登山中の疲れを記録する——登りと下りを別に記録する

登山中の疲れは、「登り」と「下り」で欄を分けて残すと、どの区間で何を感じたかを振り返れます。歩行実験では、登りと下りの後で心拍や姿勢の安定性に異なる変化が報告されています。ただし実験の結果から、個人の登山中の疲労や事故を予測することはできません。この記事では、その違いを参考に、安全な場所で止まって書く記録欄と、下山後の見返し方を提案します。

「疲労」の統計では、登りと下りの違いが見えない

警察庁の「令和7年における山岳遭難の概況等」によると、令和7年の山岳遭難は3,122件、遭難者は3,623人でした。態様別では、疲労が9.8%（356人）を占め、令和2年の170人から増えています。この割合は山菜・茸採りや観光等も含む遭難者数が分母で、全登山者の割合ではありません。令和7年夏期（7〜8月）の速報でも、疲労は124人で、令和3年の59人から増えています。

ただし、これらは遭難の区分であり、登りか下りかの内訳は確認できません。同資料は防止策として、体力や体調に見合った山を選び、休憩時間を確保した余裕のある日程を立てることを挙げています。霧や体調不良のときは、早めに登山を中止するよう努めることも挙げています。つまり統計は「疲れに備える」必要性を示す一方で、どの場面の疲れかは教えてくれません。

下山中については、長野県が公表した「島崎三歩の山岳通信」第310号（2023年8月18日）は、同年8月第2週の遭難9件のうち6件が下山中で、滑落・転倒が多発したと伝えています。下山中は疲労や暑さで体力と集中力が落ち、足元への注意が散漫になりがちだという説明です。1県・1週間の小さな事例で、全国の傾向とは言えません。それでも、下りの疲れを別に見る理由の一つにはなります。

実験が示す、登りと下りの疲れ方の違い

Paillardらの研究では、健康な若年成人がトレッドミルで、上り（+10%）と下り（-20%）をそれぞれ時速5.5km・7,000歩歩きました。所要時間は上り56分、下り57分です。23人が参加し、4人は上りを完走できず、解析は19人でした。歩行直後の、目を閉じた静止立位の姿勢バランスは、上りでも下りでも乱れ、両者に差はありませんでした。大腿四頭筋の最大随意収縮も、同様に低下しています。

一方、心拍数は大きく違いました。上りは7,000歩時点で170±14bpm、下りは109±10bpmです。著者らは、姿勢の乱れが同程度でも、乱す要因は筋・代謝・感覚の面で異なるとみています。

Hillらの研究では、平均72歳前後の高齢者19人を平地群10人、下り群9人に分け、30分歩きました。平地群は、歩行後の姿勢の揺れや筋力の低下が、30分後にはベースラインへ戻っています。下り（-10%）群は、1〜30分後には姿勢の揺れ、TUG（立ち上がって歩く課題）、立ち上がりテストに変化がありませんでした。ところが24時間後と48時間後には、姿勢の揺れが+66〜256%、TUGが+29%と有意に変化しています。筋トルクは直後から低下し、48時間後も-27〜-38%のままでした。

どちらもトレッドミルで、前者は若く健康な人、後者は高齢者の小規模な比較です。実際の登山道や荷物を背負った歩行へ、そのまま当てはめることはできません。記録では、登り・下りのどちらでも、息の上がり方と脚の感覚の両方を見ます。「登りは呼吸、下りは脚」と限定せず、同じ項目を別々の欄に書くと、自分の山行内で比べやすくなります。また、下山後の変化は気づいた時点で追記しましょう。

登りと下りを分けて残す記録欄（編集部の提案）

最初に守りたいのは書く場所です。歩きながらのメモや画面操作はしません。足場が安定し、他の人の通行を妨げない場所で止まってから書きます。そのような場所がなければ、記録は後回しにして構いません。書けなかった区間は空欄のままにして、下山後に思い出せる範囲で補います。

記録は「登り」「下り」の2欄に分け、それぞれ三点だけ書く形を提案します。

登り・下りのどちらの欄にも、息の上がり方、脚の重さや踏ん張り、ふらつきやペースの変化を書きます。自分用の0〜5などの目盛りを使う場合は、「0は疲れを感じない、5は非常に強く感じる」のように意味を固定し、言葉も添えます。この目盛りは医学的な指標でも、行動を続けてよい基準でもありません。あわせて、時刻、区間名、天候や路面の状態を一行だけ添えます。

山頂に着くまで待たず、休憩や折り返しの判断時に体調を確認します。脚が踏ん張れない、ふらつくなどの変化があれば、先へ進まず同行者に伝えてください。安全にたどれる帰路や避難先、必要な救助要請を検討します。厚生労働省の身体活動・運動の安全対策も、めまい、胸痛、強い痛みなどの異常時は運動を中止するよう案内しています。数値が低いことだけで続行を決めないでください。

山に行く前の紙上練習もできます。過去の山行の行程表を、山頂や折り返し地点で「登り」「下り」に分け、当時の記憶で2欄を埋めてみます。書きにくい項目は、表現を分かりやすく直します。登りの記録で十分に書けなかった欄は削り、残す項目を絞ってください。

下山後1〜2日まで見返す

Hillらの結果を踏まえ、下山当日の感覚に加えて、翌日と翌々日の様子を同じ記録に足すことを提案します。書くのは、日常の歩行や椅子から立つ動作などで、普段と比べて気づいた変化です。確認のために片脚立ちや階段昇降を繰り返す必要はありません。これも自己観察で、診断ではありません。実験は高齢者の30分のトレッドミル歩行で、登山での筋損傷や転倒との因果は検証されていません。強い痛みや腫れ、普段と明らかに違う症状があるときは、記録で判断せず医療機関に相談してください。

数回分がたまったら、登り欄と下り欄を並べて見ます。登りの息の上がりは小さいのに、下りの終盤でふらつき感が増える山行が続くなら、次の計画では下りの区間を短くする、休憩を増やす、行程に余裕を持たせるといった検討材料になります。記録の役割は、疲れの原因を言い当てることではなく、下りに入る前後と翌々日の変化を、次の計画の条件へ戻すことです。

まとめ：登りと下りを別欄で残し、翌々日まで見る

警察庁の統計は、疲労による遭難が増えていることと、体力に見合った計画や早めの中止が求められていることを示しますが、登りと下りの別は示しません。歩行実験は、姿勢の乱れが同程度でも、登りと下りで心拍などの現れ方が異なることや、下りの影響が24〜48時間後に出うることを示しています。ただし対象は限られ、実際の登山にそのまま当てはまるとは限りません。登り欄と下り欄を分け、安全に止まれる場所で短く書き、下山後は翌々日の様子まで足して、次の計画と引き返しの条件に反映させてください。この記録法の効果は検証されていません。無理な行程を記録で補うのではなく、体調に不安があるときは早めに見送る判断を優先してください。