Calor e desidratação na montanha: como se hidratar e quando pedir ajuda

Numa trilha longa e quente, vale decidir antes de sair onde descansar, quanta água você consegue carregar e onde pode repor água potável. Faça pausas para beber e ajuste o esforço ao calor. Se alguém sentir tontura ou passar mal, interrompam a caminhada, procurem sombra e avaliem se é preciso pedir ajuda.

Por que a desidratação e os problemas pelo calor podem aparecer

Mesmo quando o ar da montanha parece fresco, o esforço, a umidade e a exposição ao sol podem dificultar o resfriamento do corpo.

Caminhar por várias horas exige esforço prolongado. Mesmo numa trilha de um dia, a caminhada pode ocupar boa parte da jornada. O corpo produz calor com o esforço e perde água pelo suor. Pode haver poucos lugares frescos ou pontos de venda de água no caminho.

O ar seco pode aumentar a perda de água. Em algumas trilhas de altitude, respirar mais rápido em ar seco favorece a perda de umidade. Parte sai pela respiração e pela evaporação na pele, de modo que você pode perder líquido mesmo sem perceber muito suor.

A mochila e o sol direto aumentam a carga. Carregar peso na subida exige mais esforço, e numa crista aberta pode faltar sombra. Uma brisa pode aliviar a sensação de calor mesmo enquanto você continua suando.

O tempo nublado também pode trazer problemas, principalmente quando faz calor e há muita umidade. Confira o índice de estresse térmico WBGT que o Ministério do Meio Ambiente do Japão divulga. Ele combina temperatura, umidade e calor radiante e ajuda a ajustar o horário e a intensidade do exercício. As condições do trecho podem ser diferentes das do ponto de medição.

Quando fazer pausas para beber

Faça pausas e mantenha a água à mão antes de sentir sede forte. O Ministério do Meio Ambiente do Japão recomenda criar oportunidades regulares para se hidratar. Ajuste a quantidade à sede e ao esforço, sem se forçar a beber.

Sede, calor e cansaço são sinais para conferir como você está. A sede não aparece a partir de uma porcentagem fixa de perda de água. Se sentir tontura, tiver dificuldade de se concentrar ou perder o equilíbrio, pare num lugar fresco e confira o que está acontecendo.

Pense em três momentos: antes de começar, durante a caminhada e nas paradas. A frequência e a quantidade variam conforme a pessoa e o trajeto.

• Antes de sair. Beba normalmente antes de começar, por exemplo, no café da manhã ou no caminho até o início da trilha.
• Durante a caminhada. Beba em intervalos adequados ao esforço e à sua sede. Nos trechos longos ou quentes, planeje pausas antes de sentir sede forte e evite beber grandes quantidades de uma só vez.
• Nas paradas. Aproveite a sombra para se refrescar, ver como está se sentindo e conferir quanta água sobrou.

Um reservatório com mangueira ou uma garrafa ao alcance facilita beber quando precisar. Se mexer no equipamento distrair você ou se o trecho exigir atenção, pare num local firme e fora da passagem.

O que beber e quanto levar

O suor leva água e eletrólitos como o sódio. Durante o exercício prolongado, beber mais líquido do que você perde pode reduzir a concentração de sódio no sangue e causar hiponatremia. Isso pode ocorrer mesmo com bebidas esportivas se você beber em excesso. Os sintomas podem se parecer com os de outros problemas, por isso evite dar grandes quantidades de líquido por padrão.

Se for suar muito por um período prolongado, podem ajudar uma bebida com eletrólitos ou alimentos com um pouco de sal junto com a água. Uma solução de reidratação oral pode ser adequada diante de sinais leves de desidratação, desde que a pessoa esteja totalmente alerta e consiga beber por conta própria. Siga as instruções do produto. Se um profissional de saúde orientou a limitar líquidos ou sal, siga essa orientação.

Para estimar quanto levar, confira a duração, o esforço, o calor, a sombra e onde será possível reabastecer. Considere também possíveis atrasos.

Calcule a água até o próximo ponto confirmado de água potável e deixe uma reserva para imprevistos.

Por exemplo, 1.500 mL para cinco horas podem ser insuficientes se o dia estiver quente, o terreno exigir mais esforço ou a caminhada se alongar. A quantidade depende das condições e das suas necessidades, além do peso que você consegue carregar. Se não der para levar ou repor água suficiente para um trecho exposto, encurte o trajeto, mude o horário ou escolha outro dia.

Antes de sair, confirme se o abrigo está aberto, se o ponto de água funciona e se a água é potável. Fontes, torneiras e instalações sazonais podem estar fechadas ou secas.

Reconheça os sinais de desidratação e de problemas pelo calor

A desidratação e os problemas pelo calor podem avançar durante a caminhada. O importante é notar as mudanças cedo, interromper o esforço e procurar um lugar fresco.

Os sinais a seguir são motivos para parar e ver como você está. Eles podem ter mais de uma causa.

• Urina em menor quantidade ou mais escura. Pode indicar que você está perdendo mais água do que repõe. Considere também o esforço, o calor e os outros sintomas.
• Dor de cabeça ou tontura. Pare, procure sombra e se refresque. Se ganhou altitude há pouco, considere também o mal de altitude e evite continuar subindo com sintomas.
• Cãibras. Interrompa o esforço e descanse num lugar fresco. Só a cãibra é insuficiente para identificar a causa.
• Cansaço fora do habitual ou dificuldade para se concentrar. Pare e veja como está se sentindo. Confusão ou dificuldade para andar devem ser tratadas como emergência.

Se alguém passar mal, leve a pessoa a um lugar fresco ou à sombra quando for seguro, afrouxe a roupa e resfrie a pele com água e ventilação. Ofereça pequenos goles somente se a pessoa estiver plenamente alerta e conseguir beber e engolir por conta própria. Se houver confusão, convulsões, perda de consciência, dificuldade acentuada para andar ou incapacidade de beber, ligue imediatamente para 119 no Japão e continue resfriando a pessoa enquanto a ajuda chega. Nesses casos, evite dar qualquer coisa pela boca. Se os sintomas leves não melhorarem com descanso e resfriamento ou se piorarem, procure ajuda.

Planeje a água, as pausas e a resposta ao calor

Beba conforme suas necessidades, planeje a reposição de eletrólitos se houver esforço prolongado com muito suor e calcule a reserva de água pela trilha e pelas opções de reposição. Confira o WBGT e os avisos e ajuste o plano se o calor estiver intenso, mesmo com nuvens.

Combine com o grupo que qualquer pessoa pode pedir uma pausa. Se alguém parar de responder normalmente, cambalear ou não conseguir beber, interrompa a caminhada, peça ajuda e comece a resfriar a pessoa.