疲れを記録するなら、感想を書く前に、荷物の重さを同じ手順で測って残しておくのが出発点です。感想に具体的な条件も添えると、後から比較する際の手がかりが増えます。重さは数字で残るため、少なくとも一つの条件を確認できます。重さの記録は事故を予測する検査ではありません。ここで述べる測り方と比べ方は、警察庁の統計と荷重歩行の研究から考えた編集部の提案です。
警察庁の数字で見る「疲労」の位置づけ
警察庁の令和7年の概況では、山岳遭難は発生3,122件、遭難者3,623人で、前年より266人増え、死者・行方不明者は332人でした。態様別の遭難者は、道迷い1,119人（30.9%）、転倒694人（19.2%）、滑落626人（17.3%）、疲労356人（9.8%）、病気294人（8.1%）の順です。疲労と病気は別の区分になっています。山菜・茸採りや観光等も含む遭難者の内訳で、全登山者の割合ではありません。
7〜8月の夏期の速報値では、疲労は124人（13.5%）で、令和3年の59人から4年80人、5年99人、6年110人と毎年増えています。ただし夏期2か月の速報値なので通年の傾向とは分けて読む必要があり、増加の理由や荷物との関係は資料に書かれていません。
防止対策としては、体力的に無理な計画が要因に挙げられ、気象、体力、技術、経験、体調に見合った山を選ぶこと、休憩時間を確保した余裕のある日程を立てること、視界不良や体調不良のときは早めに中止するよう努めることが示されています。記録は、この「見合った計画」を自分の数字で考えるための材料として使うのが妥当だと編集部は考えます。記録そのものが事故を防ぐという根拠ではありません。
荷物の重さと歩き方——研究が示す範囲
荷重の研究として、Mexiらの論文（Sensors 2023）があります。健康な20〜30歳の成人30人が、トレッドミルを時速5kmで歩きました。勾配は平地から5%、10%、15%の上りまで変え、荷なし、背負い、体の前に提げる3条件を比べています。荷物は各自の体重の15%にそろえられました。
著者らは、体の前に提げた歩行で脊柱起立筋の活動が増え、歩幅が短く歩調が増え、背負いや荷なしより姿勢制御が損なわれたと報告しています。転倒や筋骨格系の傷害のリスクが高まる可能性にも触れています。導入部では、荷物を背負うと歩幅が短くなり歩調が増えるという先行報告にも言及していますが、対象は主に平地の歩行です。
この研究は実験室での短時間の歩行で、対象は健康な若年成人であり、下りは条件に含まれません。歩幅を疲労の指標とする記述もありません。一方、警察庁の統計では遭難者の75.6%が40歳以上、47.6%が60歳以上で、年齢層も実験とは大きく異なります。この研究が比べたのは体重の15%という同じ重さの荷物の持ち方や勾配で、重さを段階的に変えた試験ではありません。参考になるのは、持ち方も歩行に関わることと、荷物を体重比でそろえて比べる方法があることまでです。登山中の疲れにそのまま当てはめることはできません。
荷物の重さを測って残す項目（編集部の提案）
研究が荷物を体重比でそろえていたことから、編集部は総重量と体重比を並べて記録することを提案します。体重比を百分率で表すには、荷物の重さを自分の体重で割って100を掛けます。たとえば体重60kgの人の15%は9kgですが、これは研究の条件を計算してみた例であり、安全な目安ではありません。
測るのは出発前に、水や行動食を含めて実際に背負う状態にしたときです。体重計に荷物を持って乗り、差し引く方法が使えるかどうかは、お使いの体重計の説明書で確認してください。水や食料は歩くうちに減るため、総重量とは別に、水の量と行動食の量も書いておくと後から比べやすくなります。
何を荷物に含めるかは最初に決め、毎回同じにします。ザックの外側に付けるものや、行動中に着替えて身につける雨具・防寒着を含めるかどうかを決めておかないと、数字が山行ごとにずれます。体重も当日の朝に測って書いておきます。体重比の分母が変わるためです。下山後に残った水と行動食を測り、出発時との差を取れば、何をどれだけ使ったかも分かります。
疲れの側には、日付、コース、天候、歩いた時間、休憩の取り方を書き、疲れを感じ始めた時刻と場所を残します。感じ方は自分で決めた段階を毎回同じ基準で当てはめ、同行者がいれば歩く速さが合わなくなった時点も控えます。睡眠や食事の時刻も、覚えていれば併記します。目的は原因の診断ではなく、条件を並べておくことです。
記録の比べ方と紙上練習
荷物の重さ以外が違う山行を同列に扱わないことが基本です。コース、天候、体調、睡眠、休憩が違えば、疲れの差が荷物によるものかは分かりません。重さを変えるためだけの山行は組まず、普段の計画で自然に生じた差を比べます。1回の差で結論を出さず、数回分を並べて傾向として眺めるにとどめてください。
比べ方の例を示します。同じコースを2回歩き、1回目は総重量10kg、2回目は8kgだったとします。数字は説明用の仮のものです。歩いた時間、天候、睡眠、休憩が近ければ、疲れを感じ始めた地点が変わったかを見る価値があります。条件が複数違うなら、荷物の差と結びつけず「参考」の印を付けておきます。地点が変わらなかった場合も、重さは影響しないと決めつけず、記録の1件として残します。
紙上練習としては、まず過去の山行を思い出して記録表を埋め、空白になる項目を確かめます。次に自宅で荷物を全部並べ、品目ごとに重さを測って内訳を出し、重い順に並べます。次の計画で見直せる品目が見えてきますが、何を減らすかは、安全のための装備や必要な水・食料を減らさない範囲で検討します。米国国立公園局のハイキング安全案内も、荷物の重さを含む条件を考えて行程を選ぶよう求めています。重さだけで無理なく歩ける距離は決まりません。
記録は中止判断の代わりにも、体調の診断にもなりません。警察庁は体調不良時に早めに中止するよう努めることを求めています。痛みや異変があれば、記録を続けることより行動を止めることを優先してください。急病が疑われる症状は、関連記事も参照してください。
まとめ：重さを測り、同じ形式で残して比べる
疲労は令和7年の遭難者の9.8%を占める区分で、令和3〜7年の夏期速報では人数が毎年増えていますが、その理由や荷物との関係は公的資料に書かれていません。荷重で歩き方が変わりうるという研究はあるものの、対象は実験室の若年成人です。そこで編集部の提案は、総重量と体重比、水と行動食の内訳、疲れを感じた時刻と条件を同じ形式で記録し、数回分を並べて見ることです。次の山行の前に、荷物を並べて測り、記録表の様式を作るところから始めてください。