疲れの確認は、仲間に追いつけているかだけでなく、自分の呼吸や脚の状態、その日の体調を基準に行います。警察庁の防止対策も、体力や体調に見合った山と余裕のある日程を求めています。この記事では、休憩時の短い記録を次の計画につなげる方法を提案します。疲れを数値で診断したり、同行者と能力を順位付けしたりするための記録ではありません。
統計で見る「疲労」遭難と、防止対策が求める基準
警察庁が令和8年6月18日に公表した令和7年の概況では、山岳遭難は発生3,122件、遭難者3,623人で、前年より176件、266人増えました。死者・行方不明者は332人です。態様別では道迷いが1,119人（30.9%）、転倒694人（19.2%）、滑落626人（17.3%）、疲労356人（9.8%）、病気294人（8.1%）の順で、疲労と病気は別の区分として数えられています。割合の分母は山菜・茸採りや観光等も含む遭難者で、登山者全体ではありません。
令和7年の夏期（7〜8月）の速報値では、疲労は124人（13.5%）でした。夏期の疲労は令和3年の59人から、4年80人、5年99人、6年110人と推移し、表の範囲では毎年増えています。ただし夏期2か月の速報値であり、通年の傾向とは別に見る必要があります。増加の理由も資料には書かれていません。年齢については、同じ警察庁の通年資料で、遭難者の75.6%が40歳以上、47.6%が60歳以上とされています。これは遭難者全体の構成で、年齢と疲れやすさの関係を示すものではありません。
防止対策の節では、遭難の多くが知識・経験・体力の不足等に由来するとされ、体力的に無理な計画も要因に挙げられています。そのうえで、気象条件、体力、技術、経験、体調等に見合った山を選ぶこと、休憩時間を確保した余裕のある日程を立てること、視界不良や体調不良のときは早めに中止するよう努めることが求められています。共通しているのは、判断の基準が「自分の体力・体調」に置かれている点です。この記事の出発点はここにあります。
仲間との距離と自分の体調を分けて確認する
米国国立公園局のハイキング安全案内は、グループの能力に合う行程を選び、遅い人を先頭にして、互いに離れないよう求めています。速い人に追いつくことを目標にせず、息や脚の状態を確認し、必要な休憩を伝えましょう。余力があっても先に進んで集団を離れないことが大切です。記録では「前の人との間が開いた」という出来事と、「息が苦しく感じた」という本人の感覚を別に書きます。両方を並べることで、次回のペースや隊列の相談材料になります。
注意点として、疲れの記録は診断の代わりになりません。統計上も疲労と病気は別の区分で、疲れの延長なのか別の異変なのかを、記録から判断することはできません。普段と明らかに違う強い症状が出たときは、記録を続けるより行動を止めて同行者に伝えることを優先してください。厚生労働省の運動の安全対策は、胸痛やめまい、強い痛みなどがあれば運動を中止するよう案内しています。必要に応じて救助や医療機関への相談を優先します。
安全に休める場所で、記録の項目を絞る
編集部の提案です。休憩で立ち止まるたびに、次の4点を一行で残します。1つ目は時刻と地点、2つ目は自分の疲れを0〜5の段階で表したもの、3つ目は足・息・水分や行動食の状態の一言、4つ目は仲間との位置関係（遅れ気味、並んでいる、先行）です。歩きながらは書かず、休憩のときだけにします。段階の意味は出発前に自分の言葉で決めておくと、後から比べられます。例えば「0は疲れを感じない、5は非常に強く感じる」のように決め、具体的な感覚も言葉で添えます。これは編集部の例であり、標準的な尺度ではありません。
4つ目を別項目にするのは、自分の疲れと仲間との比較を混ぜないためです。「遅れ気味だが強い疲れは感じない」「並んでいるが脚が重い」といった違いを記録します。出発前には、点数にかかわらず休みたいときや異変があるときに伝え、全員でペースや行程を見直すと取り決めます。自分用の点数は他の人と共通の尺度ではありません。一定の点数になるまで申告を待たず、症状、天候、残りの行程を合わせて判断してください。
荷物と歩幅の変化を、下山後の見直しに使う
荷物と歩き方については、研究を一つだけ参照します。Mexiらの2023年の研究（Sensors）は、健康な20〜30歳の30人が時速5kmのトレッドミルで、平地から5、10、15%の上りまでを、荷なし・背負い・体の前に提げる3条件で歩いたものです。荷物は各自の体重の15%でした。著者らは、体の前に荷を提げた歩行で脊柱起立筋の筋活動が増え、歩幅が短くなって歩調が増え、背負いや荷なしより姿勢制御が損なわれたと報告し、転倒や筋骨格系の傷害のリスクが高まる可能性に触れています。導入部では、荷物を背負うと歩幅が短くなり歩調が増えるという先行報告にも言及していますが、その対象は主に平地歩行です。
限界もはっきりしています。実験室での短時間の歩行で、対象は健康な若年成人です。下りは条件に含まれず、歩幅の短縮を疲労の指標とする記述もありません。実際の登山や中高年の登山者にそのまま当てはめることはできません。そのうえで編集部が提案するのは、荷や勾配で歩き方が変わりうるという範囲で、先ほどの3つ目の一言に「ザックの重さの感じ」「前に提げた物の有無」「歩幅が詰まった感じ」を足すことです。同じ疲れ「3」でも、荷の持ち方を変えた直後なのか、時間がたってからなのかを見分ける手がかりになります。歩幅は歩きながら正確に測れないので、「いつもより小刻みに歩いている」という感覚の記録にとどめ、原因は断定しないでください。
下山後は、記録を行程表の横に並べます。疲れや歩きにくさの変化に気づいた地点と、計画上の休憩の位置を見比べ、休憩を足す場所、必要な装備・水・食料を保ちつつ荷物を見直せる点を探します。防止対策が挙げる「休憩時間を確保した余裕のある日程」は、この見直しの結果として次の計画に反映できます。同じ仲間と複数回歩けば、速度と自分の消耗のずれ方に傾向が見えてきます。
まとめ：自分の基準を残し、次の計画に戻す
疲れの基準を自分の側に置く方法は、休憩ごとの短い記録、仲間との申告の取り決め、下山後の見直しの3つで形にできます。統計では疲労が遭難者の9.8%を占め、防止対策は体力・体調に見合った計画と余裕のある日程、体調不良時の早めの中止を求めています。記録の効果は検証された事実ではなく編集部の提案ですが、点数だけで判断せず、気になる変化をその場で伝えられるよう話し合っておきましょう。次の山行の前に、自分用の0〜5段階の定義を紙に書くところから始めてください。