Mit 50 plus ins Bergwandern einsteigen: Kondition, Knie und Tempo

Wer in seinen Fünfzigern mit dem Bergwandern beginnen will, fragt sich womöglich, ob es dafür zu spät ist, ob die Knie mitmachen und wie sich die Kondition verändert hat. Auch in diesem Alter kannst du mit dem Bergwandern anfangen. Wähle die erste Tour nach deiner aktuellen Kondition, deiner Gesundheit und deiner Erfahrung.

Hier erfährst du, wie du die Knie beim Abstieg entlasten, dein Tempo einteilen und deine Ausdauer schrittweise aufbauen kannst. Wie sich Alter und Training auswirken, ist individuell. Nutze diese Hinweise, um die Tour an deine Möglichkeiten anzupassen.

Welche körperlichen Veränderungen bei Bergtouren eine Rolle spielen

Drei Aspekte deiner Fitness können beeinflussen, wie du eine Tour erlebst.

Erstens die Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Der Wert gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper bei Belastung maximal verwerten kann. Er nimmt mit dem Alter tendenziell ab, aber unterschiedlich schnell. Dadurch kann sich ein bekannter Anstieg anstrengender anfühlen als früher.

Zweitens der Rückgang der Muskelkraft, vor allem in den Beinen. Die vordere Oberschenkelmuskulatur hilft, die Bewegung der Knie beim Abstieg zu kontrollieren. Du kannst diese Muskeln in jedem Alter trainieren. Knieschmerzen können verschiedene Ursachen haben und sollten bei anhaltenden Beschwerden abgeklärt werden.

Drittens die Zeit, die du zur Erholung brauchst. Muskelkater nach ungewohnter Belastung kann einige Tage spürbar sein. Wie schnell du dich erholst, hängt unter anderem von der Belastung, deinem Trainingsstand und deinen Gewohnheiten ab. Plane nach deiner tatsächlichen Erholung, besonders bei mehreren Touren in kurzer Folge.

Diese Beobachtungen helfen dir, die passende Strecke zu wählen und ausreichend Erholungszeit einzuplanen.

Die Knie entlasten, bevor sie schmerzen

Bergab werden die Knie anders beansprucht als bergauf. Mitunter machen sich Beschwerden erst im Abstieg bemerkbar. Wähle einen passenden Abstiegsweg und halte dir die Möglichkeit offen, die Tour abzukürzen.

Wanderstöcke richtig einsetzen

Stöcke können für mehr Stabilität sorgen und einen Teil der Last auf die Arme verteilen. In einer kleinen Untersuchung sanken beim Bergabgehen mit Stöcken einige der gemessenen Kräfte am Knie. Übe auf leichtem Gelände, die Stöcke vor dir sicher aufzusetzen und kontrolliert abzusteigen.

Als Orientierung für die Länge kann der Ellbogen auf ebenem Boden etwa rechtwinklig gebeugt sein. Je nach Gelände und Komfort kannst du die Stöcke bergab etwas länger und bergauf etwas kürzer einstellen.

Schritte an das Gelände anpassen

Setze den Fuß kontrolliert und passend zum Untergrund auf und halte das Knie beweglich. Suche an steilen oder unebenen Stellen zuerst nach einem sicheren Tritt.

Kürzere Schritte helfen häufig, auf einer Steigung das Tempo zu kontrollieren. Plane mit der Abstiegszeit für deine konkrete Strecke und rechne einen Puffer ein, damit du nicht hetzen musst. Bei akuten Schmerzen oder einem instabilen Knie halte an einem sicheren Ort an. Brich die Tour ab, wenn du sicher zurückkommst, und ruf bei Bedarf Hilfe.

Die Beinmuskulatur vorab kräftigen

Flache Kniebeugen oder Aufstehen vom Stuhl können beim Aufbau der Beinkraft helfen. Auch kontrolliertes Auf- und Absteigen an einer Stufe, bei Bedarf mit Halt, lässt sich üben. Bewege dich langsam im angenehmen Bewegungsbereich und steigere dich schrittweise.

Lass dich bei anhaltenden Beschwerden, früheren Verletzungen oder Behandlungen am Knie vor deiner ersten Tour medizinisch oder physiotherapeutisch beraten. Bei starken Schmerzen, ausgeprägter Schwellung, Wegknicken oder wenn du das Knie nicht belasten kannst, solltest du rasch medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Gehzeiten einschätzen und das eigene Tempo finden

Gehzeiten in Karten und Führern beruhen auf Annahmen des jeweiligen Herausgebers. Für die erste Schätzung kannst du etwa das 1,2- bis 1,5-Fache der angegebenen Gehzeit ansetzen. Rechne Pausen dazu und passe die Schätzung an das Tempo der langsamsten Person, das Gelände und die Bedingungen an.

