Chutes en randonnée : comment la fatigue affecte la descente

Après le sommet, les jambes doivent encore freiner le mouvement à chaque pas. Le soulagement d’être arrivé en haut, la fatigue de la montée et l’envie de rentrer avant un changement de temps peuvent peser sur la façon de descendre. Le bulletin de la police de Nagano du 26 novembre 2025 rapporte deux chutes avec blessure à la descente dans le massif des Yatsugatake le 24 novembre. Ces exemples donnent une idée des situations rencontrées sur le terrain. Le bilan national recense les chutes par type, sans donner de proportion selon la phase de la randonnée.

Pour préparer la descente, il est utile de comprendre ce que les jambes doivent faire, de repérer les signes de fatigue sur le terrain et d’ajuster le pas ou l’itinéraire suffisamment tôt.

Ce qui change quand on descend

À la montée, les jambes produisent un effort pour élever le corps. À la descente, elles doivent régulièrement freiner le mouvement entraîné par la gravité. Une étude de la marche sur pente montre que ce freinage ralentit le mouvement du corps vers le bas pendant le pas. Sur un sentier, l’adhérence et la régularité du sol varient en plus d’un appui à l’autre.

Les muscles qui redressent le genou, dont les quadriceps à l’avant de la cuisse, participent à ce freinage. Des études en laboratoire montrent que leur rôle dans l’absorption de l’effort peut augmenter à la descente. Sur le terrain, des cuisses fatiguées peuvent rendre les appuis moins précis ou compliquer le rattrapage d’un déséquilibre sur une pierre mobile.

Trois signes de fatigue à surveiller

Observez la manière dont vous marchez, surtout si vous devez franchir une succession d’obstacles ou si le groupe commence à se presser.

Des pas qui deviennent trop longs. En cherchant à aller plus vite ou à sauter une marche, on peut poser le pied plus loin qu’on ne le maîtrise. Sur des ressauts irréguliers, prenez le temps de choisir un appui proche et stable avant de transférer votre poids.

Les pieds qui accrochent plus souvent. Une pointe de chaussure peut se prendre dans une racine ou heurter une pierre qui dépasse. Si cela se répète, ralentissez et prenez un instant dans un endroit sûr pour vérifier si vous pouvez encore franchir les obstacles avec précision.

Le regard qui reste fixé sur les pieds. Sur un passage irrégulier, il faut voir où poser le pied. Regardez aussi quelques pas devant vous dès que vous êtes stable, pour anticiper une dalle humide, une pierre inclinée ou un changement de pente.

Quand redoubler d’attention

L’état du sol et la fatigue peuvent évoluer au cours d’une même descente. Surveillez les situations suivantes.

À quel moment la fatigue se manifeste

En randonnée à la journée, la fatigue de la montée peut se faire sentir dès les premiers passages exigeants de la descente ou plus tard. Sur une longue traversée, elle peut s’accumuler jusqu’au retour. Des jambes qui tremblent, des trébuchements répétés ou une difficulté à maîtriser les pas méritent un arrêt dans un endroit sûr, même près de l’arrivée.

Quand le terrain change

• Une succession de marches irrégulières. Anticipez les changements de hauteur et choisissez où poser les pieds avant de descendre chaque marche.
• Terre humide, feuilles mortes ou rochers moussus. En automne, des feuilles mouillées peuvent cacher des racines ou des dalles. Ralentissez et vérifiez les appuis.
• Une pente qui se raidit brusquement. Ajustez la vitesse et la longueur du pas avant d’aborder la partie la plus raide.

Quand l’attention se relâche

La vue du départ du sentier ou du parking peut donner l’impression d’être arrivé. Une conversation ou un coup d’œil au téléphone peuvent aussi détourner l’attention du prochain appui. Arrêtez-vous sur un emplacement stable avant de sortir le téléphone et restez attentif au terrain jusqu’à l’arrivée.

Marcher et décider pour réduire le risque de chute

Adapter sa façon de marcher

Ralentir et raccourcir les pas au besoin. Sur un terrain raide ou irrégulier, des pas plus courts peuvent aider à poser le pied là où l’appui est stable et à garder la maîtrise du mouvement. Gardez une posture souple et un rythme qui vous laisse choisir vos appuis.

Poser le pied selon le terrain. Orientez le pied et choisissez l’appui en fonction de la pente, de la roche ou des pierres mobiles. Sur un sol irrégulier ou glissant, assurez-vous que l’appui tient avant de lui transférer votre poids.

Utiliser des bâtons si le terrain s’y prête. Ils peuvent offrir un appui supplémentaire lorsqu’on sait les utiliser. Vérifiez que la pointe tient avant de vous appuyer. Sur une dalle lisse ou mouillée, elle peut glisser.

Adapter la décision à la situation

Prévoyez des pauses sur des emplacements sûrs, sans attendre que la fatigue vous empêche de marcher normalement. Profitez-en pour boire, manger si nécessaire et vérifier si tout le groupe peut reprendre à une allure maîtrisée. La durée et la fréquence des pauses dépendent de la sortie et de l’état de chacun.

Pour décider de prendre une variante ou de faire demi-tour quand c’est possible en sécurité, considérez la fatigue, le dénivelé restant et la météo, ainsi que la difficulté du sentier et le temps disponible. Un seul facteur peut justifier de modifier le programme, par exemple si un passage exposé approche et que vous ne maîtrisez déjà plus vos appuis.

Pourquoi être particulièrement attentif en automne

En octobre 2026, au moment de la publication de cet article, l’automne est bien installé dans de nombreux massifs japonais. Selon le lieu et l’altitude, les sentiers peuvent être fréquentés pour les couleurs d’automne, et l’on peut rencontrer des températures plus basses et des feuilles humides. Avec des journées plus courtes, prévoir de la marge évite d’avoir à précipiter la descente à l’approche de la nuit.

Consultez l’heure locale du coucher du soleil, par exemple auprès de l’Observatoire astronomique national du Japon. Prévoyez une marge pour les pauses et le terrain. En forêt ou sur un versant encaissé, la lumière utile peut diminuer avant le coucher du soleil. Fixez une heure d’arrivée réaliste et emportez une lampe frontale même pour une randonnée à la journée.

Pour votre prochaine sortie

Avant de descendre, vérifiez l’état de vos jambes, votre équilibre et l’attention du groupe. Ajustez dès le départ les pas, le rythme et les pauses si nécessaire. Vérifiez les temps de parcours et l’état du sentier auprès du gestionnaire local, des refuges ou sur les panneaux officiels. Après la randonnée, notez l’heure réelle de retour et les passages qui vous ont ralenti pour mieux préparer la prochaine sortie.

Sources

• Agence nationale de la police du Japon — bilan des accidents et situations de détresse en montagne
• Polices préfectorales — bulletins sur les accidents et situations de détresse en montagne
• Observatoire astronomique national du Japon — calcul des heures de lever et de coucher du soleil