la sombra y dónde podrás rellenar. Cuenta también con posibles retrasos.

Calcula el agua que llevarás hasta el próximo punto confirmado de agua potable y deja una reserva para imprevistos.

Por ejemplo, 1 500 mL para cinco horas pueden quedarse cortos si el día es caluroso, el terreno obliga a esforzarte o se alarga la marcha. La cantidad depende de las condiciones y de tus necesidades, además del peso que puedas llevar. Si no puedes transportar o reponer agua suficiente para un tramo expuesto, acorta la ruta, cambia la hora o elige otro día.

Confirma antes de salir si el refugio está abierto, si el punto de agua funciona y si el agua es potable. Las fuentes, grifos o instalaciones de temporada pueden estar cerrados o secos.

Reconoce las señales de deshidratación y de problemas por calor

La deshidratación y los problemas por calor pueden avanzar durante la marcha. Lo importante es reconocer cambios pronto, interrumpir el esfuerzo y buscar un lugar fresco.

Estas señales son motivos para detenerte y valorar cómo te encuentras. Pueden tener más de una causa.

• Orina más escasa u oscura. Puede indicar que estás perdiendo más agua de la que repones. Fíjate también en el esfuerzo, el calor y otros síntomas.
• Dolor de cabeza o mareo. Para, busca sombra y refréscate. Si has ganado altitud recientemente, ten en cuenta también el mal de altura y evita seguir subiendo con síntomas.
• Calambres. Interrumpe el esfuerzo y descansa en un sitio fresco. Por sí solos, los calambres no identifican la causa.
• Cansancio inusual o dificultad para concentrarte. Para y comprueba cómo estás. Si hay confusión o cuesta caminar, trata la situación como una emergencia.

Si alguien se encuentra mal, llévalo a un lugar fresco o a la sombra cuando sea seguro, afloja la ropa y enfría la piel con agua y ventilación. Ofrece pequeños sorbos solo si está plenamente alerta y puede beber y tragar por sí mismo. Si hay confusión, convulsiones, pérdida de consciencia, dificultad marcada para caminar o incapacidad para beber, llama de inmediato al 119 en Japón y sigue enfriando a la persona mientras llega la ayuda. En esos casos, evita darle nada por boca. Si los síntomas leves no mejoran con el descanso y el enfriamiento o empeoran, pide asistencia.

Prepara el agua, las pausas y la respuesta al calor

Bebe según tus necesidades, prevé electrolitos si el esfuerzo con sudoración será prolongado y calcula la reserva según la ruta y las opciones de recarga. Consulta el WBGT y los avisos, y adapta el plan si el calor es intenso, incluso con nubes.

Acuerda con el grupo que cualquiera puede pedir una pausa. Si notas que alguien deja de responder con normalidad, se tambalea o no puede beber, interrumpe la excursión, pide ayuda y empieza a enfriarlo.