Tempo im Aufstieg

Geh so, dass du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Wenn dir das Sprechen schwerfällt, geh langsamer oder bleib stehen, um dich zu erholen. Bei ungewohnter Atemnot, Schwindel oder Brustschmerzen brich die Belastung ab. Bei schweren Beschwerden, etwa starker Atemnot oder einem Engegefühl in der Brust, ruf den Notdienst.

Pausen einteilen

Als erster Anhaltspunkt kannst du pro Stunde fünf bis zehn Minuten Pause einplanen. Richte die Pausen nach Temperatur, Belastung und Befinden. Trink und iss unterwegs nach deinem Bedarf. Wenn es kühl ist, zieh in der Pause eine zusätzliche Schicht an, um nicht auszukühlen.

Die Rückkehrzeit vorher festlegen

Lege fest, wann du am Ausgangspunkt zurück sein willst, und berechne daraus deine Umkehrzeit. Plane für Tageslicht, Gelände und Pausen einen Puffer ein. Kehre zur festgelegten Zeit um, auch wenn der Gipfel schon nah ist.

Welche Touren eignen sich für das erste Jahr?

Auf den ersten Touren kannst du dich an das Bergwandern gewöhnen und beobachten, wie du die Belastung verträgst. Diese Punkte bieten Orientierung.

Wähle wenig Höhenmeter und eine kurze Strecke. Drei bis vier Stunden für Hin- und Rückweg bei 300–500 Höhenmetern im Aufstieg sind ein Beispiel. Wähle bei Bedarf eine kürzere oder flachere Strecke. Wenn du Reserven hast, kannst du am nächsten Tag und danach besser einschätzen, wie du dich erholst.

Wähle einen gut ausgebauten Weg. Heb dir Fels, Kettenpassagen und lange steile Hänge für später auf, wenn du die nötige Technik und Kondition hast. Auch auf einem ausgebauten Weg verändern Wetter, Untergrund und Gepäck die Schwierigkeit.

Geh mit Begleitung. Mit einer erfahrenen Person oder in einer Einsteigergruppe bekommst du Anhaltspunkte fürs Tempo und kannst im Notfall auf Unterstützung zählen.

Ein bis zwei Touren im Monat können dir je nach Zeit und Erholung helfen, Erfahrung zu sammeln und die Bedingungen im Jahresverlauf kennenzulernen.

Drei Punkte bei der Ausrüstung

Bei diesen drei Ausrüstungspunkten lohnt es sich, besonders auf deine Kondition und deinen Komfort zu achten.

Die Passform der Wanderschuhe. Wähle Schuhe, die gut sitzen, eine griffige Sohle haben und zum Gelände passen. Probiere im Fachgeschäft auch aus, wie sie sich bergab anfühlen. Die Ferse sollte nicht übermäßig rutschen, und die Zehen sollten genug Platz haben.

Das Rucksackgewicht. Mehr Gewicht erhöht die Belastung bergab. Lass entbehrliche Extras zu Hause und behalte ausreichend Wasser und Proviant sowie die Sicherheitsausrüstung im Gepäck, darunter Regenschutz und Erste-Hilfe-Set. Ist die nötige Ausrüstung für dich zu schwer, wähle eine kürzere oder leichtere Tour.

Kleidung in Schichten. Passe deine Kleidung an den Wechsel zwischen Belastung und Pause an. Eine zusätzliche, leicht anzuziehende Mittelschicht ist sinnvoll, wenn Wetter und Temperatur es erfordern.

Vor deiner ersten Tour

Such dir einen leichten, gut ausgebauten Weg in der Nähe aus. Du kannst zur ersten Schätzung das 1,3-Fache der angegebenen Gehzeit nehmen und den Wert an dein Tempo und den Untergrund anpassen. Rechne die Pausen dazu. Wenn du wegen eines Knies unsicher bist, hole vorher medizinischen Rat ein. Im Base Camp von Nordwand kannst du auch Leute finden, die in deiner Region mit dem Bergwandern anfangen. Plane deine erste Tour so, dass du Kraft und Zeit übrig hast.

Quellen

• Japanische nationale Polizeibehörde, Statistik zu Bergunfällen
• Japanischer Bergsport- und Kletterverband, Informationen zum Bergwandern
• Japanisches Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales, Leitfaden zu körperlicher Aktivität