下山後に足の裏がズキズキする、翌朝の最初の一歩で踵（かかと）に鋭い痛みが走る——そういった経験がある登山者は少なくありません。この痛みの原因として整形外科でよく診断されるのが「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」です。
足底筋膜とは、踵の骨から足の指の付け根にかけて張っている帯状の組織で、土踏まずのアーチを支え、着地の衝撃を吸収する役割を持っています。この組織に繰り返し負荷がかかり、踵の付着部に微細な損傷と炎症が起きたものが足底筋膜炎です。登山は長距離を歩くうえに下り坂で踵への衝撃が大きく、この症状が出やすい運動のひとつとされています。
痛みの特徴と靴選びの考え方を知っておくと、症状が出たときに「疲れ」と見過ごさずに対処でき、慢性化を防ぎやすくなります。ただし、足の裏の痛みには足底筋膜炎以外の原因（疲労骨折・神経の問題など）もあるため、痛みが続く場合は整形外科を受診してください。
足底筋膜炎の痛みの特徴と登山での出方
足底筋膜炎に特徴的なのは「朝の最初の数歩」の強い痛みです。睡眠中に筋膜が収縮した状態から急に伸ばされるため、踵から土踏まずにかけて鋭い痛みが走ります。歩き続けるうちに多少和らぐことがありますが、長時間歩いた後や登山の翌日に再び強くなるのが典型的なパターンです。
登山特有の状況として、下り坂が症状を悪化させやすいポイントです。下りでは体重の数倍に相当する衝撃が繰り返し踵にかかります。加えてザックの重量がそのまま足底への負荷に上乗せされます。岩場や段差を降りるたびに踵で着地する動作が続くと、筋膜の付着部にかかるストレスが蓄積します。
上りでは逆に、前傾姿勢で指の付け根側に体重が移るため、踵への直接衝撃は下りより少ない傾向があります。ただし長時間の登りで足底全体の疲労が蓄積するため、症状がある人は山行後半に痛みが増すことがあります。
靴のどこが問題になるか
登山靴の選択は足底筋膜炎と深く関係しています。チェックすべき点は主に三つです。
クッションと踵の安定性
クッションが薄い靴や靴底が硬すぎる靴は、着地の衝撃が直接足底筋膜に伝わりやすくなります。一方でクッションが柔らかすぎる靴は、踵が沈み込んでアーチが崩れやすく、筋膜への張力が強まることがあります。踵カップ（ヒールカウンター）がしっかりしていて、踵を正しい位置に収める靴が安定性の面では有利です。
アーチサポート
インソール（中敷き）のアーチサポートが不足していると、土踏まずが落ちてアーチが低下し（過回内）、足底筋膜に余計な張力がかかります。登山靴に付属するインソールは平均的な足型に合わせて作られているため、アーチの形が個人の足と合わない場合があります。市販の厚底インソールや、整形外科・義肢装具士が作るカスタムインソールで補正する方法がありますが、どちらが適切かは足の状態によるため、医師や専門家に相談するのが確実です。
サイズと靴紐の結び方
靴が大きすぎると踵が浮いてすべり、着地のたびに踵カップとの間で摩擦と衝撃が生じます。下りでは特に爪先が前に滑りやすいため、踵をしっかり固定する靴紐の結び方（ヒールロック）が有効です。具体的には、靴上部のフックに靴紐をたすき掛けにして輪を作り、そこに紐を通してから結ぶ方法で、踵のずれを抑えられます。登山靴専門店で靴の試着と紐の結び方を教えてもらうと確認できます。
症状がある状態での山行の判断基準
足底筋膜炎の症状が出ている状態での山行は、炎症を慢性化させるリスクがあります。以下は一般的な考え方であり、個別の判断は医師に確認してください。
休養を優先すべきサインとして、一般的に次のような状態が挙げられます。
- 安静にしていても痛みがある
- 歩き始めの痛みが数分以上続く
- 痛む場所が踵だけでなく広がっている
- 前回の山行から1週間以上経っても痛みが引かない
軽い症状で山行を続ける場合に意識すると良い点として、ザックの重量を減らす、歩幅を小さくして踵への衝撃を分散させる、下りで踵から着地するよりも足の外側や中足部（土踏まずより前の部分）を意識して使う、ストックを活用して脚への負荷を一部上半身に移す、といった対策が知られています。ただし「痛みが和らぐから大丈夫」と判断するのは危険で、炎症が進んでいる最中に痛みが引くことは珍しくありません。
山行前後のセルフケアの考え方
足底筋膜炎の予防・悪化防止として一般的に勧められるのは、アキレス腱と足底のストレッチです。
アキレス腱が硬いと踵の骨を引き上げる力が強まり、足底筋膜への牽引力が増します。下山後や就寝前に壁に手をついてアキレス腱を伸ばす、足の指を反らせて足底を伸ばすといったストレッチを習慣にする方法がよく紹介されています。特に朝の最初の一歩を踏み出す前に、ベッドの上で足首を動かしてから立つと、起床時の痛みを軽減できることがあります。
テーピングについては、足底のアーチを外側から支えるように貼るLow-Dyeテーピングと呼ばれる方法が、症状の一時的な緩和に使われることがあります。貼り方は整形外科や接骨院で指導してもらうのが安全です。市販のサポーターも同様の目的で使えますが、サイズと素材が合わないと蒸れや締め付けによる別の問題が起きることがあります。
靴の見直し時期の目安
登山靴のクッションは使用とともに劣化します。アウトソール（外側のゴム底）がすり減っていなくても、ミッドソール（中間層のクッション素材）は見えない部分で圧縮が進みます。一般的な目安として数百キロの使用でミッドソールの弾力が低下するといわれますが、素材や使用状況によって異なるため、登山靴メーカーや販売店に確認するのが確実です。
症状が出たタイミングで靴を買い替えた場合、インソールだけを交換した場合とどちらが改善に効くかは一概に言えません。現在の靴を整形外科医や専門店に見てもらい、問題点を特定してから判断するのが遠回りのようで近道です。
次の行動
足の裏に違和感や痛みがあるまま山行を続けることは、症状の慢性化につながりやすいため、痛みが2週間以上続く場合は整形外科を受診してください。靴の選択やインソールについては、登山靴専門店や義肢装具士に相談すると、足型に合った提案を受けられます。YAMATOMOの認定ガイドへの相談機能や加盟店検索で、装備に詳しいショップを探すことも一つの手がかりになります。
参考資料
- 日本整形外科学会「足底腱膜炎」診断・治療の手引き
- 日本足の外科学会 患者向け情報
- 厚生労働省「運動器疾患」関連資料