著者 YAMATOMO 編集部公開日 2026年11月5日約7分で読めます

登山中の疲れを記録する——歩幅が変わる区間を振り返る

歩幅が変わった区間は、疲労と決めつけず、その場の体調確認と下山後の振り返りの手がかりにします。荷物の持ち方や勾配も歩き方に関わるため、変化に気づいた地点と条件を一緒に残してみましょう。この記事の記録方法は編集部の提案です。疲労や病気を診断する方法でも、事故を予測する検査でもありません。

統計で見る「疲労」と、記録で補えること

警察庁の令和7年の概況では、山岳遭難は3,122件、遭難者は3,623人で、前年より266人増えました。態様別では道迷いが1,119人（30.9%）、転倒が694人（19.2%）、滑落が626人（17.3%）で、疲労は356人（9.8%）です。病気は294人（8.1%）で、疲労とは別の区分として集計されています。これらは山菜・茸採りや観光等も含む遭難者の内訳で、登山者全体に占める割合ではありません。

7〜8月の夏期速報値では、疲労による遭難者は令和3年の59人から、4年80人、5年99人、6年110人、7年124人と、表の範囲で毎年増えています。ただし資料に増加の理由は書かれていないため、背景の推測は控えます。防止対策として警察庁は、体力や体調に見合った山を選ぶこと、休憩時間を確保した余裕のある日程を立てること、視界不良や体調不良のときは早めに中止することを挙げています。

「体力に見合った計画」を立てるには、自分がどんな条件で消耗しやすいかを知っている必要があります。全国の集計はそれを教えてくれません。個人の記録で補えるのはこの部分だ、というのが編集部の考えです。なお、疲労は転倒や滑落とは別の区分で数えられていますが、資料はこれらの関係を説明していません。つまずきが増えるなどの変化はその場で確認しつつ、記録は予測の道具ではなく、計画を見直す材料として扱います。

歩幅は疲労以外でも変わる——荷重実験の読み方

2023年にSensors誌に掲載された研究では、健康な20〜30歳の成人30人が、時速5kmのトレッドミルで平地と5・10・15%の上りを歩きました。条件は荷なし、背負い、体の前に提げるの3通りで、荷物は各自の体重の15%です。著者らは、体の前に荷を提げた歩行で脊柱起立筋の活動が増え、歩幅が短くなり歩調が増えたと報告し、背負いや荷なしより姿勢制御が損なわれたとしています。導入部では、荷物を背負うと歩幅が短くなり歩調が増えるという先行報告にも触れていますが、その対象は主に平地歩行です。

ここから言えるのは、この実験の荷物の持ち方や勾配によって歩幅が変わりうる、という範囲までです。実験は短時間の室内歩行で、対象は若い健康な成人であり、下りは含まれていません。中高年が長時間歩く実際の登山にそのまま当てはめることはできず、歩幅が短くなったことを疲労の証拠とみなす根拠にもなりません。歩幅が変わったという事実だけを書き留めても原因は分からないため、同じ場所の条件も一緒に残す必要がある、というのが編集部の推論です。

実験では条件を一つずつ揃えて比べていますが、現地では荷物に加えて、段差の高さ、路面の濡れ、傾斜、直前の休憩からの時間などが同時に変わります。一つの要因に決めつけられない以上、歩幅の変化に気づいた地点では、何が同時に起きていたかを残すほうがあとの検討に役立つと編集部は考えます。

何を記録するか——区間・条件・感覚の三点

ここからは編集部の提案です。記入は足を止められる場所に限り、歩きながらの記入は避けてください。つまずきや転倒につながります。残す項目は区間、条件、感覚の三点です。

区間は、地図やコースタイムの表にある地点名と通過時刻に、そこが登りか平坦か下りかを添えます。条件は、出発時に量った荷物の重さ、背負い方、前回の休憩からの経過時間、行動食をとった時刻、路面の状態などです。感覚は、歩幅が狭くなった、足が上がらずつまずきかけた、同行者との間隔が開いた、会話が減ったといった内容を、評価を付けずに自分の言葉のまま書きます。

三点を一緒に残すと、「荷物を前に持っていた」「急な登りだった」「休憩から時間が空いていた」と、変化のあった条件を整理できます。前夜の睡眠や食事の時刻も、覚えていれば添えましょう。ただし、条件が重なった場面の記録だけで原因は特定できません。「休んだら歩幅が戻った」という観察と、「疲労だけが原因だった」という判断も分けて残します。

腕時計などの歩数・歩幅の表示を使う場合も、表示の扱いは機種や設定で異なるため、数値だけを根拠にせず、体感のメモと並べて残すのが無難です。

下山後の振り返りと、次の計画への反映

帰宅後は、メモした印をコースタイムの表に写し、歩幅の変化が出た区間を並べます。見る点は三つあります。印が一か所に集まっているか全体に散らばっているか。集まっている区間に共通する条件があるか。同じ山行の前半や同行者と比べて、変化が出るのが早かったか。たとえば印が長い登りの後半に集まっていれば、荷物の重さや休憩の間隔が候補に挙がります。

共通点が見つかっても、その時点では仮説として扱います。一度の山行で結論を出さず、次の無理のない計画で見直す点を一つ決め、変化を振り返ります。比較のために負担を増やす必要はありません。必要な装備・水・食料を確保したうえで荷物を見直す、休憩を早めに入れる、といった変更です。傾向が繰り返し出たなら、警察庁が挙げる「休憩時間を確保した余裕のある日程」を組むときの、自分なりの根拠として使えます。

山に行かなくてもできる紙上練習もあります。過去の山行のコースタイム表を一枚用意し、覚えている範囲で「歩きにくかった区間」に印を付けてみてください。そのうえで、区間・条件・感覚のどの欄が思い出せず空白になるかを確認します。空白が多い欄は、次回の山行で優先して記録すべき項目です。

記録は、当日の判断の代わりにはなりません。視界不良や体調不良のときは滑落などの危険が高まるため、早めに中止するよう努めるという警察庁の助言を優先してください。厚生労働省の身体活動・運動の安全対策も、胸痛やめまい、強い痛みなどがある場合は運動を中止するよう案内しています。急な体調の異変は記録で見極めず、必要に応じて救助や医療機関への相談を優先し、「登山中の急病」の記事も参照してください。