Commencer la randonnée en montagne à la cinquantaine : forme, genoux et rythme

Quand on envisage de commencer la randonnée dans la cinquantaine, on peut se demander s’il est encore temps, si les genoux tiendront et si l’on a gardé la forme de ses vingt ans. On peut se mettre à la randonnée à cet âge. Pour choisir sa première sortie, partez de votre condition physique, de votre état de santé et de votre expérience actuels.

Voici comment tenir compte de la charge sur les genoux, régler votre allure et gagner progressivement en endurance. Les effets de l’âge et de l’entraînement diffèrent selon les personnes. Ces repères vous aideront à préparer une sortie adaptée.

Les changements physiques à prendre en compte

Trois aspects de votre forme peuvent influer sur vos randonnées.

Premièrement, la baisse de la consommation maximale d’oxygène (VO₂ max). Cette mesure représente la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant l’effort. Elle a tendance à diminuer avec l’âge, à un rythme qui varie d’une personne à l’autre. Une pente connue peut ainsi sembler plus exigeante qu’autrefois.

Deuxièmement, la baisse de la force musculaire, surtout dans les jambes. Les quadriceps, à l’avant des cuisses, aident à contrôler le mouvement des genoux en descente. On peut travailler cette force à tout âge. Une douleur au genou peut avoir différentes causes et mérite d’être évaluée si elle persiste.

Troisièmement, le temps de récupération. Les courbatures après un effort inhabituel peuvent se faire sentir pendant plusieurs jours. La récupération dépend entre autres de l’effort, de votre forme et de vos habitudes. Adaptez le calendrier à votre récupération réelle, surtout si vous prévoyez des sorties rapprochées.

Ces observations peuvent guider la préparation de l’itinéraire et le temps de repos à prévoir.

Préserver ses genoux avant l’apparition d’une douleur

La descente sollicite les genoux d’une façon différente de la montée. Il arrive que la douleur apparaisse seulement en descendant. Choisissez une descente adaptée et gardez la possibilité d’écourter la sortie.

Apprendre à utiliser les bâtons

Les bâtons peuvent améliorer la stabilité et répartir une partie de la charge vers les bras. Une petite étude de la marche en descente a observé une réduction de certaines forces sur les genoux avec des bâtons. Entraînez-vous sur terrain facile à poser les pointes de façon stable devant vous et à descendre d’un pas contrôlé.

Sur le plat, un coude plié à environ 90 degrés peut servir de repère pour régler la longueur. Vous pouvez essayer un réglage légèrement plus long en descente ou plus court en montée, selon le terrain et votre confort.

Adapter ses pas à la descente

Posez le pied de façon contrôlée, avec le genou souple et un appui adapté au terrain. Sur une pente ou un sol irrégulier, cherchez d’abord un appui stable.

De petits pas aident souvent à maîtriser l’allure sur une pente. Prenez en compte le temps de descente propre à votre itinéraire et prévoyez une marge pour ne pas vous presser. Si une douleur vive apparaît ou que le genou devient instable, arrêtez-vous dans un endroit sûr. Écourtez la sortie si vous pouvez le faire en sécurité et demandez de l’aide si nécessaire.

Renforcer les jambes avant la randonnée

Des flexions de jambes peu profondes ou des levers de chaise, ainsi que des exercices sur une marche avec un appui si nécessaire, peuvent servir à travailler les jambes. Exécutez-les lentement et augmentez la difficulté à votre rythme, dans une amplitude confortable.

En cas de gêne persistante, d’ancienne blessure ou de traitement du genou, demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de partir. Une forte douleur, un gonflement important, un genou qui se dérobe ou une impossibilité de prendre appui demandent une évaluation rapide.

Régler son allure à partir des temps indiqués sur la carte

Le temps annoncé dans un guide ou sur une carte dépend des hypothèses de son auteur. Si vous débutez, 1,2 à 1,5 fois le temps de marche affiché peut servir de première estimation. Ajoutez les pauses et adaptez votre calcul à l’allure de la personne la plus lente, au terrain et aux conditions.

