Peur du vide sur les sentiers rocheux : s’exercer en terrain facile et savoir s’arrêter

Si vous vous figez avant un passage rocheux ou équipé d’une chaîne, arrêtez-vous en lieu sûr et prévenez le groupe. Le vide et des appuis incertains peuvent être difficiles à gérer en même temps. Prenez le temps de comprendre ce qui vous gêne avant de décider si vous poursuivez.

Avoir peur sur un sentier exposé peut être une réaction à un danger réel. L’acrophobie est une peur intense des hauteurs qui peut persister dans des lieux physiquement sûrs et gêner la vie quotidienne. Les deux expériences peuvent se recouper. Un professionnel de santé peut vous aider à évaluer des symptômes récurrents ou sévères.

Pourquoi la peur peut s’accentuer sur le rocher

Plusieurs difficultés peuvent se présenter à la fois sur un sentier rocheux.

Voir le vide. Une pente raide ou une vallée dans le champ de vision peut rendre les conséquences d’une glissade très concrètes. Observez ce que vous voyez tout en restant sur un terrain sûr.

Se sentir en déséquilibre. Des appuis étroits ou incertains et le poids du sac peuvent vous faire vous crisper. Ralentissez, prenez des appuis stables et vérifiez que vous maîtrisez encore vos mouvements.

Ne pas voir le prochain appui. Il est plus difficile de garder son calme quand on ne sait pas où poser la main ou le pied. Repérez la suite depuis un endroit sûr et examinez la descente et le retour avant de vous engager.

Un encadrement et de la pratique sur un terrain peu risqué peuvent vous aider à mieux maîtriser vos gestes. Si la peur est intense, revient souvent ou gêne votre vie quotidienne, parlez-en à un professionnel de santé ou de santé mentale avant d’essayer un passage exposé.

Repérer ce qui vous met en difficulté

Servez-vous de ces questions pour choisir des exercices ou décider de demander de l’aide. Les situations peuvent se recouper et ces repères ne servent pas à poser un diagnostic.

Quand les gestes sont nouveaux

• Vous ne savez pas bien comment choisir et vérifier les appuis des pieds ni comment transférer votre poids.
• Vous hésitez davantage sur les gestes à faire qu’à cause de la hauteur.
• Vous avancez calmement quand les appuis sont stables.

Travaillez le placement des pieds et l’équilibre avec un encadrement, sur un terrain bas et sûr. Choisissez un itinéraire où vous pouvez vous arrêter et faire demi-tour facilement.

Quand la vue du vide modifie vos mouvements

• La vue d’un bord ou du vide vous fait vous crisper ou vous fige.
• Vous vous concentrez plus facilement sur la prochaine prise sûre quand vous faites face au rocher.
• La descente peut paraître plus difficile parce que vous voyez mal le prochain appui du pied.

Concentrez-vous sur la prochaine prise sûre et arrêtez-vous si vous ne maîtrisez plus vos mouvements. Exercez-vous sur un terrain peu risqué et évitez les passages exposés qui dépassent votre aisance ou vos capacités actuelles.

Quand la peur est forte ou gêne la vie quotidienne

• Vous évitez régulièrement les hauteurs, même dans des lieux munis de protections.
• Un belvédère ou un ascenseur vitré peut provoquer une forte anxiété.
• Vous avez déjà ressenti des symptômes proches de la panique ou été incapable de bouger en sécurité.

Envisagez de consulter un professionnel. Une thérapie cognitivo-comportementale, notamment avec une exposition progressive dans un cadre adapté, peut aider à traiter certaines phobies spécifiques. Si vous paniquez sur un itinéraire de montagne exposé, ne vous forcez pas à continuer.

Gagner en confiance par étapes

Voici des façons de travailler vos gestes. Vous pouvez vous arrêter à n’importe quelle étape. Choisissez un terrain où une erreur a peu de conséquences et dont vous pouvez vous éloigner facilement.

