Avez-vous déjà eu les jambes lourdes le lendemain d’une randonnée ? La pente, la durée, le sac et votre forme jouent sur la fatigue. Sur un même parcours, ajuster la longueur de vos pas, votre allure et vos pauses peut changer la façon dont vous vivez l’effort.
Voici des conseils pour adapter votre marche au relief. Essayez-les sur un itinéraire facile et retenez ce qui vous convient selon votre forme, votre expérience et les conditions.
Pourquoi la marche en montagne est plus exigeante
Sur le plat, il est souvent possible de conserver une allure régulière. Sur un sentier de montagne, les marches, la pente et l’état du sol changent sans cesse. Les jambes doivent produire l’effort à la montée, contrôler le mouvement à la descente et vous aider à garder l’équilibre.
Quand on débute, on peut se fatiguer plus tôt en faisant de trop grands pas en montée, en continuant à une allure qui essouffle ou en attendant d’être épuisé pour s’arrêter. On peut ajuster chacun de ces éléments pendant la marche.
Longueur des pas : garder des appuis stables
Quand la pente se redresse ou que le sol devient irrégulier, commencez par raccourcir vos pas. Vous pouvez marcher lentement tout en faisant des enjambées trop grandes pour le terrain.
De petits pas peuvent faciliter le contrôle de l’équilibre et limiter les grands changements de hauteur à chaque foulée. Adaptez-les à la pente et aux appuis disponibles.
En montée
- Choisissez des marches moins hautes. Utilisez les appuis intermédiaires stables sur le sentier au lieu de franchir une grosse marche d’un seul pas si une option plus facile existe.
- Posez le pied sur un appui stable. Sur un terrain qui le permet, utilisez une bonne partie de la semelle. Choisissez l’appui selon le sol et la pente.
- Gardez une posture détendue. Évitez de vous pencher au point de perdre l’équilibre. Regardez tour à tour où vous allez poser le pied et le terrain quelques mètres devant vous.
En descente
La descente sollicite les jambes pour freiner le mouvement. Sur un terrain pentu ou irrégulier, des pas plus courts peuvent vous aider à maîtriser votre vitesse et à choisir un appui sûr.
- Posez le pied en gardant le genou souple. Évitez de bloquer la jambe à l’appui et adaptez votre geste au relief.
- Adaptez votre position au passage. Une pente raide ou exposée peut demander une technique spécifique. Si vous ne pouvez pas la franchir en sécurité, arrêtez-vous à un endroit sûr et revenez par un passage sûr ou demandez de l’aide.
- Prenez votre temps. Gardez une allure qui vous permet de choisir vos appuis et de ralentir avant les passages glissants ou irréguliers.
Respiration : trouver une allure que l’on peut tenir
L’essoufflement dépend notamment de l’intensité de l’effort, de la pente, de l’altitude et de votre état de santé. Ralentir ou faire une pause peut aider lorsque l’effort devient trop intense.
Si cela vous aide à garder une allure régulière, essayez de caler votre respiration sur vos pas, en laissant le rythme s’adapter à l’effort.
Essayer un rythme de respiration
- Sur une pente douce, essayez par exemple d’expirer sur deux pas et d’inspirer sur deux. Sur une pente plus forte, un pas par phase peut être plus confortable. Gardez ces rythmes comme des essais.
- Expirez de façon naturelle, sans forcer ni retenir votre souffle. Si compter les pas vous gêne, laissez simplement votre respiration trouver son rythme.
- Inspirez par le nez ou la bouche selon votre confort et l’intensité de l’effort. Quand il fait froid, ajustez votre allure si l’air froid vous gêne.
Si vous avez du mal à parler en phrases complètes, ralentissez, raccourcissez vos pas ou faites une pause. C’est un repère d’intensité souvent appelé « test de la parole ». Arrêtez l’effort en cas de douleur thoracique, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel. Si les symptômes sont graves, appelez les secours.
Pauses : s’arrêter avant d’être épuisé
Quand on se sent encore capable d’avancer, on peut être tenté de remettre la pause à plus tard. S’arrêter assez tôt permet de faire le point sur la fatigue, de boire ou de manger et d’ajuster le plan.
Comment organiser ses pauses
Prévoyez des moments pour vous arrêter. Par exemple, vous pouvez marcher de 40 à 50 minutes, puis prendre une pause de 10 à 15 minutes. Sur une pente soutenue, un premier arrêt au bout de 30 minutes peut convenir. Ajustez l’intervalle et la durée à l’effort, à la météo et à l’état du groupe.
Pendant l’arrêt, pensez à deux choses.
- Choisissez un endroit sûr pour vous arrêter. Vous pouvez rester debout ou vous asseoir selon l’endroit, la durée et votre besoin de repos. En cas de froid ou de vent, protégez-vous pendant la pause.
- Buvez et mangez selon vos besoins. Prenez de l’eau et des en-cas faciles à manger, comme des noix ou un onigiri. La quantité dépend notamment de la chaleur, de l’effort et de la durée de la sortie.
Que vérifier quand les jambes deviennent lourdes ?
Si vos jambes deviennent lourdes, vérifiez ces points. Arrêtez-vous d’abord dans un endroit sûr si vous vous sentez mal ou instable.
- Vos pas sont-ils trop grands ? Raccourcissez-les si vous devez vous étirer pour atteindre le prochain appui.
- Pouvez-vous parler sans difficulté ? Ralentissez ou arrêtez-vous pour retrouver une respiration confortable.
- Avez-vous suffisamment fait de pauses ? Si le dernier arrêt remonte à loin, faites une pause et évaluez votre état.
- Avez-vous assez bu et mangé ? Une fois arrêté, pensez aux réserves prises et à vos besoins. Si la faiblesse persiste ou s’aggrave, écourtez la sortie en sécurité ou demandez de l’aide.
Utiliser des bâtons de randonnée
Les bâtons peuvent fournir un appui supplémentaire. Une petite étude a mesuré une réduction de certaines forces exercées sur les genoux en descente avec des bâtons. Entraînez-vous sur terrain facile à poser les pointes de façon stable. Selon le terrain, vous pouvez les utiliser en montée, sur le plat ou en descente.
Sur le plat, un coude plié à environ 90 degrés peut servir de point de départ. Selon le terrain et votre confort, essayez un réglage un peu plus long en descente et plus court en montée. Consultez la notice du fabricant ou demandez conseil en magasin.
À essayer lors de votre prochaine sortie
Sur un chemin facile près de chez vous, essayez de faire des pas plus courts, de trouver une respiration confortable et de prévoir les pauses. Commencez par un seul changement, par exemple raccourcir vos pas pendant les 30 premières minutes. Notez ensuite votre allure et vos pauses pour vous aider à préparer la sortie suivante.
Sources
- CDC, le test de la parole comme repère d’intensité de l’effort
- Association japonaise de montagne et d’escalade, ressources sur la technique et la sécurité
- Ministère japonais de l’Environnement, entretien des chemins et sécurité en montagne