登上富士山后，漫长的下坡还会继续消耗体力。有人下到半途双腿开始发抖、脚踝不舒服，也有人隔天才明显觉得大腿酸。下坡是行程中需要专门留出体力和时间的一段。
下坡时，每一步都要控制身体继续向下的速度。遇到长而松散的砂砾坡或崎岖岩段，脚下可能移动，腿部还要不断重新保持平衡。时间一长，疲劳会影响落脚和步态，膝部也更容易不适。
下面说明富士山下山路的特点、怎样按地形调整走法，以及出发前和出现膝痛时能做什么。
为什么富士山下山会给膝盖增加负担
富士山的下山路各有特点。先看路线地图，弄清下坡的高差、路面和哪里可以安全停留。
从各路线的山顶终点到五合目，官方资料所列的海拔差约为 1,320 至 2,300 米，随路线变化。走过的坡度、地面和距离都会影响疲劳，需要为漫长的下坡留出体力。
吉田和须走的下山道有很长的火山砂砾路。踩到松散砂石时，脚下可能滑动，需要放慢速度并重新找稳落脚点。遇到岩石多或容易滑的路段，先看清下一步再迈。
在连续下坡上，大腿前侧的股四头肌会反复制动，控制身体下移。肌肉疲劳后，步伐可能不稳，动作也更难控制。腿开始发抖或落脚变乱时，就该降低速度。
减轻膝部负担的走法
控制重心，稳稳落脚
先找能踩稳的位置，再把身体重量移过去。避免用大步猛踩。碎石、岩阶和缓坡需要不同的落脚方式，按地面情况调整。
让膝和髋保持能自然活动的姿势，不必刻意锁膝、深蹲或把膝盖限制在脚尖后面。遇到落差较大的台阶，先减速，稳住平衡再下。
按地形缩短步幅
坡陡或地面松散时，采用自己能控制的短步，边看路边慢慢下。地面变稳可以调整。重点是每一步都能稳住，也给前方的人留出空间。
沿原有的之字形步道走
遇到折返弯，沿标示的步道走，让路线本身分担坡度。不要切弯或走到绳索外。近道可能更陡，也可能引发滑倒、落石或破坏植被。
在疲劳影响步态前停一停
按体力、天气和路面安排短休，不必遵循固定间隔。选稳固、不妨碍通行且避开落石区的地方停下，整理衣物、补给并查看腿的状态。
登山杖与护膝
用登山杖辅助平衡
小规模下坡实验显示，使用登山杖可以减轻部分膝关节负荷。实际效果与地面、动作和使用经验有关。出发前练习怎样在身前不远处找牢靠支点，把长度调到不用过度前伸或耸肩。需要手脚并用时收好。
富士山登山官网的礼仪指南要求给杖尖装保护套，以保护步道和植被，并减少刺到他人的风险。行前核对保护套和锁扣，途中给前后的人留出距离。
护膝能帮到什么程度
适合的护膝可能让部分人感到更舒服或更稳，但效果随病因和类型而异。应按身体状况选择，不要戴上护膝就忽略持续的疼痛。曾受伤、做过手术或长期膝痛时，可向医生或物理治疗师咨询。
出发前可以怎么准备
下坡能力可以在较短、熟悉的路线里逐步练起来。先用计划带的装备走一段上下坡，再按恢复情况调整距离和爬升。
在身体允许的情况下，可以练习坐站、浅蹲或在矮台阶上缓慢下台。动作和训练量按个人能力逐步增加。遇到疼痛、肿胀或膝盖不稳时停止加量，必要时咨询医务人员。
鞋要合脚、鞋底有抓地力，并已在坡路上试穿。下坡前检查鞋带，调整到脚掌和脚跟稳固、脚趾还有活动空间。发现滑动、压迫或摩擦时，找安全位置重新调整。
根据行走时间、天气和实际补给准备饮水与食物。休息时检查有没有明显疲劳、头痛、恶心或步态变化。如果身体状况不适合继续走，就重新评估行程。
途中膝盖疼怎么办
出现尖锐疼痛、膝盖打软或走法明显改变时，先在能安全到达的位置停下，告诉同伴或向导。若无法承重、疼痛很重，或不能安全下山，在日本拨打 119 或 110。尽量告知路线、合目、附近标牌号码与伤情，并听从指示。下山后疼痛、肿胀或不稳持续，应就医。
救护站和山屋的位置与开放时间因路线和季节而异，有些路线没有救护站。行前查官方设施表，但遇到急症不要为赶到某个设施而勉强行走。
接下来怎么做
先在熟悉的下坡试穿登山鞋、调整鞋带并练习用杖。计划富士山时单独核算下山时间，加上休息和回程交通余量。可以在 Nordwand 的“大本营”与同行者交流路线和步速。
参考资料
- 日本环境省：富士山保护与安全登山
- 日本警察厅：山岳遇险统计
- 静冈县和山梨县：富士山入山及步道公告