登山回来，第二天两条腿累得不想动？山路走得有多累，与坡度、距离、体力和步速都有关系。试着调整步幅、呼吸和休息的安排，同一条路走起来也可能轻松一些。
下面用具体场景说说这些方法怎么用、为什么有帮助。每个人的年龄、体力和习惯不同，可以按地形和身体感受调整。
为什么按平地的方式走山路容易累
在平地上可以按比较稳定的节奏走，山路的坡度、台阶高度和路面稳定程度却不断变化。腿部肌肉要反复控制身体的移动，并在落脚时稳住重心。
新手常在上坡时迈得过大、走到气喘才减速，或把休息一直推迟。早点留意这三个信号，就更容易调整节奏、把体力留到下山。
步幅：走小步，动作保持平稳
试着用比走平地更短、落脚更稳的步幅。单纯放慢速度，步子仍迈得很大，也可能让每一步都费力。坡越陡、路面越不平，越要按实际落脚点调整。
步幅小一些，脚更容易落在身体下方附近，重心也更好控制。遇到不平的地面，可以找几个稳妥的落脚点，把上升或下降的动作分开做。
上坡怎么走
- 选低一点的落脚点。遇到高台阶时，先找有没有稳妥的小台阶，把一次大跨步分成几次小步。
- 让鞋底踩稳。在地形允许时让鞋底多接触稳固的路面。遇到碎石或窄小落脚点时，按实际地形调整落脚方式。
- 上身不要过度前倾。顺着坡度自然调整姿势，放松肩背。既看脚下，也抬头看看前面几步的路线。
下坡怎么走
下坡时，腿要控制身体向下移动，陡坡和湿滑路面会让这件事更费力。步幅小一点，能腾出时间看清落脚点，并稳住每一步。
- 轻落脚，让膝盖自然弯曲。先找稳妥的落脚点，再把重心移过去；鞋底怎样接触地面，要看坡度和路面。
- 按坡面条件选择走法。有些陡坡或岩石段需要特定的技能。上路前查清难度。现场找不到安全的走法时，停下来评估，选择安全的折返路线或求助。
- 下坡也别赶路。按实际坡度、路况和疲劳程度控制速度，为下山预留足够时间。
呼吸：找一个舒服的节奏
上坡时，运动强度增加，呼吸可能自然加快。可以缩小步幅、放慢速度，找到能从容呼吸的节奏。有些人会用轻松、自然地呼气来帮助自己稳住速度。
想给自己的速度找个参照，可以试着让步子与呼吸配合，觉得不舒服就恢复平常的呼吸。
怎样试着把呼吸和脚步配起来
- 在缓坡可以试着走两步呼气、两步吸气。坡度变化时，让步幅和呼吸自然调整。这个节拍只是练习用的例子。
- 轻松呼气，放松肩颈，避免屏气或用力把气吐尽。
- 按舒适程度用鼻子、嘴，或两者配合呼吸。冷空气让你不舒服时，可以减速、休息，或按情况调整行程。
如果已经喘得难以和同伴说话，可以缩小步幅、放慢速度，必要时在安全处停下来。用能不能说话来感受运动强度，就是常说的「说话测试」。若气喘和平时明显不同，或休息后仍不缓解，就停止继续上升并寻求帮助。严重呼吸困难或胸痛时应紧急求助。
休息：在体力耗尽前停下来
感觉「还能走」时，很容易把休息一推再推。可以趁脚步还稳、身体还舒服时停下来，看看自己和同伴的状态，再决定接下来怎样走。
怎样安排休息
按时间提醒自己检查状态，是比较容易执行的方法。可以把走40～50分钟、休息10～15分钟当作试用的节奏。坡陡、天气热或同伴觉得累时，可以更早停下，休息多久也按情况调整。
休息时，可以留意下面两件事。
- 在安全的位置选择坐或站。避开有落石、滑坠风险或挡住别人通行的位置。想坐就坐一会儿，风大或天气冷时及时加衣。
- 按需要补水和吃些途中食物。饮水量要看天气、出汗和个人需要。随身带够水和食物，休息时可以喝些水，吃一点坚果、能量果冻或饭团等熟悉的补给。
觉得腿沉时，检查这几项
腿开始发沉时，先停在安全处，再看看下面几件事。症状明显或持续不缓解时，考虑折返或求助。
- 步幅是不是太大？试着把步子放小，让每一步都踩稳。
- 呼吸是不是比平时急？先在安全处停下来，等呼吸平稳。明显不适时，及时求助。
- 是不是太久没休息？可以提前休息，并重新估计下山需要的时间。
- 水和食物够不够？核对自己喝了多少、吃了什么，也留意发冷、过热或身体不适等其他原因。
把登山杖当作辅助支点
登山杖可以帮助保持平衡。小规模下坡试验也发现，用杖时一些膝关节受力会减小，实际效果取决于地形和用法。先在容易走的路上练习，在合适的落点把杖尖撑稳，并留意哪里需要腾出双手。
平地上可以从手肘约弯成90度的长度开始试。下坡可试着调长一些，上坡可调短一些，按地形和舒适程度调整。锁扣和杖尖的具体用法，可以看厂商说明书，或请店员示范。
接下来做什么
在附近整修良好的步道上，试试缩小步幅、放松呼吸或提前安排休息。一次可以只试一个变化，比如头半小时留意脚落在什么地方。回来后记下实际用时、休息位置和走完的感受，下次安排路线时就有了自己的参照。
参考资料
- 美国疾控中心：用说话测试判断活动强度
- 日本山岳及运动攀登协会：安全登山
- 日本环境省：山地步道、设施与登山安全