Abstieg am Fuji: Warum er anstrengend ist und wie du die Knie entlastest

„Der Abstieg war härter als der Aufstieg.“ Nach dem Gipfel des Fuji spüren manche Wandernde, wie die Beine zittern oder die Knöchel schmerzen. Muskelkater kann sich noch in den Tagen danach bemerkbar machen.

Beim Abstieg bremsen die Muskeln die Bewegung bei jedem Schritt. Auf dem Fuji kann loses Vulkangestein unter den Schuhen wegrutschen, und felsige Abschnitte verlangen sichere Tritte. Mit zunehmender Müdigkeit wird es schwieriger, die Schritte zu kontrollieren.

Hier erfährst du, wie du den Abstieg vorbereitest, deinen Gang dem Gelände anpasst und bei Knieschmerzen reagierst.

Warum die Knie beim Abstieg so stark arbeiten

Höhenunterschied, Untergrund und die wiederholte Belastung machen den Rückweg anspruchsvoll.

Der Höhenunterschied hängt von der Route ab. Das offizielle Portal nennt etwa 1.320 m vom Ausgangspunkt bis zum oberen Ende der Fujinomiya-Route und rund 2.300 m auf Gotemba. Plane genügend Zeit und Kraft ein, um diesen Höhenunterschied auch bergab zu bewältigen.

Auf den Abstiegswegen Yoshida und Subashiri führen lange Abschnitte über vulkanischen Sand und Schotter. Steine können unter den Schuhen wegrollen. Achte auf die nächsten Tritte und werde langsamer, wenn du unsicher auftrittst.

An langen Gefällestrecken bremst der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels die Beugung des Knies, während der Muskel sich verlängert. Diese Bewegung wiederholt sich besonders auf Abschnitten, die ohne Unterbrechung bergab führen. Untersuchungen zum Gehen am Hang zeigen, dass die Belastung die Beine ermüden und die Tritte ungenauer machen kann.

Beim Gehen die Knie entlasten

Kontrolliert auftreten

Werde vor steilen oder lockeren Abschnitten langsamer. Wähle einen stabilen Tritt und verlagere das Gewicht nach und nach, statt dich auf das tiefer stehende Bein fallen zu lassen. Wie du auftrittst, hängt vom Untergrund und deinem Gleichgewicht ab.

Bleib beweglich und lass das Knie sich natürlich beugen. Passe die Bewegung an die Stufenhöhe und die Stabilität des Untergrunds an. Ein fester Kniewinkel ist dafür nicht nötig.

Bei Bedarf kürzere Schritte machen

Auf lockerem Gestein oder bei zunehmender Müdigkeit können kurze, kontrollierte Schritte helfen, das Gleichgewicht zu halten. Wähle eine Schrittlänge, bei der du Zeit hast, den nächsten Tritt zu prüfen. Plane dafür genug Zeit für den Rückweg ein.

Den Kehren folgen

Bleib in den Kehren des markierten Wegs. Wer abkürzt, gerät in steileres Gelände und trägt zur Erosion bei. Losgetretene Steine können außerdem Personen weiter unten treffen.

Rasten, bevor die Tritte unsicher werden

Raste an einem sicheren Ort, wenn die Beine zittern, du stolperst oder deine Tritte ungenau werden. Halte den Weg frei, zieh bei Kälte eine Schicht über und richte die Pausen nach deinem Zustand und dem Wetter aus.

Wanderstöcke und Kniebandagen

Wanderstöcke beim Abstieg einsetzen

Wanderstöcke geben zusätzliche Stützpunkte. In einer kleinen Untersuchung an einem kontrollierten Hang verringerte ihre Nutzung manche Belastungen am Knie. Teste die Einstellung vorher und setze die Stöcke dort auf, wo sie sicher Halt finden. Richte die Länge nach deiner Größe, dem Gefälle und deinem Umgang mit den Stöcken aus.

Das offizielle Fuji-Portal bittet darum, die Stockspitzen mit Schutzkappen abzudecken. Prüfe das vor dem Start und beachte die Hinweise am Weg.

Was eine Kniebandage leisten kann

Eine Bandage kann sich je nach Person und Beschwerden stützend oder angenehm anfühlen. Passe die Belastung trotzdem an und halte bei Schmerzen an. Frag bei einer früheren Verletzung oder Knieerkrankung eine medizinische Fachperson, ob eine Bandage für dich geeignet ist.

Vor der Tour vorbereiten

Gewöhne dich auf kürzeren Touren schrittweise ans Bergabgehen. Übe mit den Schuhen und dem Rucksack, die du am Fuji verwenden willst. Steigere die Höhenmeter entsprechend deiner Erfahrung und Erholung.

Allmähliches Krafttraining für die Beine kann das ergänzen. Angepasste Kniebeugen sind ein Beispiel, das ohne Geräte möglich ist. Belaste ein schmerzendes Knie nicht weiter. Lass wiederkehrende oder anhaltende Beschwerden medizinisch abklären.

Wähle passende, eingelaufene Wanderschuhe mit Halt auf Schotter und Fels. Prüfe vor dem Abstieg die Schnürung, damit die Ferse gut sitzt und die Zehen Platz haben. Teste die Einstellung auf einer früheren Tour.

Nimm Wasser und Proviant nach Dauer, Wetter und Bedarf mit. Plane Pausen zum Trinken und Essen ein. Berücksichtige am Gipfel, wie müde du schon bist, und halte eine Reserve für den Rückweg frei.

Wenn das Knie unterwegs schmerzt

Halte bei stechendem Schmerz an einem sicheren Ort an, entlaste das Bein und sag der Gruppe oder der Bergführung Bescheid. Kannst du das Knie nicht mehr belasten, knickt es weg oder ist ein sicherer Abstieg nicht möglich, ruf in Japan über 119 oder 110 Hilfe und folge den Anweisungen. Lass Schmerzen, die nach der Tour anhalten, medizinisch abklären.

An einigen Routen gibt es Hütten und Erste-Hilfe-Stationen. Standorte und Öffnungszeiten unterscheiden sich nach Weg und Saison. Prüfe die offiziellen Angaben vor dem Start und plane so, dass du bei einer geschlossenen Station handlungsfähig bleibst.

Nächste Schritte

Teste Schnürung und Stöcke vor dem Fuji auf einem kurzen Abstieg. Prüfe die Richtzeit für den Rückweg und rechne Pausen und Reserve ein. Wenn ihr als Gruppe unterwegs seid, bleibt im Tempo der langsamsten Person zusammen. In der Nordwand-Community kannst du nach Wanderpartnerinnen und Wanderpartnern suchen.

Quellen

• Japanisches Umweltministerium, Schutz und Nutzung des Fuji
• Japanische Nationale Polizeibehörde, Übersicht der Bergunfälle
• Präfekturen Shizuoka und Yamanashi, offizielle Website zur Fuji-Besteigung