疲れの記録は、山に入ってからだけでなく、前日の睡眠と自宅から登山口までの移動時間も含めて残しましょう。長野県警は、前日に長距離を移動し、十分な睡眠や食事をとらないまま入山する例を挙げて注意を促しています。この記事では、行程メモに前日欄を設け、日程や出発判断を見直す材料にする方法を提案します。記録は疲労の原因を診断したり、事故を予測したりするものではありません。
「疲労」の数字と前日の過ごし方
警察庁の令和7年の概況（令和8年6月18日付）では、山岳遭難者3,623人のうち、疲労が356人（9.8%）、病気が294人（8.1%）でした。疲労による遭難者は令和2年の170人から、令和3年以降は204人、286人、324人、343人と推移し、令和7年に356人となっています。これは山菜・茸採りや観光等も含む遭難者の態様別分類で、全登山者の割合でも、睡眠や移動時間との関係を示す数字でもありません。
前日の過ごし方に触れているのは、長野県が公開した2020年9月4日付「島崎三歩の山岳通信」第199号です。県警の注意喚起として、例年、登山前日に自宅から登山口まで長距離を移動し、十分な睡眠や食事をとらない人が見られると述べています。疲労や体調不良で行動不能になったり、疲労でバランスを崩して転倒・滑落したりする例を挙げ、自宅からの移動も含めた余裕ある計画を求めています。
この県警の注意喚起は、山に入る前の過ごし方も検討する必要を示しますが、個人の睡眠不足がどれだけ事故につながるかまでは示していません。長野県警の記事は2020年のもので、現在の統計ではない点にも注意してください。
睡眠と移動を一日の計画に含める
厚生労働省の2025年3月の睡眠に関する解説は、睡眠不足による日中の眠気やパフォーマンス低下を説明しています。必要な睡眠時間には個人差や年齢による違いがあり、成人では6時間以上を目安に必要な睡眠を確保することが勧められています。ただし、その時間眠れば登山してよいという合格基準ではありません。眠気、疲れ、体調と予定する行程を合わせて確認します。
移動を担当する人の状態も別に確認します。JAFは、睡眠不足や過労の状態で運転を始めないこと、眠気が出たら休憩できる場所で止まって休むことを案内しています。登山口に早く着くために睡眠を削ったり、下山後の疲れた状態で帰路の運転を押し通したりしない計画が必要です。公共交通でも、夜行移動の後に十分休めたかを確認し、移動時間だけから回復の程度を決めないようにします。
また、県警の第199号は、車やロープウェイを使って標高の高い登山口から入る場合、標高が体に与える影響にも配慮するよう求めています。メモには登山口の標高や移動方法を残し、休息や余裕を組み込める行程かを見直します。標高の高い場所での不調も、寝不足だけと決めつけて歩き続けないでください。具体的な症状や行動の判断は、医療機関や現地の救助機関に相談します。
行程メモに「前日欄」を作る
ここからは編集部の提案です。上の資料は、前日欄の項目を直接定めているわけではありません。長野県警が挙げた要素（睡眠、食事、移動時間、登山口の標高）を、そのままメモの項目に置き換えたものです。記入は出発前の自宅か、歩き出す前に足場が安定して通行を妨げない場所で止まってから行い、運転中や歩行中には書きません。そうした場所がなければ後回しにします。
・睡眠：就寝と起床の時刻、夜中に目が覚めたか、自分の感覚（足りた・やや足りない・足りない程度の三段階など）。睡眠時間も残しますが、時間だけで良し悪しを決めず、日中の眠気や体調も確認します。過去に短い睡眠で歩けた経験を、次回の安全基準にしないでください。
・移動：自宅の出発時刻、手段（電車、バス、自家用車、ロープウェイなど）、乗り換えの回数、登山口への到着時刻と歩き出しの時刻。
・標高と食事：登山口の標高と、そこまでの上がり方。前日夜と当日朝に食事をとったか、その時刻。
・同行者：同行者にも当日の体調を確認します。個人の睡眠や健康の詳細は本人が共有してよい範囲にとどめます。長野県警は、自分だけでなくメンバーの体力・経験に見合った日程を勧めているためです。
まず過去の山行で紙上練習をします。思い出せる範囲で前日欄を埋め、山の中で疲れを強く感じた時間帯と並べます。思い出せない項目が多ければ、次回から控えておく価値のある項目だと分かります。同じ形式で数回分たまると、自分は夜行移動の後に疲れが早く出る、乗り換えが多いと歩き出しが遅れる、といった傾向を見返せるようになります。ただし、これは因果を確かめる方法ではなく、自分の傾向を見返す工夫にすぎません。
記録を日程の余裕と見送り条件につなぐ
前日欄の目的は、記録そのものより、計画の段階で余裕を確保することです。長野県警は、自宅からの移動時間なども考慮し、自分やメンバーの体力・経験に見合った、ゆとりのある日程を立てるよう勧めています。警察庁の防止対策も、体力・体調に見合った山の選択、休憩時間を確保した余裕のある日程、食料への配慮、行動食の携行を挙げています。日没や宿泊先への到着予定、公共交通の最終時刻も確認し、遅れてから急ぐ必要がない日程にします。
前日欄を使う場面を、同行者と先に決めておきます。例えば「前夜にほとんど眠れず強い眠気がある場合は、運転も登山も始めず休息や延期を選ぶ」「歩き出しが遅れた場合は、事前に用意した短い行程を日没や体調に照らして再検討する」といった形です。短いコースなら体調が悪くても歩ける、とは考えません。予定を変更した場合は、留守側へ変更後の行程と連絡予定を伝えます。記録は一度決めた予定を守る根拠ではなく、出発前にも現地でも計画を見直す材料にします。
登山計画書・登山届は、家族や職場と共有しておくと、万一の際の捜索救助の手掛かりになると警察庁は述べています。出発と歩き出しの予定時刻も一緒に伝えておくと、予定の把握に役立ちます。なお、疲れと病気はメモで見分けられません。不調が強いときは記録よりも、安全な場所で止まって休むこと、引き返しや救助要請を考えることを優先してください。
まとめ：前日の睡眠と移動時間を書き、余裕ある日程の判断材料にする
行程メモの最初に、前日の睡眠・移動・登山口の標高・食事を書く前日欄を置くと、疲れの原因を山の外にも探せるようになります。警察庁の統計は、疲労による遭難者が令和7年に356人と増えていることを示します。長野県警は、前日の長距離移動や睡眠・食事不足への注意を促しています。一方で、記録が事故を減らすという直接の根拠はなく、睡眠時間だけから当日の安全を判断することもできません。そのため前日欄は、診断や予測の道具ではなく、自分の傾向を見返し、次の日程に余裕を持たせ、見送りの条件を事前に決めるための材料として使ってください。まずは直近の山行を一つ選び、前日欄を紙の上で埋めるところから始めるとよいでしょう。