Auf welchem Berg fängt man am besten an? Ein niedriger Gipfel kann einen steilen Aufstieg haben. Ein gut ausgebauter Weg kann auch in größerer Höhe zugänglicher sein. Die Höhenmeter im Aufstieg geben dir einen Anhaltspunkt, um die Belastung im ersten Wanderjahr allmählich zu steigern.
Hier findest du vier mögliche Schritte und Kriterien für die Wahl der nächsten Tour. Passe die Reihenfolge an dein Tempo, das Gelände, den Wegzustand und deine Begleitung an.
Warum Höhenmeter bei der Auswahl helfen
Weglänge, Höhenmeter, Untergrund und Gehzeit beeinflussen die Anstrengung. Wie sich der Untergrund und die Gehzeit anfühlen, ist am Anfang schwer einzuschätzen. Die Höhenmeter kannst du auf einer Karte oder im Höhenprofil ablesen. Dreihundert Meter Anstieg auf einem gepflegten Erdweg fordern dich anders als dieselbe Höhe auf felsigem Untergrund.
Die Summe der Höhenmeter im Aufstieg zählt alle Anstiege entlang der Route zusammen. Bei Hin- und Rückwegen gehören mögliche Gegenanstiege auf dem Rückweg dazu. Karten und Wander-Apps zeigen die Summe oft im Höhenprofil. Wenn du sie bei der Planung prüfst, kannst du die Anstrengung besser einschätzen.
Schritt 1. Bis zu 200 Höhenmeter und ein Gefühl fürs Gehen entwickeln
Wähle für die ersten zwei oder drei Touren einen leichten Weg mit höchstens 200 Höhenmetern im Aufstieg, bei Bedarf auch weniger. Zweihundert Meter entsprechen je nach Gebäude ungefähr der Höhe von 60 bis 70 Stockwerken. Achte bei diesen Touren vor allem auf drei Dinge.
- Wie die Wanderschuhe an kleinem Zeh, Ferse und Knöchel sitzen
- Wie schnell du gehst und welches Tempo du gut halten kannst
- Wann du deine Knie beim Abstieg stärker spürst
Wähle einen gepflegten und leicht zu verfolgenden Weg vom Ausgangspunkt bis zum Umkehrpunkt. Hinweise findest du bei Gemeinden und Bergsportvereinen. Niedrigere Berge am Stadtrand oder Wege in einem Naturpark kommen infrage. Wenn du Blasen oder Knieschmerzen bekommst, kläre die Ursache vor einer schwierigeren Tour. Bei der Passform der Schuhe kann dir ein Bergsportgeschäft helfen.
Auch bei 200 Höhenmetern kannst du bergab fehltreten oder die Knie überlasten. Plane den Abstieg mit den Gehzeiten der einzelnen Rückwegabschnitte und rechne Pausen und Reserve ein. So brauchst du dich unterwegs nicht zu beeilen.
Schritt 2. Bei 300 bis 500 Höhenmetern die eigene Ausdauer kennenlernen
Nach zwei oder drei leichten Touren, die du gut vertragen hast, kannst du 300 bis 500 Höhenmeter im Aufstieg erwägen. Lerne dabei, erste Anzeichen von Ermüdung früh genug zu bemerken, um dein Tempo anzupassen oder umzukehren.
Manche Touren mit diesem Höhenunterschied dauern mit Pausen etwa drei bis fünf Stunden. Auch Strecke und Gelände spielen eine Rolle. Beobachte diese drei Dinge.
- Wie lange du schon unterwegs bist, wenn die Beine schwer werden
- Wann die Beine oder Knie beim Abstieg zu zittern beginnen
- Wie schnell du Wasser trinkst und deinen Proviant aufbrauchst
Das ist von Person zu Person verschieden. Schreib deine eigenen Beobachtungen auf. Sie helfen dir, die nächste Tour auszuwählen.
Sammle auch Erfahrung auf unterschiedlichem Untergrund. Wege mit einzelnen Felsen und Wurzeln helfen dir, die Füße bewusst zu setzen und das Gewicht zu verlagern. Wähle am Anfang Strecken ohne ausgesetzte Passagen, für die Ketten oder Seile nötig sind. Prüfe die Einstufung der Route, wenn es eine gibt.
Schritt 3. Mit 600 bis 900 Höhenmetern längere Tagestouren vorbereiten
Wenn du nach drei oder vier Touren der vorigen Stufe deine Ausdauer und deinen Bedarf an Wasser und Proviant besser kennst, kannst du 600 bis 900 Höhenmeter ins Auge fassen. Solche Strecken gibt es in den Japanischen Alpen und in anderen Gebirgen. Weglänge und technische Anforderungen fallen unterschiedlich aus.
Bei längeren Touren werden die folgenden Prüfungen wichtiger.
