Como caminhar com menos cansaço na primeira trilha na montanha

Já voltou de uma trilha com as pernas cansadas no dia seguinte? A inclinação, o terreno, o peso da mochila e o preparo físico fazem diferença. Você também pode dosar o esforço com passos confortáveis, um ritmo que consiga manter e pausas antes de se esgotar.

Este guia mostra como adaptar a caminhada à subida, à descida e ao terreno. Experimente os ajustes numa trilha simples e observe quais ajudam.

Por que caminhar na montanha cansa de outro jeito

No plano, costuma dar para manter um ritmo regular. Numa trilha, mudam a inclinação, os degraus e a firmeza do chão. As pernas precisam impulsionar, frear e estabilizar o corpo repetidas vezes, principalmente na descida.

No começo, é fácil dar passos grandes demais na subida, acelerar até ficar difícil falar ou deixar as pausas para quando já estiver sem forças. Dá para ajustar as três coisas durante a trilha.

Passada: passos curtos e apoios firmes

Numa inclinação, experimente encurtar a passada em relação à que usa no plano. Mesmo andando devagar, um passo longo pode continuar exigindo esforço. Ajuste o tamanho de cada passo à inclinação e ao ponto onde pode firmar o pé.

Passos curtos facilitam apoiar o pé perto do corpo e controlar a transferência do peso. Em terreno irregular, procure um apoio que deixe você avançar sem se esticar demais.

Como caminhar na subida

• Procure degraus baixos. Use apoios intermediários quando der e suba com controle. Se o degrau for alto, faça uma pausa para firmar os dois pés antes de continuar.
• Aproveite uma superfície firme. Apoie o máximo da sola que o terreno permitir. Mude de apoio se sentir que precisa andar na ponta dos pés por muitos passos.
• Mantenha a postura equilibrada. Incline-se o necessário para a subida sem jogar o corpo demais para a frente. Relaxe os ombros e alterne o olhar entre o próximo apoio e o trecho que vem depois.

Como caminhar na descida

Na descida, as pernas precisam frear o corpo a cada passo. Uma passada longa demais pode dificultar o controle. Dê passos curtos e ajuste o ritmo à inclinação e ao estado da trilha.

• Apoie o pé com controle. Escolha uma superfície firme e deixe os joelhos dobrarem de forma natural. Adapte a pisada ao terreno e ao seu equilíbrio.
• Use a posição que o trecho permite. Em terreno fácil, desça com o corpo equilibrado. Se for muito íngreme ou exigir o uso das mãos, aplique uma técnica adequada que você já aprendeu ou procure outro caminho seguro.
• Desça sem pressa. Diminua o ritmo em pedras soltas, lama ou degraus e reserve folga no horário para descer com controle.

Respiração: ajuste o ritmo ao esforço

É normal respirar mais depressa na subida, porque o esforço aumenta. Se estiver difícil recuperar o fôlego, diminua a velocidade ou pare num lugar seguro. Calor, altitude e condição física também influenciam a respiração.

Você pode experimentar combinar os passos com a respiração se isso ajudar a manter um ritmo regular. Use a contagem como referência e deixe que mude com a inclinação.

Como encontrar um ritmo confortável

1. Numa subida leve, experimente soltar o ar em dois passos e inspirar em outros dois. Ajuste ou abandone a contagem se ela atrapalhar. Numa subida forte, comece encurtando a passada e diminuindo o ritmo.
2. Solte o ar naturalmente, sem forçar uma expiração longa nem prender a respiração. Relaxe os ombros e a mandíbula.
3. Respire pelo nariz, pela boca ou pelos dois, conforme o esforço e o que for confortável. Se o ar frio incomodar, diminua a intensidade e faça uma pausa num lugar protegido.

O teste da conversa ajuda a estimar o esforço. Se consegue falar frases com conforto, talvez seja um ritmo que dá para manter. Se só consegue dizer algumas palavras, diminua o passo ou pare. Se a falta de ar for intensa, houver dor no peito ou for difícil recuperar o fôlego, interrompa a atividade e procure ajuda.

Pausas: reserve tempo antes de se esgotar

Numa trilha longa, planeje onde pode parar antes de ficar sem energia. Assim dá para conferir como o grupo está, beber água, comer e ajustar as camadas de roupa.

Como planejar as pausas

Use o relógio como referência. Você pode começar com uma pausa de 10 a 15 minutos depois de 40 a 50 minutos de caminhada e ajustar ao grupo e ao terreno. Uma subida forte, o calor ou o cansaço podem pedir uma pausa mais cedo, até depois de 30 minutos.

Quando parar, aproveite para se recuperar e conferir como você está se sentindo.

• Escolha onde e como descansar. Procure um ponto seguro e fora da passagem. Se precisar sentar, sente. Com frio ou vento, busque proteção e vista mais uma camada se precisar.
• Beba água e coma conforme o esforço. Leve água suficiente e faça pausas para beber com regularidade. Ajuste a quantidade ao calor, à duração e às suas necessidades. Deixe à mão algo para comer, como castanhas, gel ou onigiri, e leve uma porção de reserva.

O que conferir se as pernas ficarem pesadas

Se sentir as pernas pesadas, pare num lugar seguro e confira estas possibilidades.

1. Sua passada ficou mais longa? Experimente passos mais curtos com apoios firmes.
2. O esforço está dificultando falar? Reduza o ritmo ou pare para respirar normalmente.
3. Faz tempo que você não descansa? Faça uma pausa e veja quanto falta e se vale voltar.
4. Você bebeu e comeu o suficiente? Confira o que consumiu. Se o cansaço for forte ou persistir depois da pausa, reavalie o percurso.

Como usar os bastões como apoio

Bastões são opcionais. Em algumas descidas, podem ajudar no equilíbrio e distribuir parte da carga. Pratique em terreno fácil e coloque a ponta num ponto firme. Se não der para apoiar com segurança ou se precisar das mãos livres, guarde os bastões.

No plano, manter o cotovelo dobrado perto de 90° pode servir de ajuste inicial. Se forem reguláveis, experimente encurtar um pouco na subida e alongar na descida. Consulte as instruções do fabricante e use uma regulagem confortável e firme.

Próximo passo

Numa trilha bem cuidada perto de casa, experimente passos curtos, um ritmo que permita conversar e pausas planejadas. Você pode dedicar os primeiros 30 minutos só a observar a passada. Depois, anote quanto tempo levou, quando parou e como se sentiu para ajustar a próxima trilha.

Fontes

• CDC dos EUA: teste da conversa para estimar o esforço
• Associação Japonesa de Montanhismo e Escalada Esportiva: técnicas e segurança em montanha
• Parques Nacionais do Japão: preparação e equipamentos