Étape 1 : s’exercer près du sol

Choisissez un site bas où la pratique est autorisée ou un mur en salle, avec un encadrement. Apprenez à reconnaître une prise solide, à poser les pieds et à redescendre en maîtrisant vos mouvements.

Exercez-vous à garder trois appuis sûrs lorsque vous déplacez une main ou un pied. Vérifiez chaque appui avant de le charger. Restez près du sol et arrêtez-vous si vous ne pouvez plus bouger avec aisance.

Étape 2 : choisir une randonnée courte et peu exposée

Choisissez un sentier ouvert avec un court passage rocheux et une variante ou un repli facile. Partez avec quelqu’un qui comprend votre démarche et peut attendre pendant que vous prenez une décision.

Repérez le prochain appui sûr et vérifiez-le avant de transférer votre poids. Faites une pause sur un sol stable si vous devez vérifier l’itinéraire, tout en restant attentif aux autres personnes et au terrain.

Étape 3 : évaluer un sentier équipé d’une chaîne

Si vous souhaitez essayer un passage équipé de chaînes, faites-le avec un encadrement adapté sur un itinéraire à votre portée. Utilisez la chaîne comme prise de main selon le passage et repérez les pierres instables ou les fixations endommagées.

Avant de vous engager, repérez les premiers appuis sûrs et l’itinéraire de descente autorisé. Choisissez un autre parcours si vous n’identifiez pas de moyen de progresser et de revenir en sécurité.

Étape 4 : décider si vous souhaitez aborder un terrain plus exposé

Les crêtes étroites et les traversées exposées augmentent le risque de chute et peuvent compliquer le repli. Vous pouvez choisir de les éviter. Si vous souhaitez vous y préparer, faites-vous encadrer par un guide qualifié pour ce type de terrain.

Vérifiez la météo, l’état du rocher, la fréquentation et la descente avant de vous engager. Si la peur vous empêche de progresser en sécurité, restez sur un terrain sûr, prévenez le groupe et utilisez la variante prévue.

Fixer les critères de demi-tour avant le départ

Convenez avec vos compagnons des endroits où vous pourrez vous arrêter en sécurité et de ce qui vous fera changer de plan. Chacun doit pouvoir s’exprimer sans pression pour continuer.

Arrêtez-vous et réévaluez la situation depuis un endroit sûr si vous remarquez l’un de ces signes.

• Des tremblements ou une respiration qui vous empêchent de bien maîtriser vos gestes
• Une difficulté à garder une prise ferme ou à poser les pieds en sécurité
• Une pression pour continuer alors que vous doutez de pouvoir avancer ou revenir en sécurité

Si vous ne pouvez ni poursuivre ni revenir en sécurité, gardez vos appuis sûrs, prévenez vos compagnons et appelez les secours. Au Japon, composez le 119 ou le 110 et décrivez votre position et le terrain. Empêchez les autres de s’approcher d’un bord dangereux pour vous rejoindre.

Progresser à son rythme

Acquérez de l’expérience à un rythme qui vous convient. Refaire une sortie facile peut vous aider à mieux comprendre vos réactions et à savoir de quel soutien vous avez besoin. Vous pouvez continuer à randonner sur des itinéraires dépourvus de passages exposés.

Si vous souhaitez vous exercer, choisissez un itinéraire familier avec de bons appuis et des sorties faciles. Avancez par petites étapes et demandez l’aide d’un professionnel si les symptômes sont graves ou persistent.

Avant de partir

Choisissez un terrain peu risqué et convenez des critères d’arrêt et d’une variante. Si la peur gêne votre vie quotidienne, envisagez d’en parler à un professionnel de santé ou de santé mentale. Le formulaire de demande de guide de Nordwand peut vous aider à trouver un encadrement qualifié pour travailler vos gestes sur les sentiers.

Pour aller plus loin

• Bilans des accidents et situations de détresse en montagne de l’Agence nationale de la police
• Statistiques de sauvetage de l’Agence japonaise de gestion des incendies et des catastrophes
• Ressources de sécurité en montagne de la Fédération japonaise d’alpinisme et d’escalade sportive