「现在开始晚不晚？」「膝盖吃得消吗？」「体力还能像以前一样吗？」50多岁想开始登山时，很多人会这样问。这个年龄依然可以开始走山路。选择合适的第一条路线，要看近期的活动量、身体状态和山路经验。
下面从身体可能出现的变化说起，看看怎样管理膝盖的负担、安排步速，再一步步积累体力。把自己平时走路和恢复的感受带进计划，才知道哪条路适合现在的你。
哪些身体变化可能影响登山
走山路时，可以留意与体力、腿部力量和恢复有关的三个方面。每个人的变化幅度都不同。
第一，最大摄氧量（VO₂max）可能随年龄下降。它衡量身体在高强度运动时利用氧气的能力。走同一个坡，可能比以前更容易觉得吃力；选路线时，可以参考自己最近走坡路的实际感受。
第二，腿部力量可能下降。大腿前侧的股四头肌参与控制下坡时膝盖的动作。平时练习腿部力量有帮助。膝痛有多种原因，经常疼痛时可以请专业人员评估。
第三，恢复有时需要更久。不习惯的运动后，肌肉酸痛可能在第二天才明显起来，之后还会持续一段时间。连续几天安排登山之前，先看看自己走完一天后需要多久恢复。
把这些变化当作调整路线、装备和休息安排的参考。最近实际走得怎么样，比年龄更能说明当下该从哪里开始。
怎样管理下坡时膝盖的负担
有些人上坡感觉良好，下坡时膝盖才开始不舒服。下坡需要反复控制身体向下移动，陡坡、步幅和背包重量都可能改变负担。出发前可以练习一些动作。
练习使用登山杖
用得合适时，登山杖能提供支点。有小规模研究在下坡试验中测得某些膝关节受力减小，实际感受取决于地形和使用方式。先在平缓、稳定的路面练习，把杖尖落在看得清、能撑稳的地方，再一步一步下坡。
在平地上，握杖时可以先把手肘大约弯成90度，再按舒适程度调整。上坡时可以试着调短一点，下坡调长一点，前提是能稳稳支撑、肩膀不用抬起来。
留意下坡的步幅和落脚点
放慢速度，选稳当的落脚点，让膝盖自然弯曲，控制重心再踏下一步。碎石、台阶和湿土需要不同的落脚方式，可以按地形调整。
下坡时缩小步幅，避免赶路。按具体路线的坡度、路面和自己的速度，单独估算下山时间，给休息留出余量。膝盖出现尖锐的疼痛或开始改变走路姿势时，停在安全的地方评估能否继续，必要时缩短行程或求助。
平时练习腿部力量
可以从扶着椅子做缓慢的坐下起立，或扶着栏杆上下一级台阶开始。在舒适、能控制动作的范围内练习，再慢慢加量。运动时如果出现膝痛，先停止，向医生或物理治疗师咨询。
已有持续膝痛或曾因膝部问题接受治疗，出发前可向骨科医生或物理治疗师了解哪些活动适合自己。如果受伤后疼痛很重、膝盖明显肿胀或不能承重，应尽快就医；在山上无法安全下撤时，及时求援。
怎样用参考用时安排自己的步速
地图和指南上的步行用时是按各自条件估算的，休息也可能另算。对照自己近期走相似坡路的速度，单独估算上坡和下坡，再加上休息、路况变化和回程交通的余量。试走几条短路线后，再调整计划。
上坡时怎么走
还能自然地和同伴说话，可以作为判断运动强度的一项参考。开始气喘时，放小步幅、放慢速度，必要时在安全处停下来休息。如果出现和平时明显不同的呼吸困难，就停止运动并寻求帮助。严重呼吸困难或胸痛时要紧急求助。
怎么安排休息
可以先把每走约一小时休息5～10分钟作为参考。实际按坡度、气温、疲劳和队员的情况调整。休息时可以补充饮水和食物，并加一层衣服以免冷下来。需要更早或更久休息时，就停下来。
先定好下山时间
先定几点要回到登山口，再按下山所需时间倒推最晚折返时间。也把日落和末班交通算进去。到了约定的时间，即使还没到山顶也回头。身体状态或天气不佳时，可以提前折返。
第一年选什么样的山
第一条路线可以用来了解自己的体力，也可以熟悉真实的山路。下面几条可以帮助你决定从哪里开始。
先减少爬升和距离。累计爬升300～500米、往返走3～4小时，是有一定步行基础后可参考的一种行程。第一次也可以选短得多、坡更缓的路。回家后留意接下来几天的恢复情况，再决定要不要增加距离或爬升。
选整修良好、路标清楚的步道。连续的岩石、铁链和陡坡路段，等熟悉相应技术、体力也跟得上时再考虑。即使步道整修良好，天气、路面和背包重量也会影响难度。
找人一起去。可以和有经验的人同行，或参加适合新手、由有经验的人带队的活动。同行者能帮你找到合适的速度，遇到紧急情况时也可以互相照应。
天气、时间和恢复情况都合适时，可以把每月一两次当作起点。一年里逐渐体验季节变化，再按身体反应调整频率和难度。
装备重点：合脚、负重和保暖
这里着重看装备怎样影响落脚、负重和体温。其他必需品也要按路线和天气准备。
登山鞋要合脚。选与地形相配、鞋底抓地力足的鞋。试穿时穿上登山用的袜子，确认脚跟稳定、下坡时脚趾不会顶到鞋头。鞋帮高度按路线和穿着感受来选。
背包重量要适合自己。多带的重量会增加下坡负担，先试背装好东西的包，确认走起路来是否舒服。可以省去纯为方便的物品，保留足够的水、食物、雨具、保暖层、导航和照明、急救及应急庇护用品。
通过分层穿衣调节体温。走起来出汗时，可以按情况减一层；停下休息或风变大时，及时把保暖层穿回去。按季节和路线带上易穿脱的中间层及防风防水外层。
接下来做什么
先找一条附近整修良好、距离短的低山路线，按自己的步速、休息和下山时间把当天的计划写下来。担心膝盖时，可以先和医生或物理治疗师聊聊。想找本地山友，可以到 Nordwand 的「大本营」看看。选一条能从容走完的路，再根据实际感受安排下一次。
参考资料
- 日本警察厅：山岳遇险概况
- 日本山岳及运动攀登协会：安全登山与计划
- 日本厚生劳动省：身体活动和运动指南