Eau et nourriture en randonnée : que prévoir pour une sortie à la journée ?

Combien d’eau emporter ? Que préparer pour le déjeuner ? Ces questions reviennent souvent quand on organise sa première randonnée. En montagne, la durée, la météo et les possibilités de ravitaillement peuvent changer ce qu’il faut mettre dans le sac.

Pour une sortie à la journée, voici comment prévoir les quantités, choisir les aliments et organiser le sac. Vous pourrez ajuster la préparation à la saison, à votre itinéraire et à votre propre expérience.

Eau : quelle quantité emporter ?

La montée et l’effort augmentent la transpiration. L’air sec peut aussi accentuer les pertes d’eau par la respiration. Par temps chaud ou sur une crête en plein soleil, les besoins peuvent augmenter sensiblement.

Pour préparer une sortie de quatre à six heures en basse montagne, on peut commencer par examiner un exemple de 1 à 1,5 litre par personne par temps frais. Une sortie plus chaude ou plus soutenue peut demander 1,5 à 2 litres ou davantage. Ces chiffres illustrent des situations possibles. Ajustez la quantité à la température, à l’effort, à vos besoins et aux retards possibles. Partez avec suffisamment d’eau potable. Vérifiez auprès du refuge ou de la collectivité si les points d’eau existent, sont accessibles et fournissent de l’eau potable ce jour-là. Si la potabilité d’une eau de source ou de ruisseau est inconnue, évitez de la boire sans traitement. Pour les microbes, faire bouillir l’eau est la méthode la plus fiable. À défaut, filtrez-la puis désinfectez-la suivant la notice. Si vous soupçonnez une pollution chimique, utilisez une autre source.

Gardez l’eau accessible et buvez selon votre soif et les conditions. Un rappel pour faire le point toutes les 15 à 20 minutes peut aider si vous avez tendance à oublier. Il ne fixe ni une fréquence ni une quantité à boire. Évitez de vous forcer à avaler de grandes quantités d’eau.

Bouteille, gourde ou poche à eau ?

Une bouteille d’eau du commerce est simple à utiliser et son volume est facile à connaître. Si vous comptez acheter de l’eau avant le départ, vérifiez qu’un magasin ou un distributeur sera accessible. Ramenez la bouteille vide avec vous.

Une gourde rigide réutilisable ou une flasque souple peut être pratique. Une flasque se replie à mesure qu’elle se vide. Une gourde isotherme peut être utile pour garder de l’eau fraîche en été ou ralentir le gel par temps froid.

Pour choisir, regardez ces trois points.

• Facilité d’ouverture. Le bouchon s’ouvre-t-il et se referme-t-il facilement pendant une pause ?
• Étanchéité. Le contenant fermé reste-t-il étanche même s’il se retourne dans le sac ?
• Quantité restante. Peut-on voir le niveau d’un coup d’œil ? Une gourde opaque demande de vérifier autrement.

Placez la gourde dans une poche latérale où elle tient bien, ou la poche à eau dans son compartiment contre le dos. Au fond du sac, elle sera plus difficile à sortir. Sur un terrain irrégulier, arrêtez-vous dans un endroit sûr pour boire.

Nourriture : quantités et moments pour manger

Une randonnée de quatre à six heures peut demander plus d’énergie qu’une marche de même durée sur terrain plat. La dépense varie selon le dénivelé, l’allure, le poids porté et la personne.

Un déjeuner et quelques en-cas peuvent totaliser, à titre d’exemple, 600 à 1 000 kcal selon les portions. Pour commencer, prévoyez par exemple un déjeuner, deux ou trois portions d’en-cas et une réserve pour un retard. Ajustez ensuite selon la durée, vos besoins et l’effort réellement fourni.

Les en-cas de randonnée se mangent de préférence lors d’un court arrêt. Choisissez des aliments que vous digérez bien et que vous pouvez manger facilement sur le terrain.

• Noix et autres fruits à coque, compacts et riches en lipides et en protéines
• Petits morceaux de yōkan, une pâte de haricots sucrée, ou barres de céréales pour un apport en glucides
• Fruits séchés pour varier les goûts
• En-cas salés pour apporter du sel après avoir beaucoup transpiré, si cela vous convient

Une petite portion toutes les une à une heure et demie peut servir d’exemple pour répartir les en-cas. Mangez selon l’effort et votre appétit. Profitez d’une pause pour faire le point si vous avez tendance à oublier.

Prévoyez votre déjeuner si aucun refuge ou commerce ouvert ne sert de repas sur l’itinéraire. Choisissez un aliment facile à emporter et à manger. Un onigiri, du pain ou une barre peuvent convenir. Par temps chaud, privilégiez les aliments qui se conservent à température ambiante, ou transportez les aliments périssables avec de quoi les garder froids. Respectez les instructions de conservation.

Équilibrer le poids et les réserves

Un litre d’eau pèse environ un kilo. Avec la nourriture, cela représente une part importante du poids du sac. Un sac lourd augmente l’effort et peut gêner l’équilibre. Gardez malgré tout de quoi faire face à un retard ou à un ravitaillement imprévu.

Trois façons de maîtriser le poids.

1. Calculez l’eau à emporter jusqu’au prochain point fiable. Appuyez-vous sur la durée de l’étape, les conditions et la disponibilité confirmée de l’eau potable. Gardez une réserve et ne comptez pas sur un point d’eau incertain.
2. Préparez des portions adaptées. Répartissez les en-cas selon l’effort prévu, en prévoyant de quoi manger si la sortie se prolonge.
3. Tenez compte du poids du contenant. Une gourde isotherme est utile par certaines températures, mais elle pèse souvent plus qu’une bouteille simple. Choisissez selon la sortie.

Gardez eau et en-cas faciles à sortir lors d’un arrêt. Regroupez la nourriture dans un sachet refermable pour la retrouver vite.

Les erreurs fréquentes et comment les éviter

Ces quatre situations sont faciles à prévoir avant le départ.

Oublier de boire. Gardez l’eau accessible et faites régulièrement le point sur votre soif. Maux de tête, fatigue ou vertiges peuvent avoir plusieurs causes. Si vous vous sentez mal, arrêtez-vous en sécurité et cherchez un endroit frais par forte chaleur. En cas de confusion ou de perte de connaissance, appelez les secours et commencez à rafraîchir la personne si la chaleur est en cause.

Ne pas choisir où et quand déjeuner. Une crête étroite ou une pente raide offre rarement un endroit sûr où s’installer. Repérez sur la carte un lieu de pause qui ne gênera pas le passage, à l’abri du vent si possible.

Laisser les emballages encombrer le sac. Retirez les emballages superflus et rassemblez les portions dans un sachet. Gardez les informations utiles de conservation et ramenez tous vos déchets.

Revenir avec beaucoup d’eau ou de nourriture. Regardez ce que vous avez consommé et pourquoi. Vous pouvez ajuster la quantité pour une sortie comparable, en conservant une réserve pour un retard ou un changement de conditions.

Préparer la prochaine sortie

Relevez le temps de marche et l’emplacement des refuges ou points d’eau fiables. Notez la quantité d’eau et le nombre de portions que vous voulez emporter, avec une réserve. Vérifiez les conditions récentes auprès de la collectivité ou des refuges du secteur. Le Base Camp et les communautés thématiques de Nordwand peuvent aussi vous mettre en contact avec des personnes qui connaissent la montagne.

Sources

• Agence nationale de la police du Japon, statistiques sur les accidents en montagne
• Agence météorologique du Japon, informations météo utiles en montagne
• Informations officielles des collectivités et des refuges du secteur