靴ずれは、登山中に最も頻繁に起きる身体トラブルのひとつです。下山後に足の裏や踵を見て、水ぶくれや皮むけに気づいたことがある方は少なくないはずです。軽い靴ずれであれば歩行は続けられますが、悪化すると痛みで歩幅が乱れ、転倒リスクが高まる場合もあります。
靴ずれの本質は「摩擦と圧迫による皮膚の損傷」です。靴と皮膚の間で繰り返し摩擦が生じると、まず皮膚の表層が赤くなり（発赤）、進むと表皮と真皮の間に体液が溜まって水ぶくれ（水疱）になります。水疱が破れると感染リスクが生じるため、水疱になる前の段階で手を打つことが重要です。この記事では、出発前の予防テープの使い方と、山の中で靴ずれが起きてしまったときの処置手順を中心に説明します。
靴ずれが起きやすい場所と原因
靴ずれは踵・小趾の外側・親趾の付け根・足指の間に集中しやすい傾向があります。これらはいずれも、靴との接触が繰り返し起きる部位です。
原因は主に三つあります。一つ目は「靴のフィット不足」で、サイズが大きすぎると足が靴の中で動き、小さすぎると特定の部位が常に圧迫されます。二つ目は「靴下の素材と厚み」で、綿素材は汗を吸って濡れたまま肌に張り付くため摩擦が増します。三つ目は「長時間・長距離による疲労」で、足が疲れると歩き方が崩れ、普段は当たらない部位が靴に当たるようになります。
新品の靴は特に注意が必要です。革やナイロンがまだ硬く、自分の足形に馴染んでいないため、短距離でも摩擦が集中しやすい状態です。初めての靴で長距離山行に出発することは避け、近所の散歩や短い低山から馴らすのが基本的な考え方です。
予防テープの種類と選び方
靴ずれ予防に使うテープには主に次の三種類があります。
キネシオロジーテープ（伸縮テープ）は、伸縮性があり皮膚の動きに追随するため、踵や足指まわりのように曲面が多い部位に向いています。貼りやすく、汗で剥がれにくい製品が多いです。ただし、伸ばして貼りすぎると皮膚を引っ張り、かえって不快になる場合があります。
非伸縮テープ（スポーツ用ホワイトテープ）は硬く、関節の固定に使われるものですが、摩擦が集中する部位を物理的に「覆う」目的でも使えます。皮膚になじみにくい面があるため、下地に薄いスポンジ素材を重ねる使い方もあります。
靴ずれ専用パッドやブリスターテープは、ゲルや発泡素材で衝撃を吸収しながら摩擦を軽減する製品です。厚みがある分、靴との隙間が生じて靴紐を締め直す必要が出るケースがあります。
山行前に事前に「どこに貼るか」を決めておくことが重要です。過去の山行で靴ずれが起きた部位、またはすでに少し赤みがある部位が貼るべき箇所です。予防として何も感覚がない状態で全面に貼る必要はなく、ピンポイントに使うほうが効果的です。
出発前の正しい貼り方
テープの効果は「貼り方」で大きく変わります。以下の手順が基本です。
- 皮膚を清潔・乾燥させる。汗や油分があるとすぐ剥がれます。アルコールで拭いて乾かすと密着度が上がります。
- テープを皮膚の大きさより少し大きめに切る。角を丸く切ると剥がれにくくなります。
- しわを作らずに貼る。しわが残ると、そこから摩擦が起きます。曲面に貼る場合は、テープを放射状に切り込みを入れて沿わせます。
- 貼った後、手で30秒ほど温めながら押さえる。体温でテープの粘着剤が活性化します。
- 靴下を履いたあと、再度貼れているか確認する。靴下を通す動作でテープがずれることがあります。
山行中に「何となく当たる感じがする」と気づいた段階でも貼ることは有効です。その場合は発赤（赤み）がある部位の上から貼ります。すでに水疱になっている場合は後述の処置を優先します。
山の中で靴ずれが起きたときの処置
靴ずれに気づいたら、歩き続けながら様子を見るのではなく、早めに立ち止まって確認することが基本的な考え方です。
発赤（赤くなっている段階）であれば、テープや専用パッドで患部を覆い、靴紐の締め方を調整して摩擦が集中しないようにします。靴下が濡れている場合は着替えると効果があります。
小さな水疱（破れていない）は、無理に潰さないのが一般的な考え方です。水疱の膜は感染を防ぐバリアとして機能しています。上から清潔なガーゼや靴ずれ専用パッドを当て、テープで固定して歩行を続けます。ただし痛みが強く歩行に支障がある場合の個別判断は、状況に応じて医師や山岳救助の専門家に相談することを推奨します。
水疱が破れている場合は、感染予防が最優先です。手を洗うか消毒してから、清潔なガーゼで患部を覆います。ヨードや抗菌成分入りの外用薬を持っていれば塗布し、ガーゼで保護します。ただし、適切な処置の詳細は医師に確認するのが確実です。下山後は速やかに医療機関を受診することを検討してください。
ファーストエイドキットに靴ずれ対応として最低限入れておきたいものは、伸縮テープまたは靴ずれ専用パッド・清潔なガーゼ・医療用テープ・ハサミ・外用消毒薬です。これらは軽量で、小さなジップロックにまとめてザックのアクセスしやすいポケットに入れておくと山行中に取り出しやすくなります。
靴と靴下の選び方が予防の根本
テープや処置は対処法ですが、靴ずれを根本から減らすには靴と靴下の選択が重要です。
靴は「登山専門店でソックスを履いた状態でフィッティングを受ける」のが基本です。午後は足がむくんで大きくなるため、試着は午後に行うと実際の山行時に近い状態で確認できます。踵に「ヒールカップ（踵を固定する構造）」がしっかりある靴は、踵の靴ずれを防ぐ助けになります。
靴下はウールやポリエステルなど吸湿速乾性のある素材を選ぶことが一般的に推奨されています。登山専用靴下は足裏やアキレス腱まわりにパッドが入っていることが多く、クッションと摩擦軽減を兼ねます。薄手のライナーソックスを重ねて履く「二重履き」は、靴下どうしの間で摩擦を吸収させる考え方で、長距離縦走で用いる方もいます。
次の行動
まず自分の過去の山行を振り返り、靴ずれが起きた部位を確認してください。次の山行のファーストエイドキットに、伸縮テープと靴ずれ専用パッドを加えておくことから始められます。靴ずれの処置が感染を伴う場合や痛みが続く場合は、下山後に医療機関を受診してください。YAMATOMOの認定ガイドへの依頼機能を通じて、フィッティングや歩き方を含めた相談の糸口を探すこともできます。