「该带多少水？午饭准备什么？」第一次安排行程时，这两件事很容易让人拿不定主意。照平日的习惯装，可能准备不足，也可能带了一堆用不到的东西。
下面以日归登山为例，讲怎样估算饮水和食物、选适合的补给，再把它们装进背包。季节、路线和个人需要会影响用量，想清楚估算的依据，就能按每次的情况调整。
带多少水，怎样为延误留余量
爬坡、炎热天气和暴晒都可能让人出更多汗。在干燥或高海拔的环境里，呼吸也会带走水分。经过没有遮挡的山脊时，要把日晒、风和走路的强度都考虑进去。
先查当天的气温、步行用时和可能的延误，再按以往相似行程的用量估算。4～6小时的路线可以拿1～1.5升、炎热或连续上坡时拿1.5～2升作装包比较的例子。实际所需可能更多或更少。要在途中补水，向地方管理机构或山屋确认供水点是否开放、水量是否可靠、能否直接饮用。没把握时从山下带足饮用水。需要处理来源不明的天然水时，按美国疾控中心的建议煮沸，或先过滤再消毒，并按设备说明操作。
沿途安排能安全停下来喝水的地方，按口渴和身体感受及时喝水。提醒自己查看剩余水量就好，别为了凑够固定数值而强迫自己喝，也别等到水耗尽才考虑折返。
用什么装水，怎样放进背包
便利店等地的瓶装水容易买，容量和重量也容易估算。空瓶很轻，记得带下山。打算在登山口买水时，要提前确认商店或自动售货机是否可用。
可重复使用的硬质水瓶结实，软水袋喝掉一部分后可以折小，背包里也更容易腾出地方。天气很热或很冷时，可以按需要选保温瓶，用来保冷或延缓结冰。
选容器时，可以看下面三点。
- 容易开关。盖子能否在安全停下时轻松拧开、扣紧？戴手套也可以试一下。
- 密封性好。放倒或倒过来时会不会渗漏？出发前先装水试一次。
- 好确认余量。透明瓶比较容易看出还剩多少。不透明瓶可以在休息时打开检查。
把水瓶固定在背包侧袋，或把水袋装进背部的专用夹层。这样休息时容易拿到。走湿滑或陡峭的路段时，先停在安全的位置再喝水。
食物要带多少，什么时候吃
走山路需要持续用力。体重、步速、坡度和背包重量都会影响消耗。即使在低山，4～6小时的坡路也可能比在平地走同样久更费体力。
可以从一份午饭、两三小份途中补给和一份备用食物开始估算。午饭和补给合计600～1,000千卡，只是比较几种装包方案时可用的例子。份量按平时习惯、行程长短和强度调整。走过几次后，根据吃了多少、有没有足够的余量再调整下次的份量。
途中补给是短休时可以吃的少量食物。优先选自己平时吃得惯、容易打开、便于分装的东西。
- 坚果体积小，含脂肪和蛋白质。
- 一口大小的羊羹或谷物棒，可以提供碳水化合物。
- 果干有甜味，容易分成小份。
- 咸味零食可以换换口味，也能补充一些盐分。
可以在适合停下的地方吃少量补给，按路线、食欲和身体感受安排。行程可能延误时，留一份容易保存的食物备用。
午饭要按路线提前准备。有的步道沿途没有山屋或小卖部，有的只在特定季节营业。可以选面包、能量棒等容易携带的食物。饭团好拿，但含水较多，馅料也可能需要冷藏。带熟食、肉蛋类或其他易变质食物时，用保温袋和冰袋保冷。无法保持低温时，选标签注明可常温保存的食物。
怎样控制水和食物的重量
一升水约重一公斤，食物和水会占背包重量的一大部分。包太重，走起来更累，在不平的路上也更难保持平衡。可以先减掉用不上的包装和物件，把饮水、食物和应急余量留够。
控制重量，可以从下面三点着手。
- 估算到下一个确认可用的补水点需要多少水。看路线用时和延误的可能，计划相应的饮水与备用量。无法确认供水时，出发时就带够。
- 把食物按份分装。留足预计会吃的份量和少量备用，按每次休息方便取用的大小装好。
- 把容器重量算进去。保温瓶往往比轻量水瓶重。按天气和用途选。
把水和食物放在容易拿到的地方，停下来时就不用翻整个背包。常吃的补给可以集中装在可重复封口的袋子里。
容易踩坑的地方和应对方法
准备饮水和食物时，留意下面几种常见情况。
饮水太少，或为了达到目标硬喝。途中留意口渴、天气和水的余量，按身体需要喝水。头痛、恶心或乏力可能有多种原因。出现这些情况时，先在安全的地方停下来评估；症状加重或出现意识混乱时，尽快求助。
没考虑在哪儿、什么时候吃午饭。狭窄的山脊或陡坡上可能没有安全的休息地点，风也可能很大。提前在地图上找宽敞的休息区，到了现场再确认安全和通行状况。
包装垃圾越积越多。出发前可以把适合分装的零食整理到小袋中，易变质食物按保存说明处理。带一个垃圾袋，把包装和食物残渣一起带下山。
下山后剩下的补给很多。余量能应对延误。几次行程都剩下许多时，可以记下实际用量，按相似天气和路线调整下一次的份量，并保留应急余量。
接下来做什么
先查下一条路线的参考用时，以及沿途有没有开放的山屋和确认可用的饮用水。列出要从家里带走的水、午饭、途中补给和备用量，再看地方政府和山屋的最新公告。也可以在 Nordwand 的「大本营」或主题社区，问问走过同一条路线的人有哪些补给经验。
参考资料
- 日本警察厅：山岳遇险概况
- 日本气象厅：地区天气预报与预警
- 山域管理机构和山屋：饮用水、营业及步道公告