Hattest du am Tag nach einer Bergwanderung schon einmal schwere Beine? Steigung, Dauer, Gepäck und Kondition beeinflussen, wie müde du wirst. Auch auf derselben Strecke kann es einen Unterschied machen, wie lang deine Schritte sind, wie schnell du gehst und wann du Pause machst.
Hier findest du Anhaltspunkte dafür, wie du deine Schritte und dein Tempo ans Gelände anpasst. Probiere sie auf einer einfachen Strecke aus und schau, was zu deiner Kondition, deiner Erfahrung und den Bedingungen passt.
Warum Gehen am Berg anstrengender ist
Auf ebenem Boden kannst du oft in gleichmäßigem Tempo gehen. Auf einem Bergweg wechseln Stufen, Neigung und Untergrund. Deine Beine treiben dich bergauf an, bremsen bergab und helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.
Beim Einstieg kostet es oft zusätzliche Kraft, bergauf zu große Schritte zu machen, in einem zu schnellen Tempo weiterzugehen oder die Pause hinauszuschieben, bis du erschöpft bist. Jeden dieser Punkte kannst du unterwegs anpassen.
Schrittlänge: Auf sichere Tritte achten
Wenn es steiler wird oder der Weg uneben ist, mach kürzere Schritte. Auch bei langsamem Tempo können deine Schritte für das Gelände zu lang sein.
Kleinere Schritte können es dir erleichtern, die Balance zu halten und große Höhenunterschiede pro Schritt zu vermeiden. Passe die Schrittlänge an den Hang und die verfügbaren Tritte an.
Bergauf gehen
- Wähle kleinere Stufen. Nutze sichere Zwischentritte auf dem Weg, wenn du damit eine hohe Stufe in kleineren Schritten überwinden kannst.
- Setz den Fuß sicher auf. Nutze auf geeignetem Untergrund möglichst viel von der Sohle. Wähle deinen Tritt passend zu Boden und Neigung.
- Halte deinen Oberkörper locker. Beug dich nur so weit vor, wie du sicher im Gleichgewicht bleibst. Schau abwechselnd auf deine nächsten Tritte und einige Meter voraus.
Bergab gehen
Beim Abstieg müssen die Beine dein Gewicht abbremsen. Auf steilem oder unebenem Boden helfen kurze Schritte oft dabei, das Tempo zu kontrollieren und sichere Tritte zu wählen.
- Setz den Fuß mit beweglichem Knie auf. Vermeide es, mit durchgedrücktem Bein aufzutreten, und passe den Schritt dem Gelände an.
- Passe deine Körperposition der Stelle an. Steile oder ausgesetzte Passagen können besondere Technik erfordern. Wenn du nicht sicher weiterkommst, halte an einem sicheren Ort an. Kehr auf einem sicheren Weg um oder ruf Hilfe.
- Lass dir Zeit. Geh so, dass du jeden Tritt wählen und vor rutschigen oder unebenen Abschnitten langsamer werden kannst.
Atmung: Ein Tempo finden, das du halten kannst
Wie schnell du außer Atem gerätst, hängt unter anderem von der Belastung, der Steigung, der Höhe und deinem Gesundheitszustand ab. Wenn die Anstrengung zu groß wird, geh langsamer oder mach eine Pause.
Wenn es dir hilft, gleichmäßig zu gehen, kannst du Atem und Schritte aufeinander abstimmen. Wähle einen Rhythmus, der sich bei der jeweiligen Belastung natürlich anfühlt.
Einen Atemrhythmus ausprobieren
- Bei sanfter Steigung kannst du zum Beispiel über zwei Schritte aus- und über zwei Schritte einatmen. Bei steilerem Anstieg kann sich ein Schritt pro Atemphase angenehmer anfühlen. Probiere aus, was zu dir passt.
- Atme locker aus, ohne zu pressen oder die Luft anzuhalten. Wenn dich das Zählen stört, lass deine Atmung ihren eigenen Rhythmus finden.
