負担の大きかった山行の翌日は、体調に合わせて予定を減らしたり休んだりできる余裕を持たせましょう。警察庁は余裕ある日程を求め、歩行実験では筋力や姿勢の安定性に翌日以降も変化が残る例が報告されています。この記事では、それらを参考に翌日の代替案を用意する方法を提案します。何日休めば必ず回復する、という一律の基準を示すものではありません。
警察庁の数字が示す「疲労」と、求められている日程の余裕
警察庁の「令和７年における山岳遭難の概況等」によると、令和7年の山岳遭難は3,122件、遭難者は3,623人で、うち死者・行方不明者は332人、負傷者は1,480人でした。態様別では道迷いが30.9%、転倒が19.2%、滑落が17.3%で、疲労は9.8%（356人）です。疲労の人数は、令和2年の170人から令和7年の356人へ増えています。山菜・茸採りや観光等も含む遭難者の内訳で、全登山者の割合ではありません。
同じ資料は防止対策として、気象・体力・技術・経験・体調に見合った山の選択と、休憩時間を確保した余裕のある日程を挙げています。視界不良や体調不良のときは危険が高まるため、早めに登山を中止するよう努めるとも述べています。余裕のある日程と早めの中止は、官庁が示す防止策そのものです。当日の行程だけでなく、無理をした日の翌日の計画にもそのまま当てはめて考えられます。
ただし、「疲労」は遭難時の分類です。前日までの無理が原因だったのかは、この統計からは分かりません。40歳以上が遭難者の75.6%、60歳以上が47.6%という年齢構成も遭難者全体の数字で、疲労だけの内訳ではありません。数字から言えるのは、疲労が遭難の一区分として現に存在し、増えているという点までです。
疲れは翌日以降に残りうる——研究が示す範囲
ブラジルの研究者らによるPLOS ONEの論文（Vieira et al., 2015）では、成人26人が4日間で262kmを歩き、毎日到着直後に立位の重心動揺を測りました。前後・左右の両方向で、動揺の大きさを表す複数の指標が有意に増え、著者らは4日間の歩行で立位の姿勢制御が悪化したと結論づけています。要因として、局所的・全身的な疲労、痛み、神経筋の適応、体性感覚の低下が挙げられています。現場の記録では、足のまめが2日目から目立ち、筋疲労や筋けいれんも出ており、3日目には3人が棄権を申し出ています。
下りについては、別のPLOS ONEの論文が、登山中の転倒は下りで生じる筋損傷と蓄積した疲労が一因になりうると述べ、筋損傷の回復に数日を要する場合があると説明しています。この研究は、訓練していない若年男性36人に傾斜-28%のトレッドミルで、体重の10%の荷を背負い、時速5kmで40分間下り歩行をさせ、膝伸展の筋力・血中CK・筋肉痛を24・48・72時間後に測りました。予備運動なしの群では、筋力のピーク低下が約19%、筋肉痛のピークがVAS 81.4mmでした。
長野県の登山SafetyBook（令和6年度版）に載る医師の項は、疲労が「疲弊」に進むと、つまずき・転倒、判断力の低下、最悪の場合は行動不能につながるとしています。筋損傷の影響が翌日以降に残る場合があることと、疲弊した状態で歩き続けない必要性を、別々の資料が示しています。すべての疲れが必ず翌日まで残るわけではありません。
限界も押さえておきます。Vieira論文の対象は選抜を通った平均約33歳の集団で、暑い乾季の長距離歩行であり、山岳登山でも中高年でもありません。測定も到着直後の立位だけで、翌朝の回復は測っていません。下りの実験もトレッドミル上の若年男性が対象で、中高年や女性、熟練者には一般化できません。いずれも、無理をした翌日にどう動くべきかを検証した研究ではありません。
前夜に決めておく翌日の三案（編集部の提案）
翌日の予定を考える際は、前日の終了時刻や疲れだけでなく、翌朝の状態も確認します。連泊なら、休む場所、宿泊や食料の余裕、悪天候時の対応も計画に含めます。「動かない」を選ぶには、その場所に安全に滞在できることが前提です。山中で宿泊の変更が必要になれば、早めに山小屋等へ相談し、体調不良で移動できなければ救助も検討します。
第一に、複数日の計画や連続した予定では、翌日の案を「通常」「短縮」「動かない」の三つ用意します。短縮案は、エスケープしやすい行程や、下りの短い行程から選ぶと考えやすくなります。距離や下りの長さだけで安全性は決まらないため、路面、難所、天候、体調も確認します。研究結果を自分で再現するために負荷をかける必要はありません。
第二に、案を切り替えられるかを事前に確認します。宿泊、交通、仕事や家庭の予定は、変更の可否も条件も施設や契約ごとに違います。現在の条件は各自で個別に確認してください。動かせない予定を無理をした日の翌日に置かないだけでも、山の中で引き返す、休むという選択がしやすくなります。
第三に、記録は止まって行います。歩きながらメモや画面操作はせず、宿や下山後など落ち着ける場所で書いてください。山中で書く必要があれば、足場が安定し通行の妨げにならない場所で止まってからにして、適切な場所がなければ後回しにします。書く項目は、予定より時間がかかったか、下りがどれだけ続いたか、夜によく眠れたか、翌朝に脚の痛みやふらつきがあるか、の四つ程度で十分です。資料に判断の基準値はないので、数値で線を引かず、自分の過去の記録と比べます。
紙上練習として、過去の山行を三つほど思い出し、「きつかった日」と「その翌日・翌々日に何があったか」を書き出してみてください。Vieira論文は到着直後しか測っておらず、翌朝の状態は分かりません。自分の記録は経過を振り返る材料になりますが、医学的な回復判定には使えません。翌日に動かせない予定が重なっていたなら、そこが直す場所です。そのうえで、「朝に強い痛みやふらつきがあれば行動を始めず、必要な医療相談や救助要請を含めて対応する」といった取り決めを、冷静な前夜のうちに文章にしておきます。朝の現地で迷ったときは、取り決めに従って安全な手前で見送る、引き返すという選択ができるようにするためです。
手記から読む、日程を詰めた山行の怖さと限界
長野県山岳総合センターらの冊子に、68歳男性の遭難体験手記が載っています。本人は、体力低下を自覚せず過信したことが最大の要因だったと振り返っています。最初の2日間はコースタイムの約2倍かかり、よく眠れず睡眠導入剤を飲み、3日目の朝に目眩がして滑落したという経過です。
この手記から、疲労の蓄積が滑落の原因だったとは断定できません。手記自身が、薬の副作用や高山病の可能性にも触れています。冊子も平成27年発行で、一人の体験です。それでも、遅れと睡眠不足が先に出ていた朝に、その日の行動をどうするかを事前に決めておく意味を考える材料にはなります。予定が詰まっていると、遅れた事実があっても「予定通り行く」以外の案が立てにくくなる、というのが編集部の読み方です。これは推論であり、手記が示した因果ではありません。
まとめ：無理をした日の翌日は「万全ではない自分」を前提に組む
無理をした日の翌日は、通常・短縮・安全な場所で休むという案を前夜までに用意し、朝の体調で選べるようにしておきます。根拠は、疲労が遭難の一区分として増えていること、疲労や筋損傷が数日にわたって扱われる問題であること、官庁が余裕のある日程と早めの中止を求めていることです。一方で、予定を空ける効果そのものは資料で確認できていません。そのため、過去の山行の紙上練習で自分の傾向をつかみ、動かせない予定を翌日に置かないことから始めてください。体調に不安があれば、無理に続けず、安全な手前で見送る判断を優先してください。