후지산 정상에 선 뒤에도 긴 하산길에서 체력이 계속 소모된다. 내려오는 도중 다리가 떨리고 발목이 불편해지거나, 다음 날 허벅지가 유난히 뻐근할 수 있다. 하산에도 따로 체력과 시간을 남겨야 한다.
내리막에서는 한 발씩 몸이 아래로 움직이는 속도를 조절한다. 길고 느슨한 자갈 비탈이나 울퉁불퉁한 바위에서는 발밑이 움직여 계속 균형을 다시 잡아야 한다. 피로가 쌓이면 발 디딤과 걸음이 흐트러지고 무릎이 불편해질 수 있다.
후지산 하산길의 특징과 지형에 맞춰 걷는 법, 출발 전에 할 수 있는 준비와 무릎이 아플 때의 대처를 살펴보자.
후지산 하산에서 무릎 부담이 커지는 이유
후지산 하산로는 코스마다 다르다. 지도를 보고 내리막의 고도 차와 노면, 안전하게 멈출 수 있는 장소부터 살펴본다.
공식 안내에서 각 코스의 정상 도착 지점부터 5합목까지 고도 차는 약 1,320~2,300m로 코스별로 다르다. 경사와 노면, 거리에 따라 피로가 달라지므로 긴 하산에 쓸 체력을 남겨 둔다.
요시다와 스바시리 하산로에는 화산 모래와 자갈이 쌓인 구간이 길다. 느슨한 자갈을 밟으면 발이 밀릴 수 있어 속도를 줄이고 다시 안정적인 자리를 찾아야 한다. 바위가 많거나 미끄러운 곳에서는 다음 발 디딜 곳부터 확인한다.
내리막이 이어지면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 반복해서 제동을 걸어 몸이 아래로 움직이는 속도를 조절한다. 근육이 지치면 걸음이 불안정해지고 동작을 조절하기 어렵다. 다리가 떨리거나 발 디딤이 흐트러지기 시작하면 속도를 줄인다.
무릎 부담을 덜어 걷는 법
중심을 조절하고 안정적으로 디딘다
먼저 안정적으로 디딜 곳을 찾은 다음 체중을 옮긴다. 큰 걸음으로 쿵 내딛지 않는다. 자갈과 바위 계단, 완만한 경사에서는 노면에 따라 발을 디디는 방법을 바꾼다.
무릎과 고관절이 자연스럽게 움직일 수 있는 자세를 유지한다. 무릎을 뻣뻣하게 펴거나 깊게 굽히거나 발끝 뒤에 고정할 필요는 없다. 높이 차가 큰 단에서는 먼저 속도를 줄이고 균형을 잡은 뒤 내려간다.
노면에 맞춰 보폭을 줄인다
가파르거나 자갈이 밀리는 구간에서는 감당할 수 있는 짧은 걸음으로 천천히 내려간다. 노면이 안정되면 조절해도 된다. 한 걸음씩 균형을 유지하고 앞사람과 거리도 둔다.
등산로의 지그재그를 따라간다
되돌아 꺾이는 구간에서는 표지대로 길을 따라가 경사를 나눠 내려간다. 굽은 길을 가로지르거나 안내 로프 밖으로 나가지 않는다. 지름길은 더 가팔라 미끄러지거나 낙석이 생길 수 있고 식생도 훼손될 수 있다.
걸음이 흐트러지기 전에 쉰다
체력과 날씨, 노면에 맞춰 짧게 쉬고 고정된 간격을 따를 필요는 없다. 낙석 위험이 없고 발밑이 안정적이며 통행을 막지 않는 곳에서 옷과 보급품을 정리하고 다리 상태를 살핀다.
등산 스틱과 무릎 보호대
스틱으로 균형을 돕는다
소규모 내리막 실험에서 스틱을 썼을 때 일부 무릎 관절 하중이 줄었다. 실제 효과는 지면과 동작, 사용 경험에 따라 다르다. 몸 앞 가까운 곳에 단단히 짚는 연습을 하고, 팔을 멀리 뻗거나 어깨를 치켜올리지 않는 길이로 조절한다. 손을 써야 하는 구간에서는 접어 넣는다.
후지산 등산 공식 사이트의 예절 안내는 등산로와 식생을 보호하고 다른 사람을 찌르지 않도록 스틱 끝에 보호 캡을 씌우라고 한다. 출발 전 캡과 잠금 장치를 확인하고 앞뒤 사람과 거리를 둔다.
무릎 보호대가 도움이 되는 범위
잘 맞는 보호대가 일부 사람에게 편안함이나 안정감을 줄 수 있다. 효과는 통증의 원인과 보호대 유형에 따라 달라지므로 보호대를 했다고 지속되는 통증을 무시하지 않는다. 무릎을 다쳤거나 수술했거나 통증이 오래됐다면 의료진이나 물리치료사와 상담할 수 있다.
출발 전 할 수 있는 준비
내리막 걷기는 익숙한 짧은 코스에서 조금씩 연습한다. 실제로 챙길 장비로 오르내려 보고 회복 상태에 맞춰 거리와 고도 차를 조절한다.
몸 상태에 맞으면 의자에서 일어서기, 얕은 스쿼트, 낮은 단에서 천천히 내려오기 등을 해 볼 수 있다. 동작과 운동량을 감당할 수 있는 만큼 늘린다. 통증이나 부기, 무릎이 꺾이는 느낌이 생기면 운동량을 늘리지 말고 필요하면 의료진과 상의한다.
발에 맞고 접지력이 좋으며 경사에서 미리 신어 본 신발을 고른다. 내려가기 전에 끈을 확인해 발과 뒤꿈치가 잘 잡히고 발가락을 움직일 공간이 남도록 조절한다. 밀리거나 눌리거나 쓸리면 안전한 곳에서 다시 맞춘다.
걷는 시간과 날씨, 실제 보급에 맞춰 식수와 음식을 챙긴다. 쉴 때는 심한 피로와 두통, 메스꺼움, 걸음걸이 변화가 없는지 확인한다. 몸 상태가 계속 걷기에 좋지 않다면 일정을 다시 판단한다.
하산 도중 무릎이 아프면
날카로운 통증이 나거나 무릎이 꺾이거나 걸음걸이가 눈에 띄게 바뀌면 안전하게 닿을 수 있는 곳에 멈춰 일행이나 가이드에게 알린다. 체중을 실을 수 없거나 통증이 심하거나 안전하게 내려올 수 없다면 일본에서는 119 또는 110으로 도움을 요청한다. 코스와 합목, 가까운 표지 번호, 다친 상태를 알리고 안내에 따른다. 하산 뒤에도 통증이나 부기, 불안정함이 지속되면 진료를 받는다.
구호소와 산장의 위치와 운영 시간은 코스와 시즌마다 다르고 구호소가 없는 코스도 있다. 출발 전에 공식 시설표를 확인하되, 응급 상황에서 시설까지 가려고 무리해서 걷지 않는다.
이제 무엇을 준비할까
익숙한 내리막에서 등산화를 신고 끈을 조절하고 스틱 사용을 연습한다. 후지산 일정에서는 하산 시간을 따로 계산해 휴식과 돌아갈 교통편에 여유를 둔다. Nordwand의 ‘베이스캠프’에서 함께 걸을 사람과 코스와 속도를 상의할 수도 있다.
참고 자료
- 일본 환경성: 후지산 보전과 안전 산행
- 일본 경찰청: 산악 조난 통계
- 시즈오카현과 야마나시현: 후지산 입산과 등산로 공지