30多岁想开始登山，最先遇到的难题往往是时间。也许只有周末有空，很难连休几天，体力也和学生时代不一样。有人已经买了装备，却因为拿不准该选哪条路线，一直没走出第一步。
从工作安排出发，下面谈谈选山的标准和头半年的起步方法。选一条符合当下时间、体力和经验的路线，更容易把登山留在自己的生活里。
30多岁开始登山，时间安排有什么不同
体力可能与以前不同，每个人的情况也不一样。上班以后，更常见的变化是能用的时间变得零碎，活动往往得安排在周末或偶尔的三天连假。以后想纵走北阿尔卑斯山脉，可以先从眼下真正排得进日程的行程练起。
还要给身体留出恢复时间。不习惯的运动之后，肌肉酸痛有时会持续几天。周日安排太吃力的路线，周一上班时可能还没恢复。根据自己平时的反应来选路线，也把恢复时间算进行程。
选第一座山的四个标准
1. 能当天往返吗？
可以把头半年安排成一段练习期，以日归路线为主。过夜还要考虑住宿、帐篷、食物和补给。先选好安排的一日行程，把注意力放在走山路和掌握自己的节奏上。
确认往返登山口和山顶的行程能在天黑前结束。10月前后白昼变短，查当天当地的日落时间；一条需要走6～7小时的路，对第一次登山可能已经很长。参考昭文社《山与高原地图》（山と高原地図）等资料的步行用时，再按实际步速、休息、天气和下山路况留出余量。还要核对回程的末班车。
2. 爬升和距离能循序增加吗？
山有名、景色好，都无法说明路线适合自己的体力。可以从累计爬升500米以内的路线里挑选，第一次也可以选远低于这个数字、距离更短的路。目标是自己能从容走完，第二天也有余力应付日常生活。
走过几次后，看看下山时是否还走得稳，第二天恢复得怎样。如果还有余力，再把距离或爬升增加一点。700米、1,000米可以是以后的目标，每一步什么时候走，由自己的状态和路线条件决定。
3. 步道整修得怎么样？
刚开始时，优先选步道整修完善、路标清楚的路线。先在《山与高原地图》等登山地图上看难度和岔口，再查登山口及沿途有没有明确的标识。
迷路是山地遇险的常见原因之一。地方政府的旅游、登山管理部门和山屋可能发布步道关闭或最新路况。出发前查目标路线的消息，也准备好纸质地图和指南针，别只靠沿途路标。
4. 到登山口方便吗？
工作日之后利用周末去登山，如果路程远到需要提前住宿，交通、住宿和恢复都要多花时间，也会增加费用。起步时可以把从家到登山口约2～3小时以内当作一个参考，再按自己的精力、班次和预算选更近的地方。
觉得附近没有好山时，不妨先看一看身边的低山。海拔低也可能有陡坡、岩石和容易走错的岔口，所以还是要按路线选。海拔约1,000～1,500米、步道整修良好的山，也能看到红叶、开阔的景色，带来走完一程的成就感。
怎样安排一整年的登山，让它融入工作
有个简单的计划，更容易把登山坚持下去。下面是一种适合有固定工作安排的人参考的做法，可以按自己的假期和体力调整。
以每月一两次日归登山为主。每个周末都排满，天气、工作或身体状态一变，就很难照原计划走。把一两次作为起点，认真准备每一趟，回来看看有哪些经验能用到下次。
按季节设定路线难度。例如春天到初夏在低山练步伐和读图，到了夏秋，如果经验和装备都跟得上，再考虑更高的山。雪地需要专门装备、技术和判断。第一个冬天，可以在无雪且条件合适的路线复习，或在室内保持体力。
把长假留给进阶行程。三天连假或夏季休假，可以用来试一次住山屋或露营的一晚两天行程。先熟悉日归登山，再学习过夜的装备、补给和应急安排，按自己的进度计划。
30多岁开始登山，容易作错的判断
觉得还有体力，就急着走难路线。走得动，容易让人忽略迷路、天气变坏或天快黑的信号。增加体力的同时，也要练习找路、读天气和判断何时该折返。
等装备全买齐才出发。先准备适合路线的基本安全装备，包括合脚的鞋、雨具、头灯、地图与指南针、饮水和食物、保暖衣物、急救包及应急庇护用品。少用的用品可以租借，其他装备走过一两次之后再按实际需要添置。
一开始就独自进山。最初几次与有经验的人同行，更容易学到怎么分配体力、何时休息、怎么读图。没有合适的同伴，也可以找资质符合路线的向导，或参加有经验者带队的社区活动。
秋季（10～11月）第一次登山要留意什么
10月下旬到11月，一些高处的红叶已经落了，山顶可能出现初雪或结霜。山风、雨雪和低温会增加失温风险，出发前按天气准备保暖层和防风防水外层。即使是低山也可能有结冰路段；没有雪地经验时，选择确认无雪、无冰且符合自己能力的路线。
查地方政府和山屋发布的最新积雪、结冰、通行消息，再对照地区天气预报和预警。秋天路况变得快，上个月走得通的路，今天未必适合走。
接下来做什么
先找一座交通方便、步道整修良好的低山。可以从离家约2～3小时以内的范围查起，用地图确认参考用时和累计爬升。想找有经验的同行者，可以用 Nordwand 的「大本营」，也可以考虑联系有相应资质的向导。把第一次的行程安排得从容一些，下次就有了自己的参照。
参考资料
- 昭文社：《山与高原地图》系列
- 日本警察厅及各地警方：山岳遇险统计
- 日本气象厅：地区天气预报及预警
- 地方政府：登山资讯及山岳安全