小さなつまずきに気づいたら、まず体調、足元、装備を確認し、必要なら行動を止めます。そのうえで、安全に休める場所で疲れの記録に一行加えておきましょう。つまずきだけで疲労と決めつけず、状況と並べて残す方法を提案します。あとで読み返すための記録が、その場での確認や同行者への連絡を遅らせないようにしてください。
統計で見る「疲労」と「転倒」の位置づけ
警察庁の令和7年の概況では、山岳遭難は3,122件、遭難者は3,623人で、前年より266人増えました。態様別では道迷いが1,119人（30.9%）、転倒694人（19.2%）、滑落626人（17.3%）、疲労356人（9.8%）、病気294人（8.1%）の順です。疲労と病気は別の区分で、転倒は疲労より多く数えられています。夏期（7〜8月）の速報値でも転倒216人（23.6%）が最多で、疲労は124人（13.5%）でした。夏期の疲労は令和3年の59人から、4年80人、5年99人、6年110人、7年124人と、表の範囲では毎年増えています。
これらは山菜・茸採りや観光等を含む遭難者の内訳で、全登山者の割合ではありません。また遭難後の分類であり、つまずきと疲労の関係までは示していません。転倒した人が直前に疲れていたのか、疲労と分類された人が歩行中につまずいていたのかは、統計からは読み取れません。遭難者のうち40歳以上が75.6%、60歳以上が47.6%を占めるという数字もありますが、記録の効果を示すものではありません。つまずきと疲れの結びつきは、全国の数字から導くのではなく、原因を決めつけず、次の計画で注意する点として扱います。
疲れの記録に入れたい項目
「疲れた」という感想に、具体的な出来事を添えると振り返りやすくなります。そこで、つま先が引っかかった、足を滑らせた、踏み外しかけた、ふらついた、思わず手をついた、といった小さな出来事を、状況とセットで残すことを提案します。休憩中に書ける量に絞ると、場所と区間、出来事、直前の状況、自分の感覚、考えられる要因の五つに絞ってみます。
場所と区間は、登り・下り・平坦の別と、出発からの経過時間の目安です。直前の状況は、最後の休憩からの経過、荷物の持ち方、足元（濡れ、段差、落ち葉）、視界を一言ずつ書きます。自分の感覚は、脚の重さや集中の切れ方を自分で決めた3段階程度で付けます。この段階分けは編集部の案で、基準に根拠があるわけではないため、同じ尺度を使い続けることだけを意識してください。
最後の「考えられる要因」は、疲れ、地形、靴や装備、周囲への注意などを候補として書き、複数や「不明」も可とします。濡れた路面や大きな段差なら元気でもつまずくので、つまずきは疲れだけで起きるとは限りません。「わからない」を許しておけば、回数だけが一人歩きして疲れの証拠のように読まれるのを防げます。歩きながらの記入は避け、立ち止まれる場所で短くメモするか、下山後に思い出して補います。
書式の例を一つ挙げます。「午前の下り、休憩から約40分後、濡れた木の根につま先が引っかかり手をついた。荷物はザックに収納、脚の重さは3段階の2、濡れた根が関係した可能性、原因は不明」。架空の書き方の例で、時間や点数は判断基準ではありません。
荷物の持ち方も一緒に残す
荷物と歩き方の関係を調べた研究があります。Sensors誌2023年の報告では、健康な20〜30歳の成人30人が時速5kmのトレッドミルで、平地から5、10、15%の上り勾配まで、荷なし・背負い・体の前に提げる条件で歩きました。荷物は各自の体重の15%です。著者らは、体の前に荷を提げると脊柱起立筋の活動が増え、歩幅が短く歩調が増え、背負いや荷なしより姿勢制御が損なわれたと報告し、転倒や筋骨格系の傷害のリスクが高まる可能性を指摘しています。
ただし、これは実験室での短時間の歩行で、対象は若く健康な成人です。実際の登山や中高年の登山者にそのまま当てはまるとは言えません。下りは条件に含まれておらず、歩幅の短縮を疲労の指標とする記述もありません。ここから言えるのは、この実験での荷の持ち方や勾配によって歩き方が変わりうる、という範囲までです。
そこで記録には、荷物をザックに収めたか、カメラなどを体の前に提げていたか（研究の15%荷重と同等の影響があるという意味ではありません）、重さはどれくらいかを加えることを提案します。重さは自分の体重との比で書いておくと、日をまたいで比べやすくなります。つまずきが特定の持ち方の日に集まるかどうかは、記録を並べて初めて見えてきます。
記録を計画と引き返しの判断につなげる
警察庁の防止対策は、遭難の多くが知識・経験・体力の不足等に起因し、体力的に無理な計画も要因になるとしています。そのうえで、気象条件、体力、技術、経験、体調等に見合った山を選び、休憩時間を確保した余裕のある日程を立てること、視界不良や体調不良のときは滑落等の危険が高まるため早めに登山を中止するよう努めることを求めています。夏期の概況も同じ趣旨です。
記録は、次の計画で余裕を増やすための材料にします。当日は回数や点数の基準に達するまで待たず、つまずきが増えたり普段と違う歩きにくさが出たりした時点で同行者に伝え、体調、路面、装備を確認します。厚生労働省は、胸痛、めまい、強い痛みなどがあれば運動を中止するよう案内しています。食事や休憩だけで解決すると決めず、安全に移動できるか、救助を求める必要があるかも判断してください。下山後は変化があった区間や時刻を見返し、次回の行程の短縮や休憩の余裕を検討します。
読み返しは、三回分ほどたまった段階で、つまずきを「最後の休憩からの経過」「荷物の持ち方」「地形」で仕分けるところから始められます。偏りが見えなくても、原因を無理に埋める必要はありません。数回分では偶然の偏りも混ざるので、結論を急がず同じ項目で記録を続けるのが前提です。山に行く前の紙上練習としては、過去の山行を思い出して五項目を埋めてみる方法があります。書けなかった項目が、現地で真っ先にメモしておくべき項目です。
同行者がいるなら、異変に気づいたら伝え、全員で行程を見直すことを出発前に共有しておきましょう。目安は参考の道具であり、安全を保証するものではありません。
この記録は診断の代わりにもなりません。つまずきが少なくても体調不良がないとは言えず、いつもと違う強い症状が出たときは、疲れの記録ではなく急病の可能性も含めて対応を考える場面です。
まとめ：つまずきを自分の山の傾向として書き残す
転倒と疲労は統計では別の区分で、つまずきの原因を数値だけで特定することはできません。つまずきを状況・荷物の持ち方・原因の見立てとともに自分の山行で記録し、次の計画と引き返しの目安に使うことを勧めます。次の山行では、「区間」「出来事」「原因の見立て」の3項目だけでも試してみてください。数回分がたまれば、自分に合った休憩の間隔や行程の組み方を考える手がかりになります。