Descendre le mont Fuji : pourquoi c’est éprouvant et comment ménager ses genoux

« La descente était plus dure que la montée. » Après le sommet du mont Fuji, certains randonneurs sentent leurs jambes trembler ou leurs chevilles tirer. Les courbatures peuvent encore se faire sentir les jours suivants.

En descente, les muscles freinent le mouvement à chaque pas. Sur les pentes du Fuji, les graviers volcaniques peuvent se dérober sous le pied et le relief rocheux demande des appuis précis. À mesure que la fatigue s’accumule, il devient plus difficile de contrôler ses pas.

Voici comment préparer la descente, adapter votre marche au terrain et réagir si un genou vous fait mal.

Pourquoi les genoux travaillent autant à la descente

Le dénivelé, le terrain et la répétition de l’effort rendent le retour exigeant.

Le dénivelé dépend du sentier. Le site officiel donne environ 1 320 m entre le départ et le haut du sentier Fujinomiya et environ 2 300 m sur Gotemba. Il faut redescendre cette différence d’altitude en gardant assez de temps et d’énergie pour les dernières portions.

Sur les sentiers de descente Yoshida et Subashiri, de longues portions traversent du sable et des graviers volcaniques. Les pierres peuvent rouler ou glisser sous le pied. Regardez où vous posez les pieds et réduisez l’allure si vos appuis deviennent incertains.

Sur un long versant, le quadriceps, à l’avant de la cuisse, freine la flexion du genou pendant que le muscle s’allonge. Le mouvement se répète, surtout sur les portions qui descendent sans interruption. Les études de marche en pente montrent que cet effort peut fatiguer les jambes et rendre les appuis moins précis.

Marcher en ménageant ses genoux

Garder des appuis contrôlés

Ralentissez avant les portions raides ou meubles. Choisissez un appui stable et transférez votre poids progressivement, sans vous laisser tomber sur la jambe du dessous. La façon de poser le pied dépend du terrain et de votre équilibre.

Gardez une posture souple et laissez le genou fléchir naturellement. Adaptez le geste à la hauteur de la marche et à la stabilité du sol, sans chercher à tenir un angle précis.

Raccourcir le pas lorsque le terrain le demande

Sur des pierres instables ou quand la fatigue augmente, des pas courts et contrôlés peuvent aider à garder l’équilibre. Choisissez une foulée qui vous laisse le temps de voir l’appui suivant. Gardez une marge dans le programme pour descendre à cette allure.

Suivre les lacets

Suivez les virages du sentier balisé. Couper un lacet vous entraîne sur une pente plus raide et favorise l’érosion. Les cailloux que vous déplacez peuvent aussi atteindre les personnes en contrebas.

S’arrêter avant de perdre en précision

Faites une pause dans un endroit stable si vos jambes tremblent, si vous trébuchez ou si les appuis deviennent moins sûrs. Laissez le passage libre, enfilez une couche si vous avez froid et adaptez la durée des pauses à votre état et à la météo.

Bâtons et genouillères

Utiliser des bâtons à la descente

Les bâtons ajoutent des appuis. Dans une petite étude sur une pente contrôlée, leur utilisation a réduit certaines contraintes au genou. Testez vos réglages à l’avance et posez les bâtons là où ils offrent un appui sûr. Adaptez la longueur à votre taille, à la pente et à votre aisance.

Le site officiel du Fuji demande de couvrir les pointes des bâtons avec des embouts. Vérifiez le matériel avant de partir et suivez les consignes affichées sur le sentier.

Ce qu’une genouillère peut apporter

Une genouillère peut apporter un soutien ou du confort selon la personne et le type de problème. Elle ne dispense pas d’adapter l’effort ou de s’arrêter si une douleur apparaît. En cas de blessure antérieure ou de problème au genou, demandez à un professionnel de santé si elle vous convient.

Se préparer avant le départ

Habituez-vous progressivement à descendre sur des sentiers plus courts. Pratiquez avec le sac et les chaussures que vous comptez utiliser. Augmentez le dénivelé selon votre expérience et votre récupération.

Un renforcement progressif des jambes peut compléter ces sorties. Par exemple, des flexions adaptées à votre niveau peuvent se faire sans matériel. Évitez de forcer sur un genou douloureux. Si la douleur revient ou persiste, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Choisissez des chaussures de randonnée adaptées aux graviers et à la roche, bien ajustées et déjà portées. Avant la descente, vérifiez le laçage pour que le talon soit maintenu et que les orteils aient de la place. Essayez ce réglage lors d’une autre sortie.

Emportez de l’eau et de quoi manger selon la durée, la météo et vos besoins. Prévoyez des pauses pour boire et manger. Évaluez aussi la fatigue au sommet et gardez une marge pour le retour.

Si un genou vous fait mal en chemin

Si une douleur vive apparaît, arrêtez-vous en sécurité, soulagez l’appui et prévenez le groupe ou le guide. Si vous ne pouvez plus prendre appui, si le genou se dérobe ou si la descente ne peut pas se faire en sécurité, appelez les secours au 119 ou au 110 au Japon et suivez leurs instructions. Après la sortie, faites examiner une douleur qui persiste.

Des refuges et des postes de secours existent sur certains itinéraires. Leurs emplacements et leurs horaires diffèrent selon le sentier et la saison. Consultez les informations officielles avant le départ et ne comptez pas sur un poste qui pourrait être fermé.

Que faire ensuite

Essayez votre laçage et vos bâtons sur une courte descente avant le Fuji. Vérifiez le temps indicatif de retour et ajoutez des pauses ainsi qu’une marge. Si vous partez en groupe, convenez de rester ensemble au rythme de la personne la plus lente. La communauté Nordwand peut vous aider à trouver des compagnons de randonnée.

Sources

• Ministère japonais de l’Environnement, préservation et usage du mont Fuji
• Agence nationale de la police du Japon, bilan des accidents en montagne
• Préfectures de Shizuoka et de Yamanashi, site officiel de l’ascension du mont Fuji