著者 YAMATOMO 編集部公開日 2026年10月21日更新日 2026年10月25日約9分で読めます

海外トレッキングの水と食事——お腹を壊さない

海外のトレッキングルートでお腹を壊すと、行程全体が狂います。体力の消耗が速く、高度順応にも悪影響が出ます。標高の高い場所や、次の村まで数日かかるルートでは、下痢や嘔吐が軽症でも深刻な状況になりえます。

原因のほとんどは「水」と「加熱が不十分な食べ物」です。ウイルス・細菌・原虫（ジアルジアやクリプトスポリジウムなど）が主な病原体で、それぞれ対処の方法が異なります。「山の水はきれいだから大丈夫」という判断は、特に人が多く通るルートでは通じません。上流に集落や放牧地があれば、透明に見える川の水でも汚染されています。

この記事では、水の浄化・食事の選び方・体調変化への初期対応という三つの軸で、具体的な判断基準を示します。

水の浄化——方法の違いと選び方

浄水の手段は大きく四つあります。それぞれ除去できる病原体の種類と、使える場面が異なります。

煮沸は最も確実な方法です。ウイルス・細菌・原虫のすべてを不活化できます。標高が上がると沸点が下がるため、高地では100℃に達しません。一般的には標高3,000m超でも1〜2分の沸騰を維持すれば十分とされていますが、個別の条件は感染症や旅行医学の情報源で確認してください。燃料を消費するため、連泊で燃料残量と相談しながら使います。

化学処理（浄水タブレット・液体塩素・ヨウ素）は軽量で携行しやすく、緊急時のバックアップとして有効です。ただし、クリプトスポリジウムには効きにくい製品が多いため、製品仕様を事前に確認してください。また水温が低いと反応時間が長くなります。処理後に待つ時間を守ることが前提です。

フィルター型浄水器は、ポンプ式・ストロー式・スクイーズ式などがあります。細菌と原虫は除去できますが、ウイルスは通過してしまう製品が多いです。ウイルス性感染症のリスクが高い地域（南アジア・東南アジアの一部など）では、ウイルス除去対応の「浄化器（ピュリファイア）」を選ぶか、化学処理と組み合わせます。フィルターは目詰まりするため、複数日行程では予備のカートリッジか別手段を持ちます。

UV浄化ペン（ステリペンなど）は電池またはUSB充電で動作し、ウイルス・細菌・原虫をすべてカバーします。ただし水が濁っていると効果が落ちます。濁った水は先にフィルターや布でプレフィルタリングしてから使います。

ルート別の優先順位

ヨーロッパアルプス・北米の整備ルート、推奨の組み合わせ：フィルター＋化学処理（バックアップ）
ネパール・インドのトレッキングルート、推奨の組み合わせ：UV浄化＋フィルター（または煮沸）
僻地・長期縦走、推奨の組み合わせ：煮沸を主軸に、UV・化学処理を携行

「どれか一つで十分」と考えずに、少なくとも二つの手段を持つことが基本です。

食事の判断基準——何を避け、何を選ぶか

現地の食堂やティーハウスで食事をとる場面は多くあります。すべてを避けることは現実的でなく、また現地の料理をまったく食べないのはトレッキングの楽しみを損ないます。判断のポイントは「加熱されているか」と「提供直後か」の二点です。

避けるべきものの基準は次のとおりです。

生野菜・生果物の皮ごと（皮をむけるものは自分でむく）
生の乳製品（パスチャライズされていないヨーグルトやチーズ）
加熱後に長時間置かれたもの（バフェ形式で何時間も出ている料理）
屋台の氷（水道水から作られている可能性が高い）
手で触れる食べ物（洗浄水が不明なため）

選びやすいものの基準は次のとおりです。

目の前で調理され、熱々で出てくるもの
殻付きゆで卵、缶詰、包装済みの乾燥食品
皮を自分でむく果物（バナナ、オレンジなど）
沸騰したお湯で淹れたお茶やコーヒー

「地元の人が食べているから安全」という判断は必ずしも成り立ちません。現地の人はその環境の病原体に対して免疫がついていることが多く、外からの訪問者は同じ食べ物でも反応が出やすいです。

行動中の衛生習慣——見落としやすい経路

食事と水に気をつけていても、手を介した感染が起きます。トレッキング中は石鹸と流水で手を洗える場所が限られるため、アルコールジェルを常時携行します。ただしアルコールジェルはクリプトスポリジウムの一部には効果が低いとされています。食事の前と、トイレの後には必ず使う習慣をつけることが基本です。

テント泊や山小屋での調理時は、食器や調理器具をすすぐ水も浄化した水を使います。歯磨き後のすすぎも同様です。「少量だから大丈夫」という積み重ねが体調を崩すきっかけになります。

共有の水場では、自分のボトルの口を水場の蛇口や他者のボトルに触れさせないようにします。他者の水筒に触れた手でそのまま食べ物を持たないなど、小さな動作の連鎖を意識します。

下痢・嘔吐が起きたときの初期対応

症状が出たときに最初にすることは「水分補給」です。下痢と嘔吐が重なると脱水が急速に進みます。経口補水塩（ORS）のパウダーを携行しておき、症状が出た段階で溶かして少量ずつ飲みます。なければ塩と砂糖を水に溶かすことで近い効果が得られますが、比率は事前に調べておいてください。

市販の下痢止め（ロペラミドなど）は腸の動きを止めますが、細菌性の感染症では使用が推奨されない場合があります。使うかどうかの判断は、出発前に旅行医学または内科の医師に相談し、処方薬も含めて準備しておくことをお勧めします。自己判断で服用する場合のリスクと適応については、医師の指示に従ってください。

症状が血便・高熱・意識の変容・著しい脱水を伴う場合は、標高が高い場所では特に下山と医療機関への受診を優先します。「一晩休めば治る」と判断をずらすことが、山中での重篤化につながります。

出発前の準備——現地での判断を減らす

体調管理は山に入ってから始めるのでは遅く、出発前の準備が判断の質を大きく左右します。

旅行医学外来への受診：目的地のリスクに応じたワクチン接種と、感染症の予防薬・常備薬の処方を相談します。A型肝炎・腸チフスのワクチンは多くのトレッキング地域で推奨されています。
水の浄化手段を二種類以上携行：前述の組み合わせを、ルートの特性に合わせて選びます。
経口補水塩と整腸薬のパッキング：薬局で入手できるパウダータイプは軽量です。
食事の判断基準を事前に決める：現地で迷わないよう、「これは食べない」という自分なりのラインを出発前に決めておきます。
海外旅行保険と現地医療機関の情報：ルート上の最寄りの医療機関と、緊急連絡先を確認します。

次の行動

海外トレッキングへ出発する前に、まず旅行医学外来でルート先のリスクと必要なワクチン・薬を確認してください。浄水手段は二種類以上を選び、自分のルートに合わせた組み合わせをパッキングに組み込んでください。同行者や仲間との情報交換には、YAMATOMOの目的別コミュニティや登山記録の共有機能が参考になります。