Le rythme de montée

Essayez de monter à une allure qui permet de parler en phrases complètes. Si parler devient difficile, ralentissez ou arrêtez-vous pour récupérer. En cas d’essoufflement inhabituel, de vertiges ou de douleur thoracique, arrêtez l’effort. Appelez les secours en cas de symptômes graves, notamment une forte difficulté à respirer ou une oppression thoracique.

Répartir les pauses

Vous pouvez prévoir par exemple une pause de cinq à dix minutes par heure, puis adapter la fréquence à la chaleur, au froid, à l’effort et à votre état. Buvez et mangez en fonction de vos besoins, au fil de la sortie. Par temps frais, ajoutez une couche pendant les arrêts pour éviter de vous refroidir.

Fixer l’heure du retour à l’avance

Décidez de l’heure à laquelle vous voulez retrouver le départ et calculez votre heure de demi-tour à partir du temps nécessaire pour revenir. Gardez une marge pour la lumière, le terrain et les pauses. Si l’heure fixée est atteinte, faites demi-tour même si le sommet est tout proche.

Quelles sorties choisir la première année ?

Les premières sorties servent à découvrir la marche en montagne et à observer votre réaction à l’effort. Voici quelques repères.

Commencez par un dénivelé et une distance modestes. Une sortie de trois à quatre heures aller-retour avec 300 à 500 m de dénivelé positif cumulé est un exemple, à réduire si besoin. Un itinéraire qui vous laisse de la marge vous permet de voir comment vous récupérez le lendemain et les jours suivants.

Choisissez un chemin bien aménagé. Réservez les passages rocheux ou équipés de chaînes et les longues pentes raides au moment où vous aurez la technique et la forme nécessaires. Même sur un sentier aménagé, la météo, l’état du sol et le poids du sac changent l’effort demandé.

Partez accompagné. Marcher avec une personne expérimentée ou rejoindre un groupe de débutants vous donne des repères d’allure et permet de s’entraider en cas de problème.

Une ou deux sorties par mois, selon votre disponibilité et votre récupération, peuvent vous aider à acquérir de l’expérience et à découvrir des conditions différentes au fil de l’année.

Équipement : trois points à vérifier

Ces trois aspects de l’équipement peuvent faire une différence lorsque vous ajustez la sortie à votre forme et à votre confort.

Le chaussant. Choisissez des chaussures stables, à semelle adhérente et adaptées à votre pied et au terrain. En magasin, essayez-les aussi en simulant une descente pour vérifier que le talon ne bouge pas excessivement et que les orteils gardent de la place.

Le poids du sac. Un sac plus lourd augmente l’effort à fournir en descente. Retirez les accessoires superflus, en gardant suffisamment d’eau et de nourriture ainsi que l’équipement de sécurité, notamment la protection contre la pluie et une trousse de secours. Si le matériel nécessaire rend le sac trop lourd pour vous, envisagez un itinéraire plus court ou plus facile.

Les couches de vêtements. Prévoyez de quoi ajuster votre tenue en passant de l’effort à l’arrêt. Une couche intermédiaire facile à enfiler est utile quand la météo ou la température le justifie.

Avant votre première sortie

Choisissez un sentier proche, facile et bien aménagé. À titre d’exemple, partez de 1,3 fois le temps de marche indiqué puis ajustez selon votre allure et le terrain, sans oublier les pauses. Si vous avez des doutes sur l’état d’un genou, parlez-en à un professionnel de santé avant de partir. Sur le Base Camp de Nordwand, vous pouvez aussi rencontrer des personnes qui débutent dans votre région. Pour la première sortie, gardez une marge de temps et d’effort.

Sources

• Agence nationale de la police du Japon, statistiques sur les accidents en montagne
• Association japonaise de montagne et d’escalade, ressources sur la randonnée
• Ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales, guide d’activité physique