Was du vor dem Start prüfen solltest
- Regionale Vorhersagen und Warnungen des japanischen Wetterdienstes (JMA) sowie aktuelle Informationen zum Gebirge und zur Höhenlage
- Vorgaben und Meldewege für den Tourenplan, etwa das Portal der Präfektur oder ein vorgesehener Briefkasten am Ausgangspunkt
- Geplante Rückkehrzeit und ausreichende Reserve bis zur Dunkelheit
Die Kondition einschätzen. Eine Tour mit 900 Höhenmetern im Aufstieg kann je nach Strecke und Gelände auch für fitte Menschen mit Pausen sechs bis acht Stunden dauern. Wenn du nach fünf Stunden Gehen noch keine Kraftreserven hast, wähle zunächst eine Zwischenstufe.
Die Begleitung wählen. Wenn du allein gehen möchtest, prüfe, wie du Hilfe rufen kannst, plane Ausweichrouten und nimm geeigneten Notwetterschutz mit. In einem unbekannten Gebiet kann es helfen, mit Erfahrenen oder einem qualifizierten Bergführer zu gehen.
Schritt 4. Touren mit mehr als 1.000 Höhenmetern genauer planen
In der zweiten Hälfte des ersten Jahres kann nach vier oder fünf gut bewältigten Touren der vorigen Stufe eine Strecke mit mehr als 1.000 Höhenmetern infrage kommen. Anzahl und Zeitraum geben dir einen groben Rahmen. Entscheide auch nach Weglänge, Gelände und den Entscheidungen, die unterwegs anstehen.
Auf solchen Touren kommen mehrere Anforderungen zusammen.
Die Dauer der Tour. Berechne Startzeit, Gehzeit und Rückkehr mit Zeitreserve vor Sonnenuntergang. Das Gelände kann die Sonne schon vorher verdecken. Auf Graten können sich Wind und Temperatur schnell ändern.
Höhenlage und körperliche Belastung. Mit der Höhe verändern sich Luftdruck, Temperatur und UV-Strahlung. Oberhalb von 2.000 m solltest du Belastung und Ausrüstung an die Bedingungen anpassen. Das Risiko für akute Höhenkrankheit hängt unter anderem von Höhenlage, Aufstiegstempo und Akklimatisation ab. Wenn nach dem Aufstieg in große Höhe Kopfschmerzen, Übelkeit oder ungewöhnliche Müdigkeit auftreten, steige nicht weiter auf. Bei Verschlechterung steige sicher ab und hole bei Bedarf Hilfe. Für Fragen zur Tourenplanung bei gesundheitlichen Einschränkungen kannst du dich ärztlich beraten lassen.
Wetterumschwünge. Zu bestimmten Jahreszeiten können sich nachmittags Gewitter bilden. Prüfe am Vorabend und am Morgen die regionalen Vorhersagen und Warnungen des JMA und die Informationen für dein Gebirge. Wenn dich die erwartete Wetterverschlechterung unterwegs treffen kann, verschiebe die Tour.
Informiere dich über Felsgrate, Altschneefelder, dichtes Gestrüpp und andere Besonderheiten. Prüfe saisonale Vorschriften, geöffnete Wege und mögliche Schutz- oder Berghütten. Orientiere dich an aktuellen Mitteilungen der Gemeinden und Hüttenbetreiber.
Drei Fragen vor der nächsten Tour
Wenn du über eine schwierigere Tour nachdenkst, stell dir diese drei Fragen.
- Hattest du nach dem letzten Abstieg Schmerzen in Füßen, Knien oder Rücken, die am nächsten Tag noch da waren? Wenn die Beschwerden anhalten, mach eine Pause. Lass sie ärztlich abklären, wenn sie sich nicht bessern, und steig nach Abklingen langsam wieder ein.
- Bist du rechtzeitig und mit Zeitreserve zurückgekehrt? Warst du deutlich später als geplant unten, prüfe Tempo, Gelände und deine Zeitschätzung, bevor du die Strecke verlängerst.
- Konntest du selbst entscheiden, wann du pausierst, das Tempo änderst oder umkehrst? Wenn du dich bisher ganz auf deine Begleitung verlassen hast, übe diese Entscheidungen auf einer vertrauten Strecke, bevor du die Schwierigkeit steigerst.
Womit du jetzt anfangen kannst
Schau auf einer Karte oder in einer Wander-App nach, wie viele Höhenmeter sich auf deiner geplanten Strecke im Aufstieg summieren. Vergleiche die Zahl mit deinen bisherigen Touren. Über Base Camps bei Nordwand kannst du schon bei den ersten Schritten Begleitung finden oder eine Tour bei einem Bergführer anfragen. Prüfe für die gewählte Route die JMA-Vorhersage und die aktuellen Hinweise der zuständigen Stellen.