登山时，离下一个阴凉处或补水点可能还有一段路。出发前就把饮水和休息安排进计划，途中随天气、出汗和身体状态调整。本文介绍何时停下来补水、怎样估算携带量，以及同伴出现不适时怎样行动。
为什么登山时容易中暑或脱水
山上有风或气温较低，也可能出现中暑和脱水。步行强度、日晒、湿度和补水条件都会影响风险。
首先，登山常需要持续活动几个小时。长时间走路会产生热量，身体靠出汗等方式散热。山上能及时进入阴凉处或补充饮水的地点有限，出发前要查清路线。
其次，高处可能遇到干燥的空气。呼吸和皮肤一直在散失一部分水分，干燥环境中更难像出汗那样直接察觉。留意自己的口渴程度、出汗和疲劳变化。
另外还有背负重量和阳光直晒。背包重、坡度陡，身体往往要更用力；走在无遮挡的山脊上还会受到太阳辐射。即使风吹起来凉爽，也要给身体留出休息降温的时间。
阴天也可能闷热，湿度高时汗液不易蒸发。除了天气预报，还可以查日本环境省的暑热指数（WBGT）。它综合考虑气温、湿度和辐射热，但发布值可能和某条步道的实际情况不同。
什么时候喝水、什么时候休息
在出发前和路上留出喝水的机会。口渴时及时喝，炎热天气下也可以利用休息时间留意身体状态和手边的水。
口渴是身体提醒补水的一个信号，出现的时机因人而异。开始口渴时，可以找安全处停下喝一点。若同时头晕、恶心或走路不稳，应停止活动、寻找阴凉处，按症状处理。
可以按出发前、行进中和休息时三个时段安排。
- 出发前。 随早餐或路上按需要喝水，把饮用水装好，并核对水源和补给点。
- 行进中。 途中可根据情况，随口渴、天气和运动强度调整饮水，不要为达到固定量而硬喝。天气炎热或出汗多时，及时安排遮阴和休息。
- 休息时。 在阴凉、脚下稳当的位置歇一歇，看看自己和同伴是否需要饮水、降温或调整行程。
水袋饮水管或背包侧袋里的水瓶能让水更好拿。走到碎石、台阶或暴露路段时，先到能稳稳站住的地方再喝。
喝什么？出发时带多少？
大量出汗会同时失去水分和钠等电解质。长时间活动时，饮用过量的水或其他饮料可能使血钠下降，导致运动相关低钠血症。含电解质的饮料也不能抵消喝得过多的风险。
水是日常补给的一种选择；长时间大量出汗时，可用含盐食物或含电解质的运动饮料补充部分盐分。口服补液盐适用于需要补充水分与电解质时，请按包装说明配制。如果医护人员要求限制液体或盐分，请依照个人指导。
携带量可从路线计划出发，考虑预计行进时间、天气、爬升、个人以往的饮水量和可以确认的补给点。
备水量按两处可靠补给点之间的路段来估算，再为延误留出余量。
例如，同样走五小时，晒太阳又缺水源的长坡，与有阴凉且能补水的路线，所需的携带量会不同。体重相同的人出汗也可能有差异。带多少水和实际喝多少，应随路线和个人情况调整。
出发前核对水源能否安全饮用，山屋的水是否供应。溪水或未确认的水源可能需要处理。无法确认补给时，带上足够的可饮用水，或改走有可靠补给的路线。
怎样发现脱水或热相关不适
身体开始不舒服时，尽早停下来休息，留意症状是否好转。
以下表现可能和缺水、炎热、疲劳或其他身体问题有关。判断时要把当时的环境和其他症状一起考虑。
- 尿色变深或尿量变少。 可能提示水分不足，但尿色也会受食物、药物和其他身体状况影响。
- 头痛或头晕。 中暑、脱水和高山病都可能有这些表现。先停止活动，在安全处评估。
- 肌肉抽筋。 大量出汗或疲劳时都可能发生，单凭抽筋不能判断是否缺盐。
- 异常疲劳、注意力下降。 停下来休息，留意是否还伴有恶心、走不稳或反应异常。
有人因热出现不适时，让其停止活动，在安全可达的阴凉处休息，松开衣物，用凉水湿润皮肤并扇风，或用湿凉毛巾帮助降温。只有完全清醒且能正常吞咽时，才可小口喝饮料。若出现意识混乱、抽搐、不能正常行走或无法自行饮水，立即拨打日本 119 并开始降温；有严重症状时不要喂水，也不要让患者独处。 症状没有好转或继续加重时，应尽快就医或求援。
把补水和降温安排进行程
按天气与路线备水，安排阴凉处休息，按身体需要补水；出汗多时考虑补充盐分。 再根据当天的暑热指数、路面和同伴状态，决定是否缩短行程、改线或推迟。
和同伴在休息时互相问一问身体感觉。如果发现有人反应异常或走不稳，及时停下来降温和求援。