Se vuoi iniziare a camminare in montagna a cinquant’anni, è naturale chiederti se ti sentirai in forma, come reagiranno le ginocchia o quanto tempo ti servirà per recuperare. Puoi cominciare da un percorso che tenga conto di come ti muovi oggi.
Vediamo come dosare lo sforzo, prepararti alla discesa e aumentare gradualmente il tempo in cammino. Osserva la tua risposta all’attività e adatta il percorso alle tue condizioni.
Quali cambiamenti possono influire sul cammino
Ci sono tre aspetti da considerare quando passi dalle passeggiate abituali ai sentieri.
Il primo è la capacità aerobica, che può diminuire con l’età. Il VO₂max misura quanto ossigeno riesci a usare durante uno sforzo intenso. La media cambia nel corso della vita, ma la forma fisica e l’attività di ciascuno variano. Una salita può richiedere un passo diverso da quello a cui eri abituato.
Il secondo è la forza delle gambe. I muscoli della parte anteriore della coscia contribuiscono a controllare i movimenti in discesa. Puoi allenarli gradualmente. Il dolore al ginocchio può avere cause diverse e merita attenzione se si ripete.
Il terzo è il tempo di recupero. Dopo uno sforzo nuovo puoi avvertire indolenzimento nei giorni successivi. Prima di programmare due gite ravvicinate, guarda come reagisci alla prima e quanto tempo ti serve per ritrovare il tuo passo.
Usa queste osservazioni per scegliere la durata, le pause e il margine per il ritorno.
Come rendere la discesa più gestibile per le ginocchia
Una discesa ripida o lunga può far comparire fastidio anche se la salita è andata bene. Scegli un terreno prevedibile e lascia tempo per scendere con calma.
Come usare i bastoncini
I bastoncini possono aiutare con l’equilibrio e, in alcune condizioni, a distribuire parte del carico. Fai pratica su un tratto facile. In discesa appoggiali su un punto stabile davanti a te e avanza un passo alla volta. Regola l’uso in base al fondo e alla tua stabilità.
Per iniziare, regola la lunghezza in piano in modo che il gomito resti piegato all’incirca a 90 gradi. Se ti trovi meglio, puoi allungarli un po’ in discesa o accorciarli in salita. Verifica che i meccanismi siano ben bloccati.
Come fare i passi in discesa
Appoggia il piede con calma sul punto più stabile e lascia che il ginocchio si pieghi quanto serve per controllare il movimento. Su sassi, gradini e ghiaia l’appoggio cambia. Evita di lasciarti cadere sul piede a ogni passo.
Passi più corti possono rendere il movimento più controllabile. Cerca un’andatura che riesci a sostenere. Stima il tempo di discesa per il sentiero che hai scelto e aggiungi margine per tratti lenti e soste.
Come preparare le gambe prima di partire
Se li tolleri bene, esercizi graduali come alzarti da una sedia o fare squat leggeri e scendere pochi gradini con un appoggio possono aiutarti a praticare movimenti utili. Tieni un’andatura controllata e usa un’ampiezza di movimento che ti risulti comoda.
Se il ginocchio fa male spesso, hai già avuto un infortunio o hai ricevuto cure, chiedi un parere a un professionista sanitario prima di aumentare lo sforzo. Dopo un trauma, cerca assistenza urgente se non riesci a caricare il peso, il ginocchio si blocca o si gonfia molto.
Come stimare tempi e ritmo
Il tempo indicato su una carta o una guida è un riferimento. Per iniziare puoi stimare circa 1,2–1,5 volte il tempo di marcia, aggiungendo le pause se non sono incluse. Regola il margine in base al terreno, alla luce e al tuo passo reale.
Il ritmo in salita
Cammina a un passo che ti permetta di parlare. Se fai fatica, rallenta o fermati in un posto sicuro. Se avverti dolore acuto, forte affanno o un malessere insolito, interrompi lo sforzo e valuta il rientro o l’assistenza.
Come fare le pause
Una sosta di cinque–dieci minuti ogni ora può essere un punto di partenza. Fermati prima se ne hai bisogno e adatta la durata a come ti senti e alla temperatura. Approfittane per bere e mangiare qualcosa. Copriti se inizi a raffreddarti.
Fissa prima l’orario del rientro
Decidi quando vuoi tornare al punto di partenza e calcola a ritroso il tempo per la discesa. Fissa un orario in cui girarti. Se arriva prima della cima, comincia comunque il rientro con il margine che avevi previsto.
Il primo anno: quali sentieri scegliere
La prima gita serve a capire come cammini e come recuperi, oltre a farti conoscere il sentiero.
Comincia con poca distanza e poco dislivello. Se hai già l’abitudine di camminare, tre–quattro ore e 300–500 metri di salita possono essere un riferimento. Puoi scegliere molto meno, soprattutto se non conosci il tuo passo o se il ginocchio ti preoccupa.
Scegli un sentiero ben tenuto. Rimanda i percorsi con catene, rocce o lunghe pendenze ripide finché non hai l’esperienza adatta. Controlla fondo e condizioni del giorno anche su un sentiero segnalato.
Cammina con qualcuno. Una persona esperta o un gruppo per principianti può aiutarti a trovare un ritmo e gestire un imprevisto.
Una o due uscite al mese possono essere un ritmo da provare per conoscere sentieri e stagioni. Regolati in base alla disponibilità, alla salute e al recupero.
Attrezzatura: tre aspetti da controllare
Oltre al materiale essenziale per un’uscita in giornata, guarda come scarpe, zaino e strati influiscono sul tuo comfort.
Calzata delle scarpe. Cerca una suola adatta al fondo e una calzata che tenga il piede fermo. In negozio prova le scarpe con le tue calze e verifica se il piede scivola in avanti quando simuli una discesa.
Peso dello zaino. Porta acqua, cibo, antipioggia, navigazione e materiale per gli imprevisti. Lascia a casa gli oggetti superflui e prova lo zaino carico prima di partire. Un peso adatto dipende dal percorso e da ciò che riesci a portare comodamente.
Strati e calore. Scegli capi che puoi togliere quando sali e rimettere durante le pause. Porta uno strato caldo adatto alle condizioni e tienilo asciutto nello zaino.
Da dove cominciare
Scegli un sentiero ben tenuto vicino a casa. Puoi usare 1,3 volte il tempo di marcia come primo calcolo, aggiungendo pause e un margine per il ritorno. Se hai dubbi sul ginocchio, parla prima con un professionista sanitario. Nei Base Camp di Nordwand puoi incontrare persone che conoscono la zona. Scegli una gita che ti permetta di scendere con calma.
Riferimenti
- Agenzia nazionale di polizia, statistiche sugli incidenti in montagna
- Japan Mountaineering and Sport Climbing Association, materiali sull’escursionismo
- Ministero giapponese della salute, guida all’attività fisica e all’esercizio