登山中の疲れの記録は、休憩・計画・中止を考えるきっかけにするためのもので、原因や病気を判定する道具ではありません。2026年10月27日時点で公開されている警察庁の統計でも、疲労と病気は別の区分として集計されており、記録から「ただの疲れ」と見分けられるとは示されていません。ここでは、あとで見返せて同行者にも伝えやすい記録の取り方と、記録を判断につなげるための事前の決め方を、編集部の提案として整理します。
統計でも疲労と病気は別の区分。記録で見分けようとしない
警察庁の「令和7年における山岳遭難の概況等」では、遭難者3,623人の態様別内訳として、道迷いが30.9%、転倒が19.2%、滑落が17.3%、疲労が356人で9.8%、病気が294人で8.1%と示されています。疲労と病気は別の区分で集計されていますが、これは山菜・茸採りや観光等も含む遭難者の分類で、全登山者の割合ではありません。登山者が山の上で自分の状態をどちらかに仕分けられる、という意味ではありません。
夏期（7〜8月）の速報値では、疲労による遭難者が令和3年の59人から令和7年の124人まで、表の範囲で毎年増えています。ただし増加の理由は資料に書かれておらず、夏期2か月の速報値なので通年の傾向と同じには扱えません。遭難者のうち40歳以上が75.6%、60歳以上が47.6%を占めるという数字もありますが、これも遭難者の構成を示すもので、疲れの記録の効果を示すものではありません。
これらの数字から言えることは限られます。そこで編集部としては、「疲れる人が増えているらしい」という印象で記録を始めるより、記録の役割を最初に決めることを勧めます。役割とは、診断ではなく、判断のきっかけと同行者への共有です。「記録上は疲れの範囲だから大丈夫」という使い方は、記録に過大な役割を持たせることになります。
何を書くか：数値より「いつ・どこで・何が変わったか」
記録項目は、無理なく書ける数に絞ります。次の五つは編集部の提案です。疲労の指標として確かめられた項目ではなく、あとで自分の山行を振り返るための手がかりと考えてください。
一つ目は時刻と場所です。「13時、岩場の手前」のように、地図で確認できる地点名や分岐を添えます。二つ目はきつさの自己評価で、自分専用の5段階で十分です。他の人との比較には使いません。三つ目は動きの印象で、足が上がりにくい、つまずきそうになった、会話の余裕が減った、など感じたままを書きます。四つ目は休憩と飲食の時刻で、分かる範囲で内容と量も添えますが、細かい計算で休憩や対処を後回しにしません。五つ目は荷物の状態で、ザックの重さの印象と、持ち方や背負い方を変えたかどうかを書きます。
書き方の要点は、事実と解釈を分けることです。「13時、岩場の手前で、足が上がりにくく感じた」は事実の記述ですが、「脱水だ」「年のせいだ」は解釈です。解釈は記録に書いた瞬間、確かな答えのように見えてしまいます。原因は書かず、気になる点に「?」を付けて残す程度にとどめてください。
記録する場面も決めておきます。歩きながらの入力やメモは、足元への注意を下げやすいためです。休憩で止まったときにまとめて書くか、立ち止まる合図を共有し、足場が安定して通行を妨げない場所で書きます。紙の小さなメモでも、スマートフォンのメモでも構いません。
歩幅や歩調の変化は参考にとどめる
歩幅や歩調は記録したくなる項目ですが、読み方には注意が必要です。Sensors誌2023年の研究（Mexiほか）では、健康な20〜30歳の30人がトレッドミルを時速5kmで歩きました。勾配は平地から15%の上りまで、荷物は各自の体重の15%で、荷なし・背負い・体の前に提げる条件を比べています。著者らは、体の前に提げた条件で脊柱起立筋の活動が増え、歩幅が短く歩調が増え、背負いや荷なしより姿勢制御が損なわれたと報告しています。
この研究から使えるのは、荷物の持ち方や勾配によっても歩幅や歩調は変わりうる、という点までです。実験は短時間の室内歩行で、対象は若い健康な成人です。下りは条件に含まれておらず、歩幅の変化を疲労の指標として扱った研究でもありません。中高年の登山者や実際の山道で同じことが起こるとは言えません。
編集部の提案として、「歩幅が狭い気がする」と書くときは、ザックの状態、勾配、路面を一緒に書き、原因を一つに決めないでください。歩幅の印象が疲れを測るとは言えませんが、「同じ勾配で同じ荷なのに、午前と午後で足運びの印象が違った」という比較であれば、自分の変化に気づく材料にはなりえます。あくまで材料であり、結論ではありません。
記録を中止と相談の取り決めにつなぐ
警察庁は防止対策として、遭難の多くが知識・経験・体力の不足等に由来し、体力的に無理な計画も要因になると述べています。そのうえで、体力や体調に見合った山を選び、休憩時間を確保した余裕のある日程を立てるよう求めています。また、視界不良や体調不良のときは滑落等の危険が高まるため、早めに登山を中止するよう努めるとしています。
出発前には、異変に気づいたら記録の完成を待たず同行者に伝えること、予定を中止する場合の連絡先と避難先を確認しておきます。記録は、いつ何が起き、休んだ後にどう変わったかを説明する助けになります。一方、点数が低い、記録が一つしかない、といった理由で続行を決めないでください。余裕ある計画には、行動をやめる選択肢も含めます。
厚生労働省の運動の安全対策は、胸痛、めまい、強い痛みなどの異常があれば運動を中止するよう案内しています。症状の数に関係なく、普段と違う状態があれば行動を止めて確認します。安全に帰路をたどれるか、救助が必要かを状況に応じて判断し、急な悪化や強い不調では早く救助・医療機関へ相談してください。食事や休憩で解決するものと決めつけず、「登山中の急病——心臓・脳の兆候と対応」も参照してください。
山行後には、症状をいつ認識し、いつ同行者へ伝え、どのように行程を変えたかを記録と照合します。申告をためらった、連絡先を探すのに時間がかかった、といった点は次回の準備で直せます。これは振り返りの提案で、症状を何個まで我慢できるかを試す方法ではありません。体調に気になる変化が続くなら次の山行より受診を優先し、必要に応じて時刻や経過を記したメモを相談時に使います。
まとめ：記録は気づきの材料、体調の変化にはその場で対応
疲れの記録は、時刻・場所・きつさ・動きの印象・飲食と荷物の状態を、事実だけで短く残すことから始められます。記録は診断の代わりにならず、記録を理由に我慢を続けることも勧められません。歩幅や歩調の研究は若年者の室内実験で、疲労の指標とは言えません。出発前に「しるしが出たらどうするか」を決め、体調不良時は早めに中止するという公的な助言に沿って運用してください。急な体調の変化は、記録より先に対応を考える場面です。