Descida do Monte Fuji: como cuidar dos joelhos em terreno íngreme

Depois de chegar ao cume do Fuji, ainda vem uma parte exigente: descer por terreno irregular com as pernas cansadas. Para muita gente, esse trecho parece mais difícil do que a subida.

Na descida, os músculos das pernas freiam o movimento a cada passo. No cascalho vulcânico e nas rochas do Fuji, o chão pode ceder ou mudar de um apoio para o outro. Com o cansaço, fica mais difícil manter o equilíbrio e controlar o ritmo.

Este guia explica o que torna a descida exigente, como ajustar a caminhada e o que preparar antes de sair. Também indica quando parar se aparecer dor.

Por que a descida exige tanto dos joelhos

O desnível, o piso e o tempo de caminhada variam conforme a trilha. Consulte o mapa da descida antes de escolher o caminho.

O desnível é grande nas quatro trilhas, mas varia bastante. Fujinomiya começa a 2.400 m, e a trilha sobe cerca de 1.320 m até seu ponto de chegada no cume. Em Gotemba, o desnível fica perto de 2.300 m desde a nova quinta estação. Calcule a descida para o percurso escolhido e deixe margem para as pausas.

Nas descidas de Yoshida e Subashiri, há longos trechos de areia e cascalho vulcânico. Uma camada fina de cascalho sobre chão duro pode ficar escorregadia. Ajuste a velocidade e teste o apoio antes de transferir o peso quando o terreno estiver instável.

Os quadríceps, na parte da frente das coxas, trabalham para frear o corpo repetidamente. Depois de muitas curvas ou de uma descida prolongada, a fadiga pode dificultar o controle. Se os passos ficarem menos firmes ou você tiver dificuldade para frear, procure um lugar seguro para parar.

Como descer com controle

Encontre um apoio firme para o pé

Evite se deixar cair de um apoio para o outro. Escolha onde pisar conforme a inclinação e o terreno e transfira o peso aos poucos quando o pé estiver firme.

Mantenha as pernas flexíveis o suficiente para se adaptar ao chão. Ajuste a postura a cada passo e evite repetir a mesma técnica quando o piso mudar.

Encurte os passos quando precisar

Em cascalho solto ou terreno íngreme, passos curtos e controlados podem ajudar no equilíbrio. Diminua a velocidade quando estiver difícil frear ou escolher o próximo apoio.

Acompanhe as curvas da trilha

Siga os zigue-zagues sinalizados e permaneça dentro da trilha. Cortar uma curva pode levar a uma encosta instável, provocar uma queda ou soltar pedras sobre quem está mais abaixo.

Faça pausas antes de perder o controle

Planeje as pausas de acordo com o comprimento do trecho, as condições e como você se sente. Se o cansaço mudar sua forma de descer, pare em um ponto firme, fora da passagem e longe de áreas de queda de pedras.

Bastões e joelheiras

Bastões de caminhada como apoio

Se já souber usá-los, os bastões podem oferecer mais um ponto de apoio e aliviar parte do esforço das pernas em algumas descidas. Ajuste o comprimento ao terreno e teste cada apoio. Um estudo pequeno em rampa encontrou menor carga no joelho com bastões. No Fuji, o benefício depende do terreno e da técnica.

O site oficial pede que você coloque protetores nas pontas dos bastões para evitar danos à trilha e ferimentos em outras pessoas. Confira também os avisos no início do percurso.

O que uma joelheira pode oferecer

Se você já usa uma joelheira indicada para o seu caso, teste-a antes em uma trilha curta. A utilidade depende do problema e do ajuste. Se tem lesão anterior, doença articular ou dor persistente, converse com um profissional de saúde para decidir se vale usar.

O que preparar antes de sair

Treine em caminhadas com descidas mais curtas. Aumente a distância e o desnível aos poucos e observe como se sente durante e depois da caminhada.

Fortalecer as pernas pode fazer parte do preparo. Escolha exercícios que consiga fazer com controle e sem agravar a dor. Se já sente incômodo, procure orientação profissional antes de aumentar a carga.

Use calçado de trilha com bom ajuste e sola aderente, já testado em descidas. Antes de descer, confira os cadarços para manter o pé firme e deixar espaço suficiente para os dedos.

Leve água e comida suficientes para a volta e confirme onde é possível repor. Ajuste o que bebe e come conforme o esforço, o tempo e suas necessidades. Aproveite as pausas para ajustar as roupas e observar como está se sentindo.

Se o joelho doer durante a descida

Se aparecer uma dor aguda, pare em um lugar seguro e avise o grupo. Se não conseguir apoiar a perna, o joelho falhar ou for inseguro continuar, peça ajuda. No Japão, ligue para 119 em uma emergência médica ou para 110 para pedir resgate na montanha. Informe a trilha, a estação e o número da placa, se estiver visível. Se a dor persistir depois da caminhada, procure um profissional de saúde.

Algumas trilhas têm postos de primeiros socorros, centros de orientação e refúgios. Confira antes onde ficam e quando abrem. Se precisar de ajuda urgente, ligue para o serviço de emergência.

Antes de descer

Teste em uma caminhada o calçado, os cadarços e os bastões que vai levar. Confira o mapa da descida, combine um ritmo com o grupo e reserve tempo e energia para voltar.

Referências

• Site oficial do Monte Fuji: trilhas, descidas, orientações para bastões e contatos de emergência.
• Estudos sobre caminhada em inclinação e uso de bastões.
• Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido: orientações sobre dor no joelho.