- Atme je nach Anstrengung und Komfort durch die Nase oder den Mund ein. Wenn dir kalte Luft zu schaffen macht, passe das Tempo an.
Wenn dir das Sprechen in ganzen Sätzen schwerfällt, geh langsamer, mach kürzere Schritte oder leg eine Pause ein. Dieser Anhaltspunkt für die Belastungsintensität heißt auch Sprechtest. Brich die Belastung bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot ab. Ruf bei schweren Beschwerden den Notdienst.
Pausen: Anhalten, bevor du erschöpft bist
Solange du dich noch in der Lage fühlst weiterzugehen, schiebst du die Pause vielleicht hinaus. Wenn du früh genug anhältst, kannst du einschätzen, wie müde du bist, etwas trinken oder essen und den Plan anpassen.
So teilst du dir Pausen ein
Plane Zeitpunkte zum Anhalten ein. Als Beispiel kannst du 40–50 Minuten gehen und danach 10–15 Minuten Pause machen. Bei einem steilen Anstieg kann eine erste Pause nach 30 Minuten passen. Richte Abstand und Dauer nach der Anstrengung, dem Wetter und dem Befinden der Gruppe.
Achte beim Anhalten auf zwei Dinge.
- Such dir einen sicheren Platz für die Pause. Je nach Platz, Pausenlänge und Bedarf kannst du stehen bleiben oder dich hinsetzen. Schütze dich bei Kälte und Wind vor dem Auskühlen.
- Trink und iss nach Bedarf. Nimm Wasser und gut essbaren Proviant mit, etwa Nüsse oder ein Onigiri. Wie viel du brauchst, hängt unter anderem von Hitze, Anstrengung und Dauer ab.
Was tun, wenn die Beine schwer werden?
Wenn die Beine schwer werden, geh diese Punkte durch. Fühlst du dich unwohl oder unsicher auf den Beinen, halte zuerst an einem sicheren Platz an.
- Sind deine Schritte zu lang? Verkürze sie, wenn du dich für den nächsten Tritt strecken musst.
- Kannst du noch gut sprechen? Geh langsamer oder halte an, bis du wieder bequem atmen kannst.
- Hast du genug Pausen gemacht? Ist die letzte Pause schon länger her, mach einen Halt und prüfe, wie es dir geht.
- Hast du genug getrunken und gegessen? Überlege während der Pause, was du bereits zu dir genommen hast und was du brauchst. Hält die Schwäche an oder wird sie stärker, kürze die Tour sicher ab oder ruf Hilfe.
Wanderstöcke als Unterstützung
Wanderstöcke können zusätzliche Stabilität geben. In einer kleinen Untersuchung verringerten sich mit Stöcken beim Bergabgehen einige der gemessenen Kräfte am Knie. Übe auf leichtem Gelände, die Spitzen sicher aufzusetzen. Je nach Strecke können Stöcke bergauf, bergab oder in der Ebene hilfreich sein.
Als Ausgangspunkt kann der Ellbogen auf ebenem Boden etwa rechtwinklig gebeugt sein. Je nach Gelände und Komfort kannst du die Stöcke bergab etwas länger und bergauf etwas kürzer einstellen. Schau in die Anleitung oder frag im Fachgeschäft.
Was du auf der nächsten Tour ausprobieren kannst
Teste auf einem einfachen Weg in der Nähe kürzere Schritte, einen angenehmen Atemrhythmus und eingeplante Pausen. Beginne mit einer Veränderung, etwa kürzeren Schritten in den ersten 30 Minuten. Notiere hinterher dein Tempo und die Pausen als Anhaltspunkt für die nächste Tour.
Quellen
- CDC, Sprechtest als Anhaltspunkt für die Belastungsintensität
- Japanischer Bergsport- und Kletterverband, Informationen zu Technik und Sicherheit
- Japanisches Umweltministerium, Wegepflege und Sicherheit beim Bergwandern