Como começar a fazer trilhas aos cinquenta: fôlego, joelhos e ritmo

Se você pensa em começar a fazer trilhas aos cinquenta, talvez se pergunte se é tarde, se os joelhos vão incomodar ou se ainda tem o mesmo fôlego de antes. Dá para começar nessa idade. Para escolher a primeira trilha, leve em conta sua atividade recente, sua experiência e como você se sente em subidas e descidas.

Este guia mostra como preparar a descida, escolher um ritmo e aumentar a atividade aos poucos. Se você tem uma lesão, uma doença crônica ou sintomas durante o esforço, converse com um profissional de saúde antes de aumentar a dificuldade.

O que importa no seu preparo para caminhar na montanha

Ao planejar uma trilha, observe três aspectos que variam de pessoa para pessoa.

A capacidade aeróbica influencia o esforço que você sente na subida. O VO₂ máx. estima o consumo máximo de oxigênio no exercício intenso. Costuma diminuir com a idade, mas varia entre pessoas. Para escolher a trilha, observe como você reage a uma subida leve e por quanto tempo consegue manter o ritmo.

A força das pernas ajuda a controlar a passada, especialmente na descida. O quadríceps, na parte da frente da coxa, participa desse movimento. Dor no joelho pode ter várias causas. Se aparecer ou voltar, reduza o esforço e procure orientação antes de aumentar a carga.

A recuperação entre as saídas depende do esforço e do quanto você está acostumado a ele. A dor muscular pode ficar mais forte entre um e três dias depois de uma atividade nova. Reserve um intervalo entre trilhas exigentes e ajuste a próxima conforme se sentir.

Use essas observações para ajustar a distância, a subida e a frequência das trilhas à sua situação.

Como preparar a descida se os joelhos preocupam

Algumas pessoas sentem incômodo na descida mesmo quando a subida correu bem. Guarde energia, ajuste o tamanho da passada e escolha um terreno que dê para percorrer sem pressa.

Aprenda a usar os bastões

Bastões de caminhada podem dar apoio e distribuir parte da carga em algumas descidas. Pratique primeiro em terreno fácil. Firme a ponta onde ela não escorregue nem afunde e apoie parte do peso nos braços sem colocar o bastão tão longe que atrapalhe o equilíbrio.

No plano, manter o cotovelo dobrado perto de 90° pode servir de ajuste inicial. Se os bastões forem reguláveis, experimente encurtar um pouco para subir e alongar para descer, desde que o apoio fique confortável e firme.

Controle a passada na descida

Pise com suavidade em superfícies firmes e controle a flexão dos joelhos sem forçar. Ajuste o apoio dos pés à inclinação, ao terreno e ao que é confortável para você.

Dê passos curtos e controlados, principalmente onde houver pedras ou degraus. Para a volta, veja o tempo de descida daquele percurso e reserve folga para o seu ritmo e as pausas.

Fortaleça as pernas antes da primeira trilha

Você pode começar com movimentos simples e controlados, como levantar de uma cadeira ou subir e descer um degrau baixo com um apoio por perto. Escolha uma amplitude que consiga controlar sem dor e aumente o esforço aos poucos. Se um exercício doer, pare e veja como adaptá-lo.

Se já tem incômodo persistente ou passou por uma lesão ou tratamento no joelho, converse com um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de aumentar a carga. Procure atendimento urgente se a dor for forte, o joelho inchar muito ou você não conseguir apoiar o peso.

Como estimar seu ritmo a partir do tempo do mapa

Os tempos de mapas e guias são referências. Para começar, você pode comparar seu plano com um tempo de caminhada de 1,2 a 1,5 vez o indicado no mapa. Ajuste conforme o que observou nos seus passeios, o terreno e o grupo. Confira se a estimativa inclui as pausas.

Como dosar a subida

Procure um ritmo em que consiga conversar. Se estiver difícil falar, diminua a velocidade ou pare num local seguro para recuperar o fôlego. Se aparecer algum sintoma que preocupe, pare e decida se é melhor voltar ou pedir ajuda.

Quando descansar

Você pode partir de uma pausa curta de 5 a 10 minutos por hora e ajustar a frequência ao calor, ao terreno e a como se sente. Beba água com regularidade e coma de acordo com o esforço. No frio, procure um lugar protegido e vista mais uma camada se precisar.

Defina primeiro a hora de voltar

Decida a que horas você quer chegar ao início da trilha, com luz e folga. Calcule de trás para frente o tempo de descida e das pausas para definir quando voltar. Respeite esse limite mesmo se estiver perto do cume e volte antes se a trilha, o tempo ou seu estado mudarem.

Que trilhas escolher no primeiro ano

Use as primeiras saídas para conhecer seu ritmo e se acostumar com o terreno. Os critérios abaixo ajudam a escolher o primeiro percurso.

Comece com pouca subida e pouca distância. Cerca de 300 a 500 m de ganho de elevação e três a quatro horas de ida e volta podem servir de referência para algumas pessoas. Se for sua estreia ou houver incômodo, considere algo mais curto e leve. Observe como se sente durante a caminhada e nos dias seguintes.

Escolha uma trilha bem cuidada. Deixe os trechos com rochas, correntes ou ladeiras íngremes para quando tiver a técnica e a experiência necessárias. Mesmo num caminho bem cuidado, o tempo, as condições do solo e o peso da mochila mudam o esforço.

Saia com companhia no começo. Alguém experiente ou um grupo de iniciantes pode ajudar a encontrar um ritmo sustentável e a tomar decisões se houver um problema.

Uma ou duas saídas por mês podem ser um exemplo de frequência para conhecer as estações. Ajuste o ritmo das saídas à sua recuperação, à sua rotina e às condições.

O que observar no equipamento

Além dos itens básicos de segurança, confira como o calçado se ajusta, quanto peso você leva e de que camadas vai precisar nas pausas.

Ajuste do calçado. Experimente um modelo que sustente bem o pé, deixe espaço para os dedos e tenha boa aderência para seu terreno. Se puder, teste numa rampa em descida, com as meias que pretende usar.

Peso da mochila. Experimente com o equipamento que pretende levar. Uma mochila de dez quilos pode ser pesada demais para algumas pessoas ou trilhas. Reduza o que é dispensável e mantenha água, comida, agasalho, roupa impermeável, lanterna, mapa e bússola, primeiros socorros e abrigo de emergência.

Camadas para regular o calor. Escolha peças fáceis de vestir e tirar. Se a previsão indicar frio ou vento, leve uma camada seca de reserva para as pausas e para um possível atraso.

Próximo passo

Escolha uma trilha curta e bem cuidada perto de casa. Calcule os tempos com folga. Multiplicar o tempo do mapa por 1,3 pode servir de exemplo se combinar com seu ritmo. Inclua as pausas e revise o plano da descida. Se algum incômodo no joelho preocupa, procure orientação antes de aumentar o esforço. No Nordwand, você pode procurar Acampamentos base e grupos que caminham na sua região.

Fontes

• Agência Nacional de Polícia do Japão: relatórios sobre ocorrências em montanhas
• Associação Japonesa de Montanhismo e Escalada Esportiva: segurança em montanha
• Ministério da Saúde do Japão: guia